Se débarrasser de la douleur dans le bas du dos: 8 exercices simples

Ne soyez pas paresseux et trouver au moins 15 minutes d'exercices simples qui aident le dos inférieur.

Exercice № 1. L'étirement de la cuisse en position debout,

Placez un pied sur un tabouret bas ou debout - s'adaptera un objet en hauteur pas plus de 15 cm, sur lequel vous pouvez compter. L'accent mis sur le talon, le pied un peu sur vous-même. Commencez lentement plier à une jambe droite, jusqu'à ce que vous sentiez une tension à l'arrière de la cuisse. Maintenez cette position pendant 15-30 secondes et la jambe de changement. Au cours de l'inclinaison nécessaire de faire en sorte que la jambe à laquelle le coude a été rectifié, il y avait Fléchissement à la taille et les épaules est pas en reste. Répétez cette opération trois fois sur chaque jambe.

La pratique est possible sans la base. Une jambe légèrement pliée, l'autre repose sur le talon sur le sol, chaussettes, le genou n'est pas plié. Devrait étirer aux pieds la jambe droite. si réussir, Accrochons de la chaussette. Une autre option: tout de même, mais dans les mains en appui sur le genou déplié. Penchez-vous légèrement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du tendon du jarret. Et regarder pour les épaules et la taille!

Exercice № 2. « Le chat et le chameau »

Mettez-vous à quatre pattes. Mettre l'accent sur ses genoux et les bras redressés. Les palmiers doivent être directement sous vos épaules. Détendez-vous complètement le dos et l'estomac (même si elle est un peu mou). Maintenez cette position pendant 5 secondes. Puis plier le dos, puis une pause pendant 5 secondes. Effectuez 10 répétitions.

Exercice № 3. soulevant simultanément le bras et la jambe opposée

Cet exercice est probablement familier. Il enseigne à maintenir l'équilibre et étire les muscles du bas du dos. Obtenez à quatre pattes, l'accent sur les bras redressés, les mains sont directement sous vos épaules. les muscles abdominaux et les muscles du dos tendus. Tirez sur le bras gauche vers l'avant et soulever en même temps sa jambe droite. La main et le pied doivent être au même niveau. les maintenir dans cette position pendant 5 secondes, puis redescendez lentement. Faites la même chose avec l'autre bras et de la jambe. Effectuer 10 répétitions de chaque côté.

Exercice № 4. La montée du bassin

Allongez-vous sur votre dos. Pliez vos jambes à tour, Les pieds doivent être sur le sol. Appuyez sur le bas du dos au sol, serrez vos muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant 5 secondes et se détendre. Effectuer trois séries de 10 fois.

Exercice № 5. corps de levage partiel

Allongez-vous sur votre dos. Genoux pliés, les pieds sur le sol. Serrez vos muscles abdominaux, le menton à la presse la poitrine. Étirez vos bras le long de votre corps et commencer à se lever avant jusqu'à ce que vos épaules ne viennent pas sur le sol. Maintenez la position pendant 3 secondes et se détendre. Les mains en même temps devrait être au niveau du corps. Vous semblez tirer ses mains aux pieds. Effectuer trois séries de 10 répétitions. Au cours de l'exercice, ne retenez pas votre souffle. Ceci est important!

Une version plus sophistiquée - les mains le long du corps, et sur la tête. Les coudes doivent être clairement séparés du côté. Et de préférence ne supporte pas la tête dans ses mains, que ses mains sont autour des oreilles ou des temples.

Exercice 6 №. L'étirement des muscles fessiers

Allongez-vous sur votre dos. Genoux pliés, les pieds sur le sol. Assurez-vous de la cheville d'une jambe était sur l'autre genou. Obtenez sous ses mains, et serrer doucement la jambe d'appui à la poitrine. Vous vous sentirez un étirement dans les muscles fessiers, et, éventuellement, à la cuisse de la jambe, qui a été jeté sur une autre. Maintenez cette position pendant 15-30 secondes, puis revenir à l'original. Effectuer trois séries sur chaque jambe.

Comment près de la poitrine, vous pouvez tirer vers le haut la jambe, en fonction de vos vergetures. Par conséquent, il est préférable de faire l'exercice avec soin, le meilleur du groupe.

Une version plus sophistiquée - ne pas tirer la jambe pliée et redressait, tenant son pied.

Exercice 7 №. avant étirage

S'il vous plaît se coucher sur le ventre et se détendre pendant 5 minutes. Si vous pouvez vous allonger sur le sol tout le temps et ne se sentent pas la douleur en même temps - pour que vous puissiez continuer. Si les maux de dos est trop forte, mettre un petit oreiller sous le ventre.

L'exercice est un peu comme un lion et la pose de cobra, mais sans arrière fortes flexion. Les bras de levage du haut du corps, courbé au niveau du coude. Dans ce cas, l'avant-bras peut rester sur le sol. Maintenez cette position pendant 5 minutes. Puis allongez-vous et détendez-vous pendant une minute.

La deuxième fois grimper un peu plus haut, juste un instant arraché ses coudes sur le sol, et se rassit. Effectuer quatre séries de 10 ces montées. Entre jeux se détendre pendant 2 minutes en position couchée sur le ventre. Pendant le temps d'exercice, prendre soin que les hanches ont été pressés au sol.

Exercice 8 №. Chaînette

Allongez-vous sur le sol de sorte que les épaules et les jambes sont sur la même ligne. Soulever, appuyé sur son coude. Dans ce cas, il devrait être nettement en dessous de l'épaule. Soulevez les hanches du sol et essayer de maintenir l'équilibre de 15 secondes dans cette position. Revenez ensuite à l'original. Répétez la même de l'autre côté. Essayez d'augmenter progressivement le temps dans le bilan à la minute. Si vous faites l'exercice avec les jambes dures droit, pliez vos genoux. L'angle entre les cuisses et les genoux pliés devrait être d'environ 45 degrés.

Veillez à ce que l'unité est restée en ligne avec les pieds. Ne pas remuer le bassin.

So. Si vous sentez que vous avez assis jusqu'à - se lever et écrasez légèrement. Souvent marcher. essayer travail debout. Ne pas passer le week-end allongé sur le canapé. Trouvez au moins 15 minutes pour un chargement facile. Et ne pas oublier que la colonne vertébrale - votre soutien.

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