Comment et pourquoi faire du yoga pour les femmes enceintes

Comment le yoga aide pendant la grossesse

Pour les femmes de la santé et le bien-grossesse sont invitésEfficacité de l'activité physique Interventions sur les résultats liées à la grossesse chez les femmes enceintes: Un examen systématique tous les jours à payer au moins 30 minutes d'exercice léger.

Il y a beaucoup de raisons de choisir comme une activité quotidienne est le yoga. Il a un léger effet sur le corps et peut être pratiqué jusqu'à ce que les dernières semaines de la grossesse. Voici quelques avantages prouvés de la pratique.

1. Yoga soulage le stress

Le stress et l'anxiété de la mère ont un impact négatifExamen systématique du yoga pour les femmes enceintes: Situation actuelle et orientations futures sur la grossesse et la santé du fœtus. Étant donné que des cours de yoga se concentrent non seulement sur le développement du corps, mais aussi pour calmer l'esprit par la concentration, la pleine conscience et la relaxation, ils aident à lutter contre le stress bien.

Dans une étude réduit le yogaEffet du yoga intégré sur la variabilité du stress et la fréquence cardiaque chez les femmes enceintes les niveaux de stress qui participent au 31,57%, alors que la gymnastique habituelle maternité - seulement 6,6%. Alors que les cours ont non seulement réduit le stress perçu, mais aussi changé la réponse autonome - le corps de la femme dans une autre réaction à des événements négatifs.

2. soulage la douleur

Yoga pour faciliter la grossesseEffets du yoga prénatal: une revue systématique des essais contrôlés randomisésmal au dos et le bassin. tension de stretching doux soulage dans les muscles et développe la souplesse, et la tenue de certaines poses renforce les muscles du dos.

De plus, l'aspect psychologique ne peut pas être ignoré: Yoga affecteYoga pour la douleur persistante: nouveaux résultats et orientations pour une pratique ancienne sur la perception même de la douleur et un impact positif sur l'arrière-plan émotionnel général.

3. Il améliore la qualité de vie

Dans une étudeEffets du yoga intégré sur la qualité de la vie et les relations interpersonnelles des femmes enceintes Nous avons vérifié comment le yoga affecte la qualité de vie des femmes à la gestation 20-36 semaines.

Il est avéré que les classes se sont considérablement améliorés non seulement le physique et la santé mentale les femmes enceintes, mais d'autres facteurs importants de bien-être. Les femmes du groupe de yoga avaient plus d'énergie, moins de douleur et d'inconfort, ils sont plus sensibles à votre corps et même d'améliorer les relations interpersonnelles.

4. Augmente les chances d'une bonne livraison

Yoga réduit le risque d'accouchement prématuré, un retard de croissance intra-utérin et l'hypertension provoquée par la grossesse. Les femmes engagés dans cette pratique, plus confiantEffets d'un programme de yoga prénatal sur les inconforts de la grossesse et l'auto-efficacité de l'accouchement de la mère à Taiwan en eux-mêmes, sont positifs au sujet de l'issue de la grossesse, l'accouchement plus rapidement lesYoga pendant la grossesse: effets sur le confort de la mère, la douleur du travail et les résultats de naissanceEt les bébés pèsentL'efficacité du yoga sur les résultats de la grossesse plus.

Qui ne devrait pas pratiquer le yoga pour les femmes enceintes

L'entraîneur de yoga Maria Ahatova estime que, sous réserve de l'exercice régulier avant la pratique du yoga conception lumière ne stress pour le corps, et donc apportera que des avantages. les filles peuvent explorer les sportifs asanas depuis le début de la grossesse.

Si vous étiez mode de vie inactif est la peine d'attendre.

Maria Ahatova

Spécialiste de la culture physique et du sport, le professeur yoga prénatal avec sept ans d'expérience, mère de deux enfants, l'auteur du blog @mash_yoga.

