7 façons d'augmenter votre endurance dans le temps en cours d'exécution
Santé / / December 19, 2019
Option 1. gagne lente et régulière - en cours
Oui, rien de nouveau. Mais vous écoutez juste comment vous pouvez améliorer vos résultats! Personnellement, je n'aime pas étirer le plaisir et le désir de réaliser tout rapidement et prend souvent le pas sur la prudence. Je encore la chance, et seulement backfire - un enfer de la douleur musculaire d'apparition retardée.
Certains de mes amis ne sont pas si chanceux. la punition des options pour une telle impatience peut être masse: du microtraumatismes, mettant fin à des fractures. Voici donc un exemple de la vie d'une personne, qui a été en mesure d'obtenir des résultats étonnants avec patience et persévérance. Et réalisera encore plus dans un avenir proche!
Alors, faire connaissance: Craig Beasley au Canada. Craig a commencé à courir il y a et à ce moment-là deux ans ne pouvait fonctionner pendant 30 secondes, puis revenir en arrière et marché 4,5 minutes. Là encore, il a couru pendant 30 secondes. Il a répété ce cycle huit fois, pour un total de 40 minutes. Il a essayé de ne pas manquer et formé trois fois par semaine.
30 semaines plus tard, Beasley pourrait fonctionner sans arrêt pendant 30 minutes et a complété sa première demi-marathon en 2 heures 12 minutes. Il a décidé de poursuivre une formation et même en hiver à des températures inférieures à zéro. En mai, il a pu fonctionner sans interruption 2 heures 45 minutes et faire six ensembles de 400 mètres en 1 heure 45 minutes. Devant l'attente d'un premier marathon.
Essayez d'augmenter progressivement la distance. Par exemple, a augmenté de 1 km à la fin de chaque semaine pendant trois semaines consécutives (par exemple, 5, 6, 7 km), et la quatrième semaine, organiser des vacances, se détendre et se ressourcer. Ensuite, commencez à rajouter à 1 km.
Option 2. Procédé Bart Yasso
Cette option de formation utilisé Bart Yasso, directeur de World Race Runner. Il est de courir 800 mètres avec la rapidité avec laquelle vous envisagez de courir mon premier marathon. C'est, si vous voulez l'exécuter pendant 4 heures et 30 minutes, essayez de courir 800 mètres en 4 minutes 30 secondes. Sur cette séance d'entraînement a écrit il y a environ 10 ans, et depuis lors, cette méthode avait beaucoup d'admirateurs.
Doug Underwood est l'un des nombreux fans de cette technique. Il fonctionne depuis trois ans et a couru deux marathons en 3 heures 55 minutes et 3 heures 53 minutes. Après cela, il voulait vraiment prendre part au marathon de Boston et a décidé d'aborder sérieusement leur formation. La base de sa formation était la méthode Yassa.
Pour se rendre au marathon de Boston, il est nécessaire de maintenir dans les 3 heures 30 minutes. Par conséquent, Underwood a décidé de former jusqu'à 800 mètres ne fonctionne pas en 3 minutes 30 secondes, et 10 ensembles se combinent en un seul passage, inséré entre les segments de jogging de marche rapide pendant 3 minutes 30 secondes.
En conséquence, j'ai couru Underwood Baton Rouge Plage Marathon pendant 3 heures 30 minutes 54 secondes. Cela a été suffisant pour arriver au marathon de Boston.
Quel est le meilleur exercice? Essayez d'exécuter sur le plan Yasso une fois par semaine. Commencez par 4-5 intervalles de 800 mètres à une vitesse que vous êtes votre propre ensemble comme un objectif, puis ajoutez un à un intervalle de temps d'une semaine pour aussi longtemps qu'il apportera à 10.
Option 3. Longue et lente marche
Meghan Arbogast a couru des marathons au cours des cinq dernières années, et son meilleur résultat - 2 heures 58 minutes. Tout est bon, mais il y a un problème: lors de la préparation du marathon, elle se conduit à l'épuisement.
