Accueil des séances d'entraînement pour les débutants: comment à 4 mois au changement au-delà de la reconnaissance

Qu'est-ce que vous avez besoin

1. Barre horizontale et aux barres parallèles.
2. Altitude: une chaise ou un banc dans le parc.
3. Haltères (peut être remplacé par une bouteille d'eau).
4. Corde.
5. détendeur-boucle de ruban ou d'une formation (le cas échéant).

Le programme est conçu pour les débutants. Si vous avez un niveau avancé, commencer par la cinquième ou neuvième semaine.

Comment engager et se reposer entre les ensembles

S'engager dans trois ou quatre jours par semaine. Avec l'exercice d'échauffement et d'étirement prendra environ 40 minutes. Ne manquez pas une séance d'entraînement, même si muscles endoloris: Charge modérée facilitera votre condition.

Entre séries de 45 secondes de repos entre les exercices - pour rétablir la respiration, mais pas plus de deux minutes.

Si vous ne parvenez pas à effectuer un certain nombre de répétitions, c'est correct. Effectuer autant que vