Comment former, de ne pas devenir une épave en 40 ans

Comme le corps change avec l'âge

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles votre corps à l'âge de plus en plus frustrant pour vous.

Les muscles deviennent moins

Après 30 ans de personnes physiquement inactives perdentSarcopénie Avec le vieillissement 3-5% de la masse musculaire par décennie après 50 ans et plus - jusqu'à 15%La force et la perte de masse musculaire avec processus de vieillissement. L'âge et la perte de force pendant 10 ans.

Une graisse - plus

Les muscles consomment beaucoup de calories, et quand ils deviennent plus petits, l'excès d'énergie est convertie en graisse. De plus, la testostérone diminue avec l'âgeTendances selon l'âge du taux de testostérone sérique et d'autres hormones chez les hommes du Moyen-âge: Résultats longitudinales de l'Massachusetts Male Aging Study, La testostérone chez les femmes l'importance clinique, Ce qui contribue également àEffet de la testostérone sur le tissu adipeux abdominal chez les hommes. gain de poids.

Corps dans son ensemble vieillit

Avec l'âge, réduit

la capacité oxydative et le vieillissement dans le muscle humain. le nombre et la densité des mitochondries - les centrales de nos cellules - et leur capacité à produire de l'énergie. En raison de cette souffranceLe vieillissement mitochondrie muscle, coeur, le cerveau, le foie et d'autres organes.

Lancer des problèmes communs

Il augmente le risque d'arthroseLes changements liés à l'âge dans le cartilage et l'arthrose. - les maladies du cartilage articulaire. amincissement Cartilage, il y a la douleur et la raideur.

Il y a un déclin cognitif

détériorationBRAIN FUEL METABOLISME, VIEILLISSEMENT ET LA MALADIE D'ALZHEIMER le métabolisme du glucose dans le cerveau. Il cesse de recevoir la bonne quantité de carburant et commence à fonctionner pire.

Tous les symptômes ci-dessus de la vieillesse peuvent être surmontés grâce à la formation.

Comment faire si longtemps ne vieillit pas

Choisissez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Ce type de formation dans lequel des périodes alternées de haute et basse intensité. Par exemple, une minute vous effectuez l'exercice aussi vite que possible, et le reste à côté minute ou continue à se déplacer, mais dans un rythme calme.

Au niveau des sensations HIIT - c'est quand cœur battre dans ma gorge, vous étouffe et vous vraiment dur. Mais cette souffrance est pas en vain, puisque HIIT travaille sur plusieurs fronts:

1. aComment l'exercice - entraînement par intervalles en particulier - aide vos mitochondries conjurer la vieillesse effet anti-vieillissement au niveau cellulaire. Douze semaines de sessions ordinaires de HIIT augmente la capacité des mitochondries à produire de l'énergie 49-69%. Et plus la personne, l'effet plus positif. Les scientifiques ont suggéré que si HIIT ont un effet sur les mitochondries des cellules musculaires, ils peuvent augmenter leur efficacité dans les cellules des autres organes.
2. Il protège contre l'arthrose. Étant donné que l'une des raisonsLes changements liés à l'âge dans le cartilage et l'arthrose. L'arthrose est un dysfonctionnement des mitochondries, HIIT est une excellente prévention de la maladie.
3. Il protège contre le diabète et l'obésité en raison d'une plus grande sensibilité à l'insuline.
4. Il aide à construire le muscle et réduire le poids, l'augmentation deHIIT produit des augmentations de puissance musculaire et la testostérone libre dans maîtres athlètes masculins testostérone libre.
5. Il prend en charge la capacité cognitive. L'entraînement par intervalles améliore le métabolisme du glucose dans le cerveau - dans les zones qui sont touchées dans la maladie d'Alzheimer. Ainsi, ils réduisentL'augmentation du cerveau du glucose Uptake Après 12 semaines d'intervalle aérobie haute intensité de formation en jeunes et plus adultes. le risque de déclin cognitif chez les personnes âgées.

Participer à l'entraînement par intervalles intenses au moins deux fois par semaine. Cependant, gardez à l'esprit que ce genre de formation épuisante, qui est montré chez les personnes en bonne santé sans maladies du système cardio-vasculaire, l'obésité et d'autres problèmes.

Si vous n'êtes pas sûr de votre santé, consultez votre médecin avant de commencer la formation.

Charge autre sur 80/20

Parce que la formation d'intervalle - ceci est un test sérieux pour l'organisme, il est nécessaire de répartir la charge 80/20. Autrement dit, 20% intervalle de formation, 80% des charges moins intensive, par exemple la lumière cardio ou la formation de poids.

Disons que vous faites six heures par semaine. Parmi ceux-ci, un peu plus d'une heure à consacrer à l'entraînement par intervalles et cinq heures - le reste de l'activité. Par exemple, vous pouvez organiser un entraînement par intervalles de trois pendant 20 minutes et trois entraînement en force pendant 1,5 heures.

Démarrer une formation de force

Poids de formation sont essentiels à l'âge. En collaboration avec HIIT ils vous aider à économiserEffets de la résistance à haute intensité de formation sur les hommes âgés. Untrained I. Force, réponses cardiovasculaires et métaboliques et augmenter la masse musculaire, maintenir un poids santé.

De plus, la formation de poids amélioreL'intensité et les effets de l'entraînement en force chez les personnes âgées la coordination neuromusculaire. Par conséquent, d'accroître l'agilité et de réduire le risque de blessures dans la vie de tous les jours. Par exemple, le glissement sur le sol humide.

Commencez lentement, l'exercice régulièrement

Si vous n'êtes pas engagé, il est nécessaire d'organiser des sprints d'intervalle ou de prendre des complexes de CrossFit. Pour une personne non formée peut être une marche rapide intervalkoy habituelle. Essayez la marche, la natation, pédaler sur un vélo stationnaire dans le style de l'entraînement par intervalles. Par exemple, par la méthode Tabata.

En ce qui concerne la formation de la force, pour commencer, vous pouvez effectuer des exercices à la maison avec leur propre poids. Puis, quand les muscles deviennent assez forts, aller à la gym et engager des formateurs et des poids.

En fait, il n'a pas d'importance, vous allez faire à la maison ou dans la salle de gym, organiser des intervalles sur un tapis roulant ou dans la piscine maison. La principale chose - faire sur une base régulière. La plupart des études consacrées aux avantages des charges HIIT et de puissance sont basées sur la salle de classe régulière pendant quelques mois. formation d'un temps ou d'une session rare occasionnelle ne donnera pas un effet positif. Pratiquer régulièrement, et vous prolongerez le corps des jeunes depuis de nombreuses années.