Et elle a commencé la formation en depuis 1998, le programme, qui a été développé par Warren Finke, célèbre entraîneur de Portland. Finke estime que le marathon devrait se concentrer sur la course facile, ce qui aidera à atteindre le niveau d'endurance désiré sans blessure tous les quelques mois. Il croit que beaucoup de coureurs former trop, blessé et ne jamais atteindre sa limite supérieure.
programme Finke est basé sur la formation, qui repose sur l'effort. Il croit que si le coureur tourne à une vitesse qui est de 80% du taux normal de celui-ci à atteindre de meilleurs résultats que si elle est en cours d'exécution à une vitesse qui est de 90%. Seulement 10% de la différence pour aider à éviter les blessures et atteindre les résultats souhaités.
Et ce programme a vraiment aidé Megan. Deux ans après le début de la formation sur ce système, il a amélioré leurs résultats personnels à 2 heures et 45 minutes.
Comment former pour ce système? Si vous exécutez 10 km à une vitesse moyenne (un kilomètre en 7 minutes 30 secondes), puis essayez d'exécuter au même rythme avec kilomètre à distance pendant 9 minutes 23 secondes. Autrement dit, il vous suffit de prendre votre rythme et multiplier par 1,25.
Option 4. Gardez une trace de chaque séance d'entraînement
Lorsque vous utilisez un marathon de 25 ans et ont diplôme universitaire dans le domaine de la physiologie, vous savez des choses intéressantes sur la formation. Bill Pierce, président du Département de la santé publique à l'Université de Fermanagh, a mis au point un programme qui fonctionne très bien. Dans leur '53 Pierce court le marathon en 3 heures 10 minutes - il est un peu plus lent qu'il ya 20 ans quand il a couru son premier marathon.
Le secret est que Pierce passe trois jours par semaine, mais ces jours-ci, il forme l'usure. Dans les quatre autres jours, il était juste au repos: il ne fonctionne pas, et peut organiser une formation de force ou une partie de tennis.
Pierce est un plan de travail pour chaque séance d'entraînement, où indiquer la vitesse et la distance. Un jour, il dirige une plus grande distance à un rythme lent. Au deuxième jour des intervalles en cours d'exécution et le troisième lui-même tempo organise la formation. Il fonctionne avec plus d'intensité que recommandé aux autres, mais, grâce à la formation de l'alternance, le risque de blessure est réduit. Le plan est avéré être une formation idéale pour Pierce, et il a exercé pendant de nombreuses années.
Pierce Horaire des séances d'entraînement: entraînement par intervalles les mardis, tempo séance d'entraînement jeudi, une longue distance à un rythme lent dimanche. L'entraînement par intervalles - 12 répétitions de 400 mètres ou six répétitions de 800 mètres à un rythme légèrement supérieur à celui dans lequel il dirige son 5K. Les journées de formation de tempo Pierce fonctionne 4 miles 10-20 secondes plus vite le tempo dans lequel il dirige son 10K. Enfin, la longue marche lente - 15 miles à un rythme qui est de 30 secondes plus lent que son rythme marathon. Vous ne pouvez calculer votre horaire.
Option 5. engager pliométrie
Pliométrie (Eng. pliométrie) - Technique Sport en utilisant la méthode percutante. Au sens moderne - la formation de saut. Pliométrie est utilisé par les athlètes pour améliorer la performance sportive, qui exigent la vitesse, l'agilité et de puissance. Pliométrie est parfois utilisé dans la forme physique et est l'un des éléments majeurs de la formation pour parkour. exercices de pliométrie utilisent des mouvements explosifs, rapides pour développer la force musculaire et la rapidité. Ces exercices aident les muscles à développer la force maximale pour le moins de temps possible.
Dean Drossin inclus dans la liste des meilleurs coureurs femmes d'Amérique pour tous les temps. Une fois qu'elle a demandé à Weatherford, entraîneur Comité olympique américain Centre de formation à Chula Vista (état Californie), d'élaborer un programme spécial qui lui permettrait de développer et d'améliorer l'endurance vitesse.
