Comment perdre du poids au cours du mois dernier: mode d'emploi
Programme éducatif Santé / / December 19, 2019
5 règles de fer des 30 prochains jours
l'eau de boisson
Buvez 1,5-2 litres d'eau par jour, en plus du thé, du café, des compotes de fruits et de yaourt à boire. Commencez chaque matin avec un verre d'eau propre. Prenez une bouteille d'eau au travail et mettre à côté de l'autre, de ne pas oublier de boire. A quelques jours il ira dans une habitude. Mais rappelez-vous que vous pouvez boire au moins une heure après avoir mangé.
Mangez sainement
Supprimer de vos bonbons de régime, pain, fast-food, gras, les aliments frits. Tout cela devrait être remplacé par des fruits, des plats cuits au four et des salades de vitamines. Si aucun doux sera très triste, a permis de manger un morceau de chocolat noir. Et oui, allez au magasin juste repu. Sur un estomac vide, vous risquez de laisser tenter par la nourriture, ce qui est contraire aux principes de bonne nutrition.
mode suivi
Le petit déjeuner, le déjeuner et un dîner léger devrait tomber en même temps. Entre les repas principaux, insérez un morceau:
barres de protéines, Fruits secs, yaourts maison, pain diététique, fromage faible en gras, fruits et légumes. Ainsi, le corps est de ne pas paniquer et essayer de stocker de la graisse pour une utilisation future.perte de poids adéquat - un kilogramme par semaine. Soit 4 kg par mois. Oui, vous perdrez du poids lentement, mais taperez bientôt. Et c'est un gros plus.
tête
Si vous ne faites pas d'exercice dans des clubs spécialisés, essayez de marcher tous les soirs et une journée pour effectuer certains exercices au programme de la maison. Ne vous attardez pas sur le lieu de travail. Toutes les 20-30 minutes, se lever et marcher autour du bureau. Lorsque vous vous déplacez, le corps vient à la vie, se débarrasser des stocks excédentaires, et est enrichi en oxygène.
Mesurez vos paramètres et oublier le fait que vous perdez du poids
Donnez-vous l'installation que vous avez passé à un mode de vie sain qui vous aidera à devenir plus parfait. Appréciez le processus et maintenir une attitude positive. Être photographié, peser et mesurer les principaux paramètres du corps avant le début du cours, pour évaluer les résultats de vos efforts.
programme de remise en forme
Vous pouvez faire les exercices tous les jours, de sorte que le corps a le temps de récupérer. La formation est adaptée aussi bien pour les femmes et les hommes.
Tout d'abord, faire un échauffement: jogging léger sur place, le torse à droite et à gauche, squat (10-15 fois) et les mains Mahi arbitraires.
Ensuite, allez à la séance d'entraînement principal. Dans un premier temps, chaque exercice se fait en 2-3 séries de 10-20 répétitions. Pause entre les jeux pas plus de deux minutes. En augmentant progressivement la charge.
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pompage de presse de l'unité
1. ups classiques torse
Position de départ - couché sur le dos. Bonnes mains derrière la tête ou la poitrine. À part. Elbows Jambes légèrement plier les genoux à un angle de 45-60 degrés et un ascenseur sur le sol.
Maintenant commencer à lever la tête. Faites glisser le menton vers la poitrine. Atteindre le maximum possible pour vous de pointer et retour à la position de départ. S'il devient difficile de glisser vers le canapé et laisser sur elle les jambes. Eh bien, ou tout simplement plier vos jambes à un angle de 90 degrés.
2. Chaînette
Allongez-vous sur un côté, appuyer sur le coude. Ensuite, soulever le corps de façon à obtenir une ligne complètement droite sans affaissement et parties renflées. Dans ce cas, vous ne devriez pas ressentir la douleur, juste pression. Faites l'exercice vous avez besoin sur chaque main à son tour.
quand latte pour la première fois, il est recommandé de commencer par de courtes séances d'entraînement - pas plus de 30 secondes. Le temps doit être augmentée progressivement.
3. curling
Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux. Soulevez lentement votre corps et commencer à tourner d'un côté, puis l'autre. Essayez de toucher les genoux du coude opposé.
Au point le plus bas ne va pas complètement en arrière. Tenez deux pouces du sol. Ainsi, vous gardez la tension dans les muscles et l'efficacité de leur travail à travers. Assurez-vous de garder vos mains derrière votre tête.
4. bateau jouet
Couché sur le ventre, soulevez la poitrine et étiré ses jambes aussi haut que vous le pouvez. Les mains en ce moment se trouvent le long du corps. Puis étirer vos bras vers l'avant et pour cinq respirations profondes mémorise la position reçue. Remettre les bras derrière le dos, attraper les chevilles et essayer un peu en arrière swing-et-vient.
