Si vous voulez une meilleure course - Tenir la barre et haltères

Comme la formation de la force associée à l'exécution

barbell et des exercices d'haltères vont entraîner votre endurance n'est pas, mais il augmenteraEffets de l'entraînement en force sur les déterminants de Physiologique et Middle- course de longue distance économie en cours d'exécution - la capacité de dépenser moins d'énergie pour le même trafic.

Dans les mêmes conditions de VO2 max - la consommation maximale d'oxygène - détermine l'efficacitéExécution de l'économie et de la performance de fonctionnement distance d'athlètes hautement qualifiés en cours d'exécution succès à mi-distance et longue de 65,4%.

L'exercice avec un poids utile pour les sprinters: huit semaines de formation augmente de forceL'effet des différents programmes de formation de la force sur la performance de sprint de jeunes athlètes résultats à 30 et 60 mètres de 8% et 5,9% des femmes.

Ci-dessous, nous examinons comment la formation de poids contribue à améliorer les performances en cours d'exécution.

Comment travailler avec des poids améliore l'économie d'exploitation

1. Augmente la rigidité des muscles et des tendons

Pour l'économie de course est très importante déformation élastique des muscles des jambes et des ligaments. Lorsque le coureur met son pied sur le support, les muscles et les tendons sont étirés et stockent l'énergie mécanique, et lorsque les pousse à pied du sol, l'énergie est libérée et aide le coureur à faire un geste.

Si les muscles des jambes sont détendus, ils ne seront pas en mesure d'enregistrer et de jeter l'énergie. Imaginez que vous tombez soudainement à travers le trou dans le pied: les muscles sont détendus, pas de choc là, vient de frapper.

les muscles et les tendons rigides étirer et se rétrécissent plus rapidement, stocker et libérer plus d'énergieLe modèle de masse printemps et le coût énergétique du tapis roulant en marche. Cela réduitNeuromusculaires Adaptations à la formation, des blessures et interventions passives contact avec le sol, et dans la phase d'activité de choc des muscles des jambes est réduite: il n'est plus nécessaire parce que contrainte pour pousser du sol. Moins de stress, moins de consommation d'oxygène, l'économie d'exploitation plus élevé.

L'entraînement en force accrue épaisseurRégion spécifique hypertrophie du tendon rotulien chez l'homme après la formation de résistance et la rigiditéLes effets de résistance et d'étirement des programmes de formation sur les propriétés viscoélastiques des structures tendineuses humaines in vivo tendons et aide à activer les muscles: pour les rendre grâce à une meilleure coordination neuromusculaire plus rigide.

2. Améliore la coordination neuromusculaire

Pour les fibres musculaires sont activées et deviennent rigides, ils doivent entrer un signal provenant du neurone moteur - nerf, ce qui donne des signaux à partir de la moelle épinière. Un motoneurones des muscles innervent plusieurs centaines, il est donc pas toutes les fibres sont incorporées dans le travail des deux. Plus de fibres sont incluses, plus il devient muscle au moment avant l'atterrissage.

Contrairement à la formation d'endurance, des exercices et l'augmentation de la puissance explosive maximaleL'effet de la formation de la force sur la performance des athlètes d'endurance la rigidité musculaire, est pompée impliquant des unités motrices et la coordination intramusculaire, ce qui entraîne une capacité accrue et d'efficacitéEffets de la formation de résistance sur les performances chez les coureurs d'endurance préalablement formés: Une revue systématique courir.

Quel ajustement de musculation coureurs

Pour les coureurs sont tout aussi bienEffet des schémas de formation de résistance sur tapis roulant des performances en cours d'exécution et neuromusculaire chez les coureurs d'endurance de loisirs et de la formation avec des poids lourds et des exercices sur la puissance explosive. Si vous les faire régulièrement, de plus en plus l'économie en cours d'exécution, l'endurance et la performance dans le sprint.

Les exercices avec des poids lourds de

En gros, les coureurs ont besoin de former les muscles des jambes et le dos. Essayez les exercices suivants:

• squats sur le dos;
• deadlift;
• presse jambe sur le simulateur;
• fléchit ses jambes sur le simulateur;
• la tige de poussée dans la pente;
• poussée des haltères dans la pente.

Sélectionnez 2-4 exercices. Commencez avec 2 séries de 5-10 fois, a ajouté une approche, chaque semaine et progressivement se 6 approches.

Prenez le poids de sorte que la dernière répétition a été donné avec difficulté, mais ne conduisent pas à l'échec des muscles. foyerEffets de l'entraînement en force sur l'exécution de l'économie dans les coureurs très entraînés: Une revue systématique avec méta-analyse des essais contrôlés 40-70% de son maximum de odnopovtornogo (1RM).

Voici un exemple de force la formation championne olympique quatre fois dans la longue distance des femmes Mo Farah. Sa formation de force dans la salle de gym est très courte et facile, mais il pensait qu'il était une partie obligatoire de leur formation.

formation pliométrie

la formation pliométrie comprend différents types de sauts et les sprints, le développement puissance explosive. Voici quelques exercices appropriés:

• sautant de squat;
• Sauter sur un piédestal;
• saut de socles, suivi d'un saut;
• saut en longueur;
• Intervalle sprints avec de courtes périodes de travail et de loisirs.

Sélectionnez un ou deux exercices. Commencez avec 30 répétitions et d'augmenter progressivement à 60-100 répétitions.

Voici une vidéo avec des exercices intéressants à la formation pliométrie.

Ne pas oublier de se réchauffer bien, ne pas se blesser.

écorce de formation musculaire

Professeur de médecine à l'Université de Stanford Michael Frederickson (Michael Fredericson) et physiothérapeute Tammaru Moore (Tammara Moore) croientla formation de stabilisation de base pour les coureurs intermédiaire et à longue distanceQue les coureurs ont besoin de former les muscles à aboyer des mouvements plus efficaces qui permettront d'éliminer la congestion et des blessures.

Parmi les exercices recommandés - panneaux facile et latéraux, la montée simultanée des mains et des pieds sur fitball, attaques dans des directions différentes, de tordre le corps dans un mouvement brusque.

Choisissez 2-3 exercices pour les muscles de l'écorce et les inclure dans votre entraînement en force. Faites deux séries de 15-20 répétitions de chaque exercice. sangles de rétention commencent par 20 secondes et amener lentement à une minute.

Combien de fois le train

Ne pas inclure immédiatement dans leurs classes et le pouvoir et la formation pliométrie - il peut surcharger le système nerveux, et que devront adapter aux exercices inhabituels.

Un coureur expérimenté et auteur de l'endurance du livre Alex Hutchinson (Hutchinson Alex) donne des conseilsComment l'entraînement de musculation vous rend plus rapide alterner le type de charges dans quelques mois. Par exemple, vous avez deux mois pour compléter leurs exercices de formation en cours d'exécution avec un poids et haltères, et les huit prochaines semaines, faisant pliométrie puissance explosive en développement.

À l'avenir, lorsque le corps est utilisé pour charger, vous pouvez naviguer et de puissance, et la formation explosive dans une semaine, mais observer la proportion de 3: 1, où 3 - endurance et 1 - puissance explosive + la force. En outre, réduire la charge de puissance dans la période compétitive, afin d'éviter une surcharge.

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