Les sources les plus utiles de protéines

Selon une nouvelle étude publiée en ligne Physiologie appliquée, nutrition et métabolismeIl est important non seulement la quantité de protéines consommées, mais aussi sa source. Il y a trois raisons de soins à ce sujet.

Tout d'abord, une source de protéines, que ce soit le poulet ou l'arachide, contient un nombre différent d'acides aminés - les blocs constitutifs des protéines. Parmi les 20 acides aminés possibles, neuf sont essentiels au corps. Ces acides aminés sont, vous ne pouvez obtenir de la nourriture. Il est donc très important de créer votre menuPour inclure différents aliments riches en protéines.

Les produits d'origine animale (viande, œufs, produits laitiers) comprennent tous les acides aminés essentiels dans un particulier montant, mais la plupart des aliments d'origine végétale ne contiennent qu'une fraction des neuf nécessaire amino-acides.

« Cela signifie que si vous choisissez de ne recevoir que la protéine de noix, puis le corps sera privé d'importance acides aminés « - explique l'étude co-auteur Rayavel Ilango (Rajavel Elango), spécialiste de la nutrition et métabolisme.

Lorsque vous obtenez des protéines des aliments d'origine végétale, il est important de choisir les bonnes variétés et la quantité, pour obtenir le taux quotidien complet des acides aminés essentiels.

Bien sûr, ce n'est pas une raison d'abandonner leurs préférences alimentaires et ne recevoir que des protéines Steakhouseles manger pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Un tel régime, en plus de protéines, contient une grande quantité de calories, de matières grasses et de cholestérol, ce qui a un impact négatif sur votre figure et la santé en général. Et la deuxième raison est de veiller à ce que les aliments que vous choisissez de saturer le corps de protéines.

Enfin, la troisième raison - le plus important. « Chaque produit qui est utilisé pour votre source de protéines, contient une certaine quantité de vitamines et de minéraux - dit Ilango. - Certains aliments sont riches en vitamine B, d'autres - le fer, dans le troisième général, il y a peu d'éléments nutritifs ».

Votre corps ne peut pas absorber la protéine résultante avec un maximum d'avantages à un manque de nutriments essentiels.

Est-ce que vous voulez vous assurer que vous obtenez des protéines des bons aliments? Voici quelques-unes des sources de protéines les plus utiles.

œufs

« Non seulement cela, chaque œuf contient 6 grammes de protéines, il est également le plus de protéines utiles » - dit Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), un nutritionniste américain, blogueur et auteur du livre « Lire avant de manger. »

Les protéines sont issus d'œufs, a la plus forte digestibilité et aide à former les tissus de l'organisme. En outre, les œufs riches en choline et en vitamines B 12 et D - substances importantes pour maintenir le niveau d'énergie totale et sa marge dans les cellules de l'organisme.

Malgré la croyance répandue que le cholestérol des oeufs affecte négativement le fonctionnement du cœur, de sorte que vous pouvez utiliser ce produit n'est pas plus de 2-3 fois par semaine, les scientifiques ont prouvé le contraire. Selon une étude publiée dans le British Medical Journal, il a été constaté qu'un œuf par jour n'affecte pas le fonctionnement du cœur et augmente le risque d'accident vasculaire cérébral.

fromage blanc

"Pour une portion de lait caillé (150 g) contenait environ 25 g de protéines et 18% de la norme de calcium par jour", - dit nutritionniste Jim White (Jim White). En outre, le fromage est riche en caséine, une protéine à digestion lente qui bloque la faim pendant quelques heures.

poulet

L'oiseau devrait être la base d'une alimentation riche en protéines. Il contient moins de gras saturés que la plupart des autres types de viande et environ 40 grammes de protéine dans un sein (20 g de protéines pour 100 g de viande). Ilango conseillé d'opter pour la viande blanche aussi souvent que vous pouvez consommer moins de calories.

grains entiers

Les grains entiers sont bons pour vous et comprennent beaucoup plus de protéines que les produits de farine ordinaire. Par exemple, la farine de blé panifiable classe I comprend 7 g de protéines, et pain de blé entier - 9 g de protéines pour 100 g de produit.

Plus important encore, les grains entiers fournissent le corps avec de la fibre, bon pour le coeur et aide à contrôler le poids.

poisson

« Les poissons sont faibles en calories et une variété de nutriments - il est une excellente source de gras oméga-3, qui fournissent la santé du cœur et stabilisateur de l'humeur « - dit Taub-Dix.

Parmi les plus utiles de poissons - saumon et le thon. Dans une portion de saumon contient environ 20 g de protéines et 6,5 g d'acides gras insaturés. Un thon - est un véritable entrepôt de protéines: 25 g pour 100 g de produit.

Si vous voulez vous débarrasser de l'excès de graisse dans le corps, il est également intéressant d'inclure des plats de saumon à votre régime alimentaire: il ne contient que 10 à 12 grammes de gras, saturés et insaturés. Nutritionnistes recommandent de manger du poisson deux fois par semaine dans le four ou frit.

pouls

Légumineuses contiennent beaucoup de protéines et de fibres, bénéfique pour le cœur. En outre, il est une excellente source de vitamine B. Préférez les haricots, les lentilles, les pois et le soja. 100 g contient 23 g de protéines de pois, les haricots - 22 g, et de soja - 34 g de protéines.

yaourt grec (filtré)

yaourt grec peut servir le petit déjeuner, une collation ou un ingrédient pour des plats différents. Par rapport au yaourt classique, le grec presque deux fois plus de protéines au lieu de 5-10 grammes par portion de yogourt - 13-20 g En outre, le yaourt grec est tout à fait beaucoup de calcium: 20% de la valeur quotidienne.

noix

Les noix sont connus en tant que produit riche en acides gras insaturés bénéfiques, mais ils contiennent aussi beaucoup de protéines. En outre, selon une étude publiée en 2013 dans le New England Journal of Medicine, les gens qui mangent une poignée de noix par jour, un risque plus faible de 20% de la mort de diverses maladies.

verdure

Différents types de légumes verts à feuilles et vert sont riches en protéines. Par exemple, 100 g d'épinards ne contient que 22 kcal et environ 3 grammes de protéines, et le persil - 47 kcal et 3,7 g de protéines. Malgré le fait que le vert ne suffit pas les acides aminés essentiels, vous pouvez le combiner avec des haricots et obtenir suffisamment de protéines et de nutriments.

Quel genre d'aliments riches en protéines, vous préférez?