Pompage des fesses et des hanches unité
1. ups bassin
Allongez-vous sur votre dos, pliez vos genoux et a mis ses mains le long du corps, paumes vers le bas. Le lift expiratoire hanches jusqu'au point maximum (produit habituellement une tension musculaire forte). A ce stade, la nécessité de fixer quelques secondes. Votre dos doit rester à la même ligne droite. Sur l'inhale revenir lentement à la position de départ.
2. retour Mahi pieds
Mettez-vous à genoux et placez vos avant-bras sur le sol. Le dos est lisse, légèrement affaissé à l'arrière, regarder en avant. Ensuite, inspirez et se déplacer d'une jambe arrière, le fixer au sommet pendant quelques secondes. Sur l'expiration, le retour à la position de départ.
3. hanche apportant
Allongez-vous sur votre côté droit, penchez votre main droite sur le sol, le mettre à gauche sur la taille ou sur le sol. jambe droite, gauche plié à un angle de 90 degrés. Bout de la droite, tirer de pied au-dessus et soulevez jusqu'à point le plus haut possible. Revenez ensuite la jambe à sa position initiale.
L'exercice doit se faire sur les deux pieds.
4. squats
Stand avec vos pieds largeur épaules, les bras tendus en avant. Lentement commencer à squat. Abaisser les fesses comme si après que vous avez une chaise sur laquelle asseoir, qui est, au point où hanches Ils sont parallèles au sol. Maintenant monter lentement, contrôler chaque mouvement.
muscles bloc de bras de levage
1. Push-ups sur une jambe
Mettez-vous à genoux. S'il vous plaît arrêter de mentir, en plaçant ses mains sous la partie supérieure de la poitrine. La distance entre les mains devrait être légèrement plus grande largeur des épaules. Point le plus bas du corps commence à monter, se penchant sur les mains et les genoux, mais gardez votre pied sur le poids et le tirer vers le haut. Presse et les fesses sont tendues. S'il est difficile, vous pouvez faire des push-ups sur les jambes pliées au niveau des genoux.
2. grimpeur
Faire la barre. Le corps doit être une sorte de ligne droite, la presse et les fesses sont tendues. Pliez la jambe droite au niveau du genou et de tirer vers le haut de sa poitrine. Reposez contre le sol avec la pointe, puis retourner le pied à sa position initiale. Répétez la même chose avec l'autre jambe.
bloc d'étirage
Cette unité peut être modifiée en ajoutant une variété d'exercices pour lui étirage avant et après une séance d'entraînement.
1. papillon
Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux et pousser un pied à l'autre. Genoux vers l'extérieur et de mettre ses mains sur eux. En appuyant doucement sur eux, poussez vos genoux sur le sol, en essayant de prendre contact en travers de la surface extérieure des jambes. Maintenez la position pendant 10-15 secondes et soulager la pression.
2. pharaon
Asseyez-vous sur le tapis, tirez votre jambe droite et plier le genou gauche et jeter par la droite. Ensuite, tournez le torse vers la gauche et placez votre coude main droite genou gauche. Maintenez cette position quelques secondes.
3. chat
Être à quatre pattes, se baisser en difficulté. Gardez la posture adoptée par 15 secondes. Puis cambrer votre dos et regarder. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
4. Surfant sur le dos
Couché sur le dos, les jambes pliées, essayez d'obtenir votre menton sur les genoux, et les genoux - jusqu'à son menton. Dans ce balancement, les jambes enroulées autour de ses mains. Donc, étirer toutes les parties de la colonne vertébrale.
L'exercice est recommandé de faire tous les jours. Il est conseillé autant de fois que vous vieillissez.
Tous les exercices sont fait consciemment. Essayez de sentir comment les muscles tendus et le travail. Ne vous précipitez pas. Si vous êtes fatigué, laissez-vous une pause de 5 minutes, à pied autour de la salle, a pris une gorgée d'eau propre et continuer la formation.
Après l'école, prendre une profonde respiration et laissez-le sortir, faire tremper quelques minutes immobile, rétablir la respiration. Sourire et vous féliciter. Aujourd'hui, vous êtes devenu encore plus beau!
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Menu pour un mois
Pour perdre du poids au cours du mois passé, il est nécessaire alimentation fractionnée, équilibrée et des produits de qualité d'utilisation. En aucun cas, ne jeûnent pas, mais ne mangez pas trop.
Pour ce faire, se concentrer sur le goût des aliments, son arôme, la consistance. Mangez lentement et de façon réfléchie, sans la distraction de la télévision, un ordinateur ou un livre. Ainsi, vous serez rassasiés avec une plus petite quantité de nourriture.
