7 habitudes saines pour un coeur sain
Santé / / December 19, 2019
1. tête
Le mouvement est nécessaire pour le cœur: il renforce le système cardiorespiratoire, abaisse la pression de cholestérol et de sang, et améliore la sensibilité à l'insuline. Et surtout, il bénéficie, le peu que vous entreprenez. Déplacer même légèrement vaut mieux que ne bouge pas du tout.
Le nombre d'idéal des charges par semaine - 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité moyenne et 60 minutes de l'entraînement en force.
le temps de l'entraînement aérobie peut briser la façon dont vous préférez, par exemple, cinq jours par semaine pendant 30 minutes ou trois fois pendant 50 minutes. Ces charges comprennent la course, la natation, la marche rapide, le vélo, le basket-ball, le tennis, et même travailler dans le jardin.
Au cours de la formation de la force dont vous avez besoin pour travailler les principaux groupes musculaires (jambes, le dos, les épaules et les bras). Pour ce faire, vous pouvez le faire avec des haltères, un haltère ou une bande élastique, faire des exercices avec son propre poids (sit-ups et push-ups, yoga). un travail convenable et intensif sur la maison.
Ne vous inquiétez pas si vous ne correspondez pas exactement dans les limites recommandées. Toute activité physique réduit le risque de maladies cardio-vasculaires. Si vous avez un peu de temps libre, attention à la formation d'intervalle intensif.
2. Surveillez la pression artérielle
La pression accrue (hypertension) provoque une contrainte mécanique sur les parois des artères, car ils cône et durcir. Cela augmente le risque de plaques sanguines et des fissures dans les vaisseaux, ce qui peut conduire à coup. La pression idéale est considéré 120/80. La valeur supérieure représente la pression systolique - la pression au moment de la contraction cardiaque. Abaisser la tension artérielle diastolique - la pression au repos.
Risque accru d'hypertension chez les personnes âgées, les personnes souffrant d'obésité, de diabète et d'autres maladies graves, ainsi que ceux qui consomment beaucoup d'alcool.
Si la pression est supérieure à 120/80 marque, vous pourriez avoir prehypertension. Et si elle est supérieure à 140/90, vous souffrez d'hypertension de haute qualité. La pression varie tout au long de la journée, monte et descend en fonction de la consommation de nourriture et d'alcool, en réponse à la caféine et le stress. Pour comprendre ce que vous habituellement une pression, mesurer plusieurs fois par jour.
Pour réduire la pression, essayez:
- Perdre du poids. Lorsque les besoins cardiaques en surpoids à travailler plus fort pour conduire le sang à travers le corps.
- Réduire la consommation d'alcool. Les hommes ne devraient pas boire plus de deux, et les femmes plus d'une portion par jour.
- Mangez moins de sel. La quantité de sel par jour ne doit pas dépasser cinq grammes. La plupart des gens consomment deux fois plus.
3. Gardez un oeil sur le taux de cholestérol
Il est conseillé de cholestérol à vérifier tous les 4-6 ans. En même temps, faites attention à:
- cholestérol HDL. Il est considéré comme bénéfique pour le système cardio-vasculaire, le niveau de son contenu doit être élevé.
- le cholestérol LDL. Il est nuisible à la santé, le niveau de contenu devrait être faible.
- Triglycérides. Il est le type de graisses qui se trouvent dans le sang. triglycérides élevés associés à des maladies cardiaques et le diabète.
Une bonne alimentation peut provoquer des taux de cholestérol à la normale. Les poissons gras, les pommes, les fraises, les agrumes, les haricots, les légumes et les graines de lin réduit les niveaux de LDL. HDL augmentation des noix. Et à un niveau élevé de triglycérides est préférable de réduire la consommation de glucides vides. Essayez d'éliminer de votre taux de sucre régime alimentaire, du pain, des pâtes, des jus de fruits et d'autres glucides transformés.
4. Gardez une trace de votre glycémie
Si vous avez trouvé des niveaux élevés de sucre dans le sang, vous devriez consulter votre médecin pour déterminer si vous avez diabète. S'il vous plaît noter que certains facteurs peuvent augmenter le taux de sucre et d'affecter le résultat de l'analyse. Ce manque de sommeil, l'obésité, l'alcool et la caféine, la réception des contraceptifs, les antidépresseurs, les agents du rhume de cerveau, les changements hormonaux pendant le cycle menstruel, le stress chronique.
Ne pas oublier que le taux de sucre peuvent être mesurés qu'après avoir pas mangé pendant huit heures.
5. bien manger
Tous les produits peuvent être divisés en trois catégories: utiles pour le cœur, mauvais et neutre.
Ce qui est souvent
- Les aliments végétaux: noix, graines, légumineuses, céréales.
- fruits et légumes frais.
- Fruits de mer, en particulier les poissons gras: saumon, la sardine, le maquereau.
- Les aliments fermentés (yaourt, kéfir).
- Les graisses saines (huile d'olive).
ce qu'il faut éviter
- Les aliments à sucre (boissons gazeuses, jus, bonbons).
- glucides transformés (céréales, pain blanc, biscuits, pâtes).
- Produits de viande (saucisses, saucisses, jambon, hamburgers).
- produits finis dans lesquels beaucoup de sel, le sucre, les graisses, les conservateurs (plats surgelés, frites, pépites, de la soupe en conserve, des nouilles instantanées).
Que manger modérément
- Beurre.
- Fromage.
- La viande rouge.
- Lait.
- Les œufs.
Aussi pour le régime cardiaque sain méditerranéen. Sa base est l'huile d'olive, les noix, les fruits de mer, les fruits, la volaille, les légumineuses et les légumes. Selon les chercheurs, ceux qui ont suivi ce régime, beaucoup moins de crises cardiaques ont été observés, accidents vasculaires cérébraux et la mort de maladies cardiovasculaires que les personnes qui suivent le régime alimentaire faible normale graisseLa prévention primaire des maladies cardiovasculaires avec un régime méditerranéen..
6. Surveillez votre poids
Les cellules adipeuses produisent des substances qui augmentent l'inflammation, de la sensibilité à la rupture à l'insuline et du plomb à l'artériosclérose (durcissement des artères). Il est pas surprenant que l'obésité - l'une des principales causes de maladies cardiaques. Particulièrement à risque sont des gens qui ont beaucoup de graisse viscérale. Il accumule dans l'abdomen autour des organes internes. Cette graisse est beaucoup plus dangereux que sous-cutanée et plus difficile de se débarrasser.
Déterminer la quantité de graisse viscérale, vous pouvez utiliser l'indice de masse corporelle. elle calculé le rapport entre la hauteur et le poids. Le meilleur est un IMC inférieur à 25, un taux plus élevé parle déjà de l'obésité.
Mais ne peut toujours pas compter entièrement sur l'IMC. Les gens avec beaucoup d'indice de masse musculaire peut être plus de 25, malgré le faible pourcentage de graisse corporelle. Et, à l'inverse, il peut être très mince, mais un pourcentage élevé de graisse viscérale.
Si une personne semble en bonne santé, cela ne signifie pas qu'il est vraiment sain. Dans tous les cas, vous devez prendre soin de vous et de prendre l'enquête.
7. Renoncer à fumer
Fumer provoque l'emphysème (accumulation excessive d'air dans les organes), le cancer, la parodontite et nuit presque tous les organes. il est particulièrement dangereux pour le cœur, parce que la fumée de tabac dommages aux vaisseaux sanguins. Les fumeurs risque de crise cardiaque est doublé, et le risque d'accident vasculaire cérébral - trois fois. cigarettes électroniques également augmenter le risque de maladie cardiaqueLes utilisateurs sont de cigarettes électroniques à risque accru de maladies cardiovasculaires?.
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