Comme un régime flexible est de changer le monde

Dans un article d'invité pour Layfhakera Artyom Brazgovskyentraîneur certifié de la Fédération tchèque de remise en forme et de musculation, parle des avantages d'un régime flexible, ou IIFYM. Avec cette approche à l'alimentation, vous pouvez perdre du poids sans exclure doux, la farine et l'alcool de votre alimentation.

Tout le monde sait que pour perdre du poids - il est difficile. Composants requis de succès: éviter l'alcool, doux, gras, salé, féculents. Séance d'entraînement 4-5 fois par semaine. Est-ce que vous voulez perdre du poids - faire du cardio.

Si vous additionnez tout cela, il se trouve que le corps de remise en forme - pour les personnes avec une patience de fer, la maîtrise de soi et la maîtrise de soi.

Je crois que c'est d'un seul côté de la médaille, et parler d'une approche différente. Il se trouve que vous pouvez manger des bonbons, boire de la bière, faire du cardio, et ressembler à un modèle de remise en forme. Cet article contient des liens vers les études et les photos des personnes réelles provenant d'Instagram, qui utilisent le principe des régimes flexibles.

Qu'est-ce qu'un régime flexible?

En anglais, cette approche réside derrière l'acronyme IIFYM - Si elle répond à vos macros. La tâche utilisateur - ne pas choisir des produits basés sur l'approche « la bonne nourriture - alimentation malsaine », et d'acquérir une certaine quantité de calories, protéines, lipides et glucides par jour.

Au début, il semble que cette approche implique la possibilité de manger un aliment rapide et perdre du poids, mais ce n'est pas. Avec un peu de pratique, vous vous rendez compte que deux hamburgers de « McDonald » dépassera votre taux de graisse ce jour-là, et pour réduire le solde sera très difficile.

Tout cela peut être contourné, mais un article sur autre chose.

régime flexible vous permet de rejeter l'approche de la « bonne nutrition » ne pense pas en termes d'aliments sains et malsains, et mangez comme vous le souhaitez, et à atteindre leurs objectifs. Lorsque l'alimentation flexible peut perdre du poids, gagner du muscle ou maintenir le poids corporel.

Le plus grand inconvénient - est la nécessité de contrôler. Contrôle des calories et de l'approche de BZHU ratio ne fonctionne pas.

Le mécanisme des régimes flexibles

L'approche est basée sur le bilan énergétique. Vous obtenez plus macronutriments que vous avez besoin (surplus de calories), - vous accumulez de masse. Vous obtenez moins de macronutriments que vous avez besoin - vous perdez du poids.

Les charges se composent de deux indicateurs: le taux métabolique de base et l'activité quotidienne. métabolisme basal - la quantité d'énergie que vous dépensez sur les organes internes et le transfert de chaleur. Cette digestion, la respiration, le cœur et le cerveau. Ceci est la quantité d'énergie que vous dépensez, si vous êtes lié et mis au lit pendant 24 heures.

activité de jour à tous différents. Certains sont assis dans le bureau, tandis que d'autres couper des arbres dans des chemises rouges. Donc, nous avons tous passé une quantité différente d'énergie. Mais il est une quantité mesurable que vous pouvez contrôler.

Contrôle des calories et macronutriments - le principe de base

IIFYM vous permet de vivre, manger et perdre du poids. Dès que nous commençons à penser, « Ouais, il est 150 calories » - au lieu de: « Ceci est la mauvaise nourriture » - la vie devient plus facile. Voici quelques bien connu des « vérités » et leur analyse.

1. Régime alimentaire - éviter l'alcool. L'alcool interfère avec la perte de poids. Ou appuyez sur, ou de la bière. Familier? Vous vous demandez pourquoi? L'alcool a des propriétés particulières conduisant à un ensemble de graisse corporelle? Non. La raison est simple: un surplus de calories. Un verre de bière sombre Bernard - il est de 250 kcal. Petit? Ajouter un paquet de nachos - autre 300 calories. Total des 550. Le mâle employé de bureau moyen dépense 2000 kcal par jour. Donc, 550 calories - environ 25% du régime alimentaire. Mais celui qui boit de la bière dans la soirée, ne donne pas le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Wham! calories excédentaires - un ventre de bière. Modifier approche. Nous considérons que les calories de la bière et les nachos, faites pour éviter le surplus calorique quotidien. Résultat - la bière n'a pas d'effet sur la croissance de la graisse sous-cutanée.
2. Régime alimentaire - il est difficile. Il est très difficile, comme toujours faim. Vous avez déjà abandonné l'idée que la nourriture doit être savoureux? Ne vous pressez pas. Minceur ont nécessairement une poitrine de poulet (uniquement sur le gril!) Et le brocoli. régime alimentaire normal ( « nutrition appropriée ») vous fait renoncez gras et doux pour une raison. Ce surplus de calories. Fat - un élément clé du goût. Et c'est une très haute teneur en calories: 1 gramme de gras contient 9 calories. Les hydrates de carbone, y compris le sucre de table - est d'au moins 30% du régime alimentaire de la personne moyenne. Dès que vous enlevez la graisse et les hydrates de carbone (farine et doux), vous réduisez automatiquement vos calories de votre alimentation de 30-50%. Cela est suffisant pour perdre du poids. Mais si vous comptez déjà calories, pourquoi tout de même? Mangez ce que vous aimez.
3. empêche l'alimentation normale communication avec des amis. « Kate, venir demain au café! » - « Je ne peux pas, je suis un régime. » « Vova, nous allons aller au bar avec les garçons! » - « Je ne peux pas, je suis prêt pour la plage. » Mais si vous comptez calories et de garder à l'esprit qui a mangé loin de chez eux (au moins environ), vous devenez un bon ami à nouveau.