La recommandation générale pour ceux qui n'ont pas eu une activité physique régulière ou qui ont une pause dans la formation de plus de 3-6 mois - à partir de 12 semaines en bonne santé.

Maria conseille également de ne pas développer la pratique dans des conditions telles que fort toxicose, Toute menace de placenta praevia fausse couche et faible.

Maria Ahatova

Avec un praevia faible placenta devrait attendre 20 semaines. Si le placenta se lève, puis dans une formation spéciale pour les femmes enceintes sont en sécurité.

Ce que vous devez considérer pour ceux qui veulent pratiquer le yoga pour les femmes enceintes

Voici quelques recommandationsyoga prénatal: Ce que vous devez savoirCe qui doit être respectée classe apporté que des avantages.

1. Parlez-en à votre médecin

Même si vous vous sentez bien, avant le début de la pratique, consulter un gynécologue, un chef de file de la grossesse. Il évaluera votre condition et vous dire s'il est possible de commencer la séance d'entraînement.

2. Préparer la salle

Si vous faites à la maison, dans la salle devrait être bien ventilé pour éviter la surchauffe. Bikram YogaOu yoga « chaud », à ce moment l'interdiction.

3. Choisissez la bonne charge

Les classes doivent être à l'aise pour vous, pas un essoufflement et un stress excessif. Extensibles seulement jusqu'à la plage que vous était disponible pour avant la grossesse. Aussi, vous devriez éviter certaines poses.

Maria Ahatova

Pendant la grossesse ne peut pas être basée sur estomacÉtirer excessivement, tels que pont, effectuer une torsion fermée. Dans les premiers temps, vous ne devriez pas se coucher avec les jambes surélevées. Cela augmente la pression sur l'utérus et peut provoquer une fausse couche.

4. régulièrement s'engager

Dans la plupart des études, les femmes ont pratiqué pendant 30-60 minutes par jour, trois à six fois par semaine. Ceci est conforme aux recommandations de l'activité physique pendant la grossesse.

5. Trouver un bon instructeur

Ceci est particulièrement important si vous ne l'avez jamais pratiqué le yoga ou toute autre activité physique et vous vous sentez votre corps est mauvais.

Comment trouver un instructeur de yoga bon pour les femmes enceintes

L'instructeur va vous montrer comment faire les exercices, suivre les bonnes techniques et l'intensité de l'exercice en toute sécurité.

Maria Ahatova conseille au moment de choisir cette personne à compter sur quelques points importants:

• La présence d'une formation des entraîneurs professionnels. Cet instructeur est compétent pour biomécanique du mouvement, l'anatomie et la physiologie humaine.
• Expérience d'enseignement en yoga et / ou de la discipline sportive pendant au moins cinq ans.
• Passage de cours spécialisés pour les instructeurs de yoga prénatal.
• L'entraînement physique de l'entraîneur. Se sent-il d'enseigner à votre corps, peut construire une posture harmonieuse.
• témoignages réels de l'entraîneur de clients satisfaits.

évaluer également si la leçon approche personnelle, que ce soit la posture adaptée aux capacités des femmes.

Maria Ahatova

L'entraîneur a besoin de voir le niveau de préparation de la salle. Et que des modes de réalisation, même dans l'ensemble du groupe: du simple au complexe, progressivement et régulièrement.

Si vous n'êtes pas en mesure d'engager un entraîneur, vous pouvez essayer le yoga à la maison.

Comment pratiquer le yoga pour les femmes enceintes à la maison

Voici une liste de simple et sûre asanasÀ partir de laquelle vous pouvez commencer votre séance d'entraînement. Maintenir chaque position pendant 6-12 respirations (respirations) ou régler la minuterie de 30 secondes.

En cas de malaise, des douleurs ou des saignements, arrêtez l'exercice et consulter un médecin.

