Pourquoi avez-vous besoin shakes de protéines et comment les préparer, même à partir d'ingrédients simples

Pourquoi Shakes de protéines

Alors que les scientifiques croientMR 2.3.1.2432-08 normes besoins physiologiques de l'énergie et de nutriments pour les différents groupes de la population russe.Introduction à la protéine Sommet 2.0: l'exploration continue de l'impact des protéines de haute qualité sur la santé optimale, Jour des adultes ont besoin de consommer 1,2-1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Cette quantité de protéines:

1. abaisseLa ghréline et de glucagon-like peptide 1, les concentrations de satiété 24 h, et de l'énergie et du métabolisme substrat au cours d'un régime riche en protéines et mesurée dans une chambre de respiration. rôle critique pour le peptide YY en rassasiement à médiation par la protéine et la régulation du poids corporel. La régulation de la satiété Boulimie: le rôle de la cholécystokinine., Effet d'un petit-déjeuner riche en protéines sur la réponse postprandiale de ghréline. protéines induite par la satiété: les effets et les mécanismes de différentes protéines
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   . Les protéines et les implications pour la satiété gestion du poids. Un régime induit protéine-forte réduction durable de l'appétit, l'apport calorique ad libitum, et le poids corporel en dépit des changements compensatoires dans les concentrations plasmatiques diurnal leptine et ghrélinefaim pendant la journée et le désirLes effets de la consommation fréquente, les repas en protéines sur l'appétit et la satiété pendant la perte de poids en surpoids / hommes obèses collation de nuit.
2. Il aide à dépenser plus de caloriesL'effet de l'apport en protéines sur les dépenses d'énergie 24 h lors de la restriction d'énergie.
3. Il aide à se débarrasser de la graisse du ventrel'apport en protéines de qualité est inversement liée à la graisse abdominale, L'apport de macronutriments comme prédicteurs de changements 5-y dans le tour de taille, Perdre du poids et non le gainUne consommation élevée de protéines soutient le maintien du poids après la perte de poids corporel chez l'homme nouveau.
4. augmenteLes relations entre l'apport alimentaire et la fonction cognitive en santé des enfants et des adolescents coréens attention, la mémoire visuelle et verbale.
5. Ensemble de supports de calcium et de vitamine DLes protéines alimentaires: un nutriment essentiel pour la santé des os., Les protéines alimentaires et la santé du squelette: un examen de la recherche humaine récente la santé des os et réduit le risque de fractures.
6. abaisseLes protéines alimentaires et la pression artérielle: une revue systématique la pression artérielle.
7. augmenteLes protéines alimentaires et de l'exercice ont des effets additifs sur la composition corporelle pendant la perte de poids chez les femmes adultes la quantité de bon cholestérol, ce qui réduit le risque de maladies cardio-vasculaires.

Combien de grammes de protéines dont vous avez besoin de consommer par jour pour être en bonne santé →

Une personne pesant 70 kg doit être 84-112 grammes de protéines par jour. Cette 200 g de poitrine de poulet bouilli, 2 oeufs de poulet, 100 grammes de fromage et 100 g de poisson rouge. Et c'est la plupart des aliments riches en protéines. Si vous ne pas inclure les dans votre alimentation, de protéines de type normal est plus difficile.

Pour suivre la norme quotidienne, essayez shakes protéinés. Faites-les cuire beaucoup plus facile et plus rapide. De plus, aussi bien les produits conventionnels et de poudre achetés à la nutrition sportive magasin.

Que choisir: poudre ou shakes de protéines de produits

La poudre de protéines - un mélange sec concentré, qui est produit à partir d'aliments traditionnels: le lait, les œufs, les haricots. Il contient les mêmes acides aminés que dans le régime alimentaire normal, mais peu ou pas de glucides et de graisses. A ce titre, la protéine est bien absorbée et il est facile de répondre à la norme calorique.

Pour maintenir le poids et la santé sera suffisamment de protéines de petit-lait classique, et pour les végétariens et les personnes souffrant d'intolérance au lactose soja approprié ou la protéine de pois. Mais pas nécessairement à la poudre de protéines végétales que l'eau ou le lait. Vous pouvez préparer et délicieux smoothies avec des baies, les bananes, les noix et autres ingrédients.

Do It Yourself: Le guide complet pour la préparation de smoothies de protéines →

Si vous ne voulez pas dépenser de l'argent sur sportpit essayer de préparer shakes riches en protéines des produits conventionnels.

Comment faire cuire les shakes de protéines à la maison

Si la recette est pas d'autres recommandations, il suffit de mélanger tous les ingrédients avec un mélangeur.

1. Cocktail classique de protéines de banane - 24 g de protéines 293 kcal

• 200 g de lait;
• 100 g de fromage cottage écrémé;
• 1 banane.

2. cocktail de protéines d'œuf et de sirop - 17 g de protéine de 200 kcal

• 200 g de lait;
• 50 g de fromage cottage écrémé;
• Une protéine d'oeuf;
• 2 cuillères à café du sirop.

3. Cocktail de fruits avec du miel - 19,5 g de protéines 198 kcal

• 100 g de fromage cottage écrémé;
• 100 g de lait;
• 2 fines tranches de pêche, mieux - la gelée;
• 1 cuillère à soupe de miel.

4. cocktail de protéines de chocolat - 34 g de protéines, 482 kcal

• 150 g grec yaourt;
• 10 amande crue;
• 1¹ / ₂ manger cuillère de poudre de cacao;
• ¹ / ₂ cuillère à café de cannelle;
• 1 banane, congelés et sectionnés en tranches;
• 150 g de lait;
• 1 cuillère à café de sirop - sur demande.

5. cocktail de protéines Fraise - 41,5 g de protéines 633 kcal

• 450 g fraises;
• 2 cuillères à soupe de sucre;
• 225 g de fromage;
• 2 cuillères à soupe de miel;
• 1 cuillère à café de vanille;
• 60 ml d'eau;
• ¹ / ₂ grande banane ou 1 petit;
• Une glace de coupe;
• crème fouettée - en option.

Préchauffer le four à 180 degrés. Nettoyez les fraises, mélanger avec le sucre et mettre au four pendant 30 minutes. Pour le temps de cuisson remuer une fois. Retirer du four et laisser refroidir.

Avec l'aide d'un mélangeur, mélanger les baies et leur jus avec le reste des ingrédients jusqu'à consistance lisse.

6. cocktail de protéines à l'ananas et la fraise - 25,6 g de protéines 470 kcal

• 110 g de fraises fraîches ou congelées;
• 125 g de yaourt grec;
• 125 g de lait;
• 30 g de jus d'ananas;
• 40 g d'huile d'arachide doux;
• ¹ / ₂ cuillère à soupe de miel.

7. Le cocktail de protéines à la banane et les épinards - 22,4 g de protéines 196 kcal

• ¹ / ₂ grosse banane, coupé en tranches et gelé;
• 150 g de yaourt grec dégraissé non sucré;
• 225 g d'épinards;
• ¼ cuillère à café de vanille extrait (3,5 g de sucre vanillé).

8. cocktail de protéines avec des flocons d'avoine et de baies - 23 g de protéines 557 kcal

• 45 g de flocons d'avoine;
• 230 g de lait;
• 80 g de petits fruits congelés;
• 3 cuillères à soupe de miel;
• 100 g de yaourt grec;
• la glace.

9. cocktails de protéines et le beurre d'arachide - 22,3 g de protéines 485 kcal

• 80 g d'airelle myrtille ou (peut être remplacé par une cerise);
• 1 cuillère à soupe le beurre d'arachide;
• 280 g de lait écrémé yogourt vanille;
• 1 banane moyenne;
• quelques cubes de glace.

10. cocktail de protéines avec des noix et des graines - 19 g de protéines 529 kcal

• 1 cuillère à soupe de graines de citrouille;
• 1 cuillère à soupe de graines de tournesol;
• 1 cuillère à soupe de graines de lin;
• 1 banane coupée en tranches;
• ¼ cuillère à café de vanille extrait (3,5 g de sucre vanillé);
• 8 amandes;
• 245 g de lait (peut être remplacé par amande);
• ⅛ cuillère à café de curcuma;
• 1 cuillère à café de miel;
• 3 cubes de glace.

Graines de citrouille, de tournesol et de lin, tremper une nuit dans l'eau. Banana mis dans le congélateur.

fuite matin et graines grind dans un mélangeur. Ajouter les bananes congelées, la vanille, le curcuma, le miel, le lait, les amandes et la glace et apporter un mélangeur jusqu'à consistance lisse.

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