Weatherford a dit qu'il n'a pas eu à travailler avec un coureur de longue distance, mais il va essayer. En conséquence, il est revenu avec deux idées qui ont fonctionné parfaitement. Weatherford Drossin et ont commencé à renforcer le corps et a continué pliométrie explosifs pour les pieds, en accordant une attention particulière aux notions de base et préférant la qualité sur la quantité.
Drossin effectuer divers sauts et après ces séances d'entraînement ont couru le marathon de Londres avec son nouveau personnel (et américain) dossier - 2 heures 21 minutes 16 secondes. Et il est à 5 minutes plus rapide que son résultat avant ce marathon.
Essayez d'inclure dans leurs sauts de formation. Par exemple, l'exécution d'un rythme rapide à court de 15-20 mètres. C'est lorsque vous exécutez en petites étapes, rapidement ses pieds et en soulevant les genoux assez haut, mais pas trop. Lors de l'exécution avec vigueur le travail avec vos mains. Détendez-vous et puis répétez 6-8 fois. Entraînez donc 1-2 fois par semaine en ajoutant 5 minutes différents Hopping (un pied, deux pieds, etc.). Saut effectué sur l'herbe tendre ou le sol.
Option 6. séance d'entraînement de tempo long
Patrick Noble militaire a couru son premier marathon en 1986 à 3 heures 15 minutes, le sentiment du héros. Noble décidé de ne pas arrêter là et courir 50 marathons, sans jamais briser sa barrière à 3 heures. Mais 52 fois il a pu sauter par-dessus votre tête: il a couru un marathon en 2 heures 58 minutes 23 secondes. Patrick a dit qu'il a été aidé par son approche unique de la formation - en cours d'exécution à un rythme rapide sur de longues distances.
L'approche standard pour la formation tempo suppose que vous utilisez de 20 à 40 minutes à un rythme qui est plus lent que 10-20 secondes votre rythme 10K sur. Noble est actuellement élevé la barre à 60 minutes. En fin de compte, voici ce qui l'a aidé à surmonter la barrière de 52 marathon. Au moins, il pense.
Essayez d'organiser une longue séance d'entraînement de tempo une fois par semaine pendant huit semaines. Commencez par 20 minutes à une vitesse de 10-20 secondes plus lent que votre vitesse moyenne sur une distance dans le 10K. Et ajouter 5 minutes à la durée de la séance d'entraînement chaque semaine. Après des séances d'entraînement tempo ne pas oublier d'organiser un repos complet pendant 1-2 jours.
Option 7. Courir vite et à long
Ce mode de réalisation ne fonctionne pas pour tout le monde et est opposé № 3 mode de réalisation. Rencontrez Scott Strand, fan de courir vite sur de longues distances. Récemment, il pourrait améliorer les résultats de leur marathon 4 minutes: son temps était de 2 heures et 16 minutes 52 secondes.
Au cours de sa formation, il a couru de 18 à 23 miles. Et les derniers 9-14 miles, il a couru dans le rythme marathon ou encore plus rapide.
entraînement lourd à un rythme rapide sur de longues distances introduit le détenteur du record de la mode Khalid Hanouchi pour le marathon dans le monde. Et si plus tôt, il a été jugé important de rester sur ses pieds pendant 2-3 heures, mais maintenant beaucoup de gens préfèrent prendre le rythme élevé et courir le plus rapidement possible, à la fin de la course.
Essayez de courir très vite le dernier 25% de la distance, en accélérant progressivement le rythme. A la fin, vous aurez très probablement se sentir comme un citron pressé, mais cela ne signifie pas que vous devez conduire comme un cheval de course. En conséquence, vous vous sentirez votre rythme et vous pouvez augmenter progressivement.
Vous pouvez essayer les sept façons, et enfin sélectionner un ou plusieurs. La principale chose qu'ils vraiment vous aider et ne pas blesser.
Faites attention, faites attention à leurs propres sentiments internes, et vous serez en mesure d'exécuter votre premier marathon ou d'améliorer les résultats à la prochaine.