Cat-ox (mardzhariasana-bitilasana)

Obtenez à quatre pattes, mettre les poignets sous les épaules. Sur le coude inhalent l'arc de son dos, sa tête vers le bas, puis arquer le dos que vous expirez. Faites en douceur et sous contrôle, un peu de retard dans les positions extrêmes. Répétez 6-8 fois.

vers le bas museau de chien (adho mukha shvanasana)

inférieur mains sur le sol, afficher le bassin, tirer en ligne droite du bassin aux orteils. Si vous n'avez pas assez extensible pour mettre le talon sur le sol, ascenseur et plier les genoux. Assurez-vous que le dos reste droit, ne retenez pas votre souffle.

Pose cavalier (Ashwa sanchalasana)

Se tenir debout sur un genou, le bassin et le corps de message vers l'avant, l'étirement des muscles de la jambe. Assurez-vous que les pattes avant du genou ne vont pas au-delà de la pointe du pied et était enveloppé à l'intérieur.

Redressez votre dos, les épaules et le bas redressent, reliés par les bras tendus derrière le dos et pliez vos doigts dans la serrure. Point de vue vers le haut, mais ne rejette pas la tête. Respirez calmement et régulièrement, se sentant doux étirement des jambes et les épaules.

Répétez avec l'autre jambe.

Pose une colombe (ardha radzhakapotasana)

Sit sur le sol, plier une jambe au niveau du genou et de placer à l'avant du corps, un deuxième dos de traction. Placez les paumes sur le sol. Redressez votre dos et le cou, gardez épaules et les hanches sont positionnés exactement, sans biais d'un côté.

Répétez avec l'autre jambe.

Pose de boulon (parighasana)

Tenez-vous sur le genou gauche, le pied droit dans la direction de traction. Levez la main gauche et faire une pente vers la droite. Mettez votre main droite sur sa jambe. Vue directe dans le plafond.

Assurez-vous que le boîtier est clairement penché sur le côté, pas un clone avant ou en arrière. Ne posez pas votre main sur la jambe, il suffit de mettre. Une fois terminée, répéter avec l'autre jambe.

La pente de la séance avec l'agencement général des jambes (upavishta Konasana)

Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, la propagation sur les côtés, jusqu'à la contreventement. Redressez votre dos, étirer la couronne au plafond, puis vous faire pencher vers l'avant, en gardant la colonne vertébrale en position droite. Mettez vos doigts sur vos pieds, regardez en avant envoi.

La pose de la tête sur le genou (janu Sirshasana)

Pour cet exercice, vous aurez besoin bande d'extension élastique ou une ceinture.

Sit sur le sol, pli une jambe au niveau du genou et pousser le pied à l'aine, le second redresser vers l'avant. Répartir le poids entre les os assis.

Jeter boucle d'extension ou de la sangle sur le pied milieu et tirer vers l'avant le boîtier. Il est important de garder le dos droit, ne pas en reste et ne pas plier le genou ses jambes. Respirez lisse sentiment stretch doux à l'arrière de la cuisse.

Répétez avec l'autre jambe.

Papillon (baddha Konasana)

Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux et plier la pile devant lui. traction colonne vertébrale haut, regard vers l'avant, faites glisser la couronne au plafond. Agripper du pied et tirer les genoux vers le bas, en essayant de les mettre sur le sol.

Posture de la montagne assis (parvatasana)

C'est l'une de la variation de la pose de montagne dans la position assise. Asseyez-vous sur le sol sur les talons, les hanches, la propagation sur les côtés, il était pratique. Tirer la colonne vertébrale dans une ligne droite, faire glisser la couronne vers le plafond.

épaules Redresser, levez vos bras au-dessus de votre tête et se donnent la main. Fermez les yeux, respirez profondément et uniformément.

posture Bozeman

Par Marie dit pose Bozeman aide à se débarrasser du tonus utérin et de soulager votre dos. Vous pouvez effectuer cette asana dans un complexe d'autres exercices, et séparément - 5 minutes pendant la journée.

Obtenez à quatre pattes, avec vos mains sur vos coudes, continuez tout droit du cou - regarder le sol devant lui. Détendre et respirer profondément, concentré sur la position du corps, ou souffle.