Hyperphagie - il est une sorte de brouillage le stress et l'angoisse des émotions vives. Essayez aussi divers que possible de passer du temps libre. Rencontre avec des amis, pensez à votre passe-temps favori. Après une journée, essayez de vous détendre, prendre un bain, pour libérer des pensées et se concentrer sur ses proches.
Layfhaker propose huit options pour chaque repas. les combiner comme vous le souhaitez. Mais rappelez-vous quelques règles:
- Le sel est mieux exclu du régime alimentaire ou de réduire le volume de sa consommation. Le sel retient l'eau, et empêche ainsi le corps à éliminer les toxines.
- La haute teneur en calories de magasins et contiennent de nombreux additifs artificiels et l'assaisonnement peut stimuler l'appétit. Par conséquent, il est préférable de cuisiner eux-mêmes et sauceset assaisonnement.
- Quant aux boissons, en plus de l'eau pure, donner la préférence à thé vert, jus de légumes et de fruits. Limitez votre consommation de boissons café (café au lait, cappuccino, etc.), l'achat de jus et du thé avec du sucre.
- Rappelez-vous que l'alcool - c'est une boisson à haute teneur en calories, appétissant. Boire un permis demi-verre de bon vin une fois par semaine.
petit déjeuner
- flocons d'avoine et des fruits secs, le lait faible en gras et des fruits.
- Salade de légumes avec de l'huile d'olive. sandwich chaud de pain complet.
- Kasha raisin sec d'avoine avec une cuillère.
- sarrasin bouilli avec une cuillère à soupe d'huile végétale.
- Oeufs brouillés, tomates gros sandwich avec du fromage et du pain noir.
- fromage cottage faible en gras, mélangé avec du persil, radis et verts.
- Sarrasin avec du poulet bouilli, de la laitue.
- fromage cottage faible en gras, mélangé dans un mélangeur avec une banane.
La première collation
- Fruits ou biscuits avec du fromage.
- fromage cottage à faible teneur en matières grasses, les baies fraîches ou congelées.
- Une tasse de yogourt (1% de matières grasses) et deux pain de grains.
- Une pomme, fromage cottage faible en gras.
- Fruits ou biscuits avec du fromage.
- fromage à faible teneur en matières grasses et du pain diététique.
- Un œuf à la coque et un verre de jus de légumes.
- Mozzarella, tomates mûres au basilic.
déjeuner
- Soupe au poulet et légumes. tomates concassées, les concombres, les poivrons, les oignons et la laitue avec de l'huile d'olive.
- Le brocoli, cuit au four morue. laitue fraîche.
- Bouillis, cuits au four ou poitrine de poulet sans la peau avec du riz bouilli. Lumière salade de légumes.
- Veau aux pommes de terre cuits à la vapeur. Tomate et fromage.
- Compote ou de veau bouilli. Salade d'oignons verts, les tomates et les olives, arrosées de jus de citron.
- soupe végétarienne avec du pain lomtom de second ordre. Salade de légumes, vêtue d'huile d'olive.
- poisson maigre, grillé et pommes de terre bouillies. Salade verte, assaisonné de jus de citron
- foie braisé avec un plat de sarrasin. découpage en tranches de légumes.
deuxième casse-croûte
- Un yaourt en verre (2,5% de matières grasses) et deux pain de grains.
- biscuits à l'avoine, le thé vert.
- yaourt naturel (1,5% de matières grasses) pain de régime.
- fromage cottage faible en gras avec du miel.
- yogourt faible en calories, quelques biscuits à l'avoine.
- oeuf, tomate bouillis.
- Yaourt avec du pain noir.
- Un verre de yaourt à boire.
dîner
- poivrons grillés farcis au riz brun et le bœuf haché. Tomates cerises fromage à pâte molle et un peu de verdure.
- Filets de poisson garnis de légumes. yaourt nature.
- Grillés ou en sauce de poisson faible en gras. Salade verte, assaisonné avec du jus de citron.
- Saumon avec un plat de riz. tranches de tomates.
- omelette de deux protéines avec du lait écrémé, de la tomate et oignon.
- Casserole avec du fromage, bœuf maigre et légumes. Pain de mie deuxième année d'études et le saumon rose.
- Compote poissons. Salade verte, assaisonné avec du jus de citron.
- Compote ou de veau cuit au four. salade fraîche.
respectant strictement le menu et faire de l'exercice physique, vous pouvez perdre 2-4 kg. Tune, maintenant un mode de vie sain, une attitude plus détendue à des situations stressantes - votre crédo. Aimez-vous et être en bonne santé!