Trop beau pour être vrai?

Il est donc. alimentation flexible ne nécessite pas votre âme, mais devra travailler. Nombre de calories. Apprenez la quantité de protéines, de matières grasses et de glucides dont vous avez besoin. Trouvez votre excédent de cadre et un déficit calorique. Débarrassez-vous des limites psychologiques: vous ne croiriez pas combien de personnes compter les calories et ont peur de manger des produits laitiers pour la perte de poids.

C'est un travail, mais elle est payante. Voici quelques photos par exemple.

Alberto Nunez (Alberto Nuñez), connu dans les milieux étroits de la personnalité.

A pris 15 ans, mais je suis finalement obtenir mieux que gagner un régime. Venez mai quand il est temps pour préparer potentiellement je vais avoir du mal à tirer sur la gâchette. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline

Un poste partagé par Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) sur 31 janvier 2016 à 11:51 PST

Il aime et sait comment avoir un cookie.

guerres Sammie. #creamnation

Un poste partagé par Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) sur 26 janvier 2016 à 15:13 PST

Nick Cheadle (Nick Cheadle), à ​​gauche, mange de la nourriture de fast-food. Lisez la description: après était aussi un beignet. L'horreur!

TAG VOTRE EFFECTIF 🙌 #TeamON - #ThrowbackThursday 👉 bols de poulet teriyaki à Las Vegas avec @shaunstafford & @joepitt_ lors de l'exposition Olympia l'an dernier. Pas le plus aventureux repas en tenant compte des options dans la région et la séance d'entraînement brutal nous nous mettions à travers, mais ils sont descendus un régal et signifiait qu'il y avait encore beaucoup de place pour un beignet. - Il n'y a aucune raison de vous priver ou d'obtenir trop anxieux quand manger à l'extérieur - tant que vous faites de votre mieux pour compte pour ce que vous mangez et l'adapter dans vos macros / besoins quotidiens, vous devriez vous sentir libre de manger ce que vous aimez tant que vous prenez des décisions appropriées dans le reste de la journée. - Sur un autre jour, nous aurions peut-être pris vers le bas une tranche de pizza et une coupe glacée à la banane, mais un énorme petit déjeuner équipe sur signifiait qu'il était un peu difficile à adapter à cette occasion. Suivez vos macros, mangez avec votre santé à l'esprit et profiter de la nourriture que vous mangez ✌️ - Ne pas oublier de vérifier la séance d'entraînement de la poitrine et le dos nous avons téléchargé. Rechercher « Nick Cheadle Fitness » sur YouTube pour le trouver. - Cliquez sur le lien dans ma bio pour plus d'informations sur la façon de répondre à vos aliments et plats préférés dans votre plan sans compromettre vos gains de @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Un poste partagé par Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) sur 27 janvier 2016 à 17:05 PST

Des exemples de cette masse.

Principales caractéristiques et avantages des régimes flexibles

1. Obtenez autant de calories que vous avez besoin pour vos besoins. Il y a une formule pour calculer la masse, comme si l'article sera intéressant aux lecteurs Layfhakera, je vais faire un autre - avec ses recommandations pratiques.
2. Gardez une trace de la quantité de protéines dans le régime alimentaire - c'est le plus important paramètre. personne ordinaire 1.2g suffisamment pour 1 kg de poids pendant la formation - 1,5 g pour 1 kg de poids corporel, Avec un séchage amélioré - 2 g.
3. Vous pouvez modifier la quantité de graisses et de glucides dans l'alimentation. Les régimes alimentaires riches en matières grasses ne fonctionnent pas pire qu'un régime alimentaire faible. Ici, il y a de nombreuses références à étude sur. Malgré les apparentes « de petites quantités de glucides conduit à la perte de poids plus rapide, » Je ne réduire considérablement leur nombre. La baisse spectaculaire de la quantité de glucides conduit toujours à une diminution de la performance sportive.
4. Une approche flexible à un régime dans lequel il n'y a pas d'échec des différents produits peut être plus efficace pour la perte de poids qu'un régime dans lequel les choix alimentaires est limitée. Cela a étude intéressante dans l'International Journal of Eating Disorders.
5. Vous pouvez commencer à partir du site www.iifym.comEn cas de calculatrice pour le calcul des calories et le rapport BZHU.

Que faire si ...

Une approche flexible de calories de l'alimentation et comptage se heurte à ses inconvénients. Que faire si pereel? Que faire s'il est nécessaire d'avoir à l'entreprise? Que faire si macronutriments ne correspondent pas aujourd'hui? Est-il possible de manger la nuit?

Dès que vous commencez à utiliser l'approche dans la pratique aura des questions.

Ces questions sont trop pour un seul article, nous allons le faire si vous êtes intéressé, écrire dans les commentaires. Et je vais écrire un autre article.