5 exercices avec le poids de son corps, qui peut vous blesser

Tout exercice avec une mauvaise technique peut entraîner des blessures - et il n'a pas d'importance, il est fait avec un barbell lourd ou sans poids supplémentaire. De plus, les exercices avec le poids de son corps, comme push-ups, pull-ups, ou des plis dans la presse, beaucoup conviennent pas sérieux, car ils semblent être simple et sûr.

Néanmoins, quelques erreurs courantes en eux peut entraîner des blessures des muscles et du tissu conjonctif. Nous regardons l'exercice cinq à la maison le plus populaire, si elle est mal effectué peut entraîner une douleur pour vous.

1. push-ups inverse sur banc

Ils peuvent être considérés comme une alternative plus légère aux creux pour pomper l'épaule triceps. Au point le plus bas de l'humérus d'exercice sort fortement en avance, et les ligaments qui maintiennent le tronçon commun. Dans cette position, il perd de sa stabilité, ce qui augmente le risque de blessure. Et le bas, vous allez vers le bas, plus le stress ligament connu.

De plus, contrairement à la version sur les barres parallèles, push-ups dans le dos sur les épaules de banc enveloppé dans de fixer les poignets avec vos doigts sur le corps. Ainsi, alors que

ups humérus sort encore plus en avant, ce qui augmente la charge sur les ligaments de l'épaule.

En raison du stress répété peut entraîner une inflammation et des blessures.

Comment faire l'exercice correctement

Développez les doigts du poignet sur le côté, redresser et abaisser les épaules.

Alors humérus ne sera pas grand-chose à aller de l'avant, et vous pouvez faire des tractions sur le banc sans risque de l'articulation blessée.

2. Repliez les pieds fixes

Beaucoup portent le pli à la presse avec les pieds fixes, de sorte qu'ils sont habitués à l'école. Retirez simplement les jambes sous l'armoire ou un canapé, ou demander à quelqu'un de tenir la cheville.

Oui, vous serez en mesure d'effectuer plus de répétitions, mais il est un risque pour la colonne lombaire. Si vous êtes le rectus abdominis dans faible et ne peut pas faire face au nombre spécifié de répétitions, tout en soulevant le corps avec les jambes fixes la plupart des travaux prendront le muscle psoas iliaque.

Ils tirent le corps vers l'avant, il y aura une déviation inutile dans le dos et la compression dans la colonne lombaire. Serrant le lecteur peut conduire à une saillie et hernieSurtout si la plupart du temps pendant la journée passez-vous en position assise et l'expérience de retour beaucoup de stress.

Comment faire l'exercice correctement

Pour protéger le bas du dos, suivez le pli avec leurs pieds. Trouvez une faible augmentation constante et a mis ses jambes afin que vos genoux sont pliés à angle droit.

Il est également possible d'effectuer une torsion: la même élévation du corps, mais sans interrompre la taille du sol.

3. La longue courroie

Un autre exercice qui peut être dangereux pour votre taille. Planck est destiné à l'élaboration de l'écorce des muscles - vous devez tenir la position, forcer les muscles abdominaux et les fesses. Mais si la presse n'est pas prêt et que vous êtes à l'écoute des enregistrements, la longe commence à tomber (comme illustré ci-dessous).

Cela va créer une compression dans la colonne vertébrale lombaire, et au lieu des muscles forts croute-vous obtenir des problèmes de dos.

Comment faire l'exercice correctement

De plus en plus mis l'accent non sur le temps, et combien de temps gérer pour maintenir la forme correcte. Lorsque vous tenez à la barre, le corps doit être étiré en ligne droite, sans se plier à la taille. Passer au tamis et appuyez sur les fesses pendant tout l'exercice.

Si vous vous sentez que les muscles ne peuvent pas faire face et à la taille commence à aller vers le bas - approche faire, se reposer et faire à nouveau. Augmenter le temps progressivement à mesure que l'écorce de pompage musculaire.

4. Tractions avec les coudes sur les côtés

Certaines personnes au moment de la presse-ups sont les coudes disposés sur les côtés de telle sorte que le bras est à angle droit au corps. Au fil du temps, cette performance peut blesser les tissus conjonctifs de l'articulation de l'épaule, qui finit l'inflammation et la douleur.

Pour comprendre pourquoi il est dangereux, il est nécessaire de tenir compte de la structure particulière de l'épaule. Omoplate se termine acromion. Directement au-dessous de lui dans la lame supraépineux passe le tendon fossette du muscle sus-épineux qui se fixe à l'humérus.

Lorsque vous fixer le bras dans la direction de plus de 70 °, l'acromion appuie légèrement le tendon du sus-épineux à travers la bursa - un tissu conjonctif lâche étendant entre elles. Il arrive tout le temps dans des situations normales ne nuisent pas à l'articulation.

Mais si le motif du moteur est répété trop souvent - comme, par exemple, chez les peintres, les nageurs, les joueurs de baseball - ou passer sous charge - comme dans tractions avec les coudes sur les côtés - le tendon peut être blessé, et vous récompense l'inflammation augmente avec la douleur les épaules.

Comment faire l'exercice correctement

Pour éviter les blessures de, lors de push-ups, assurez-vous que vos coudes ont été renvoyés, pas les côtés.

Donc, non seulement vous protéger l'épaule contre les blessures, mais aussi obtenir un avantage biomécaniques. Le plus près du corps il y a des coudes, la force du bras inférieur, et plus facile à effectuer push-ups.

5. Pullups à accumulation (Kipping)

Kipping tractions - un exercice dans lequel, avant de rattraper la barre, vous faites une petite accumulation, donnant en avant ses épaules, puis se tire brusquement.

Ces pull-ups sont utilisés dans CrossFit pour réduire la charge sur les muscles et faire comme beaucoup d'exercice dans une approche. Il est justifié de participer à ce sport, mais ne convient pas pour les muscles de pompage à domicile.

Tout d'abord je dois dire que Kipping - ce n'est pas apporter des exercices pour pull-ups, et il ne convient pas pour les débutants. Oui, vous serez plus facile à attraper, mais si vos muscles et les ligaments ne sont pas prêts pour une telle charge, soudaine des mouvements explosifs peut endommager les fibres musculaires, et vous laisse avec une épaule endolorie.

Comment faire l'exercice correctement

Oubliez tout balancer et saccadés sur la barre jusqu'à ce que vous ne pouvez pas faire des tractions dans 8-10 approche rigoureuse.

Si vous ne le faites pas CrossFit, Kipping à tout ce que vous n'avez pas besoin. Il ne sera pas aider à mieux la pompe musculaire. Au contraire, l'inertie de la charge va voler et ralentir la croissance de la force et le muscle.

Si vous ne pouvez pas encore faire des pull-ups strictes, suivre l'exemple dans des exercices tels que des tractions sur la barre basse australienne.

Si vous ne baissez pas la barre, essayez de serrage excentrique.

Grimper, sauter à l'aide d'énergie, et vous baisser le plus lentement possible. Donc, vous renforcerez les muscles nécessaires sans risque de blessures.

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Exercices avec son propre poids peut vous faire du mal, que si vous le faites avec la mauvaise technique. Est la bonne façon et vous obtiendrez d'eux qu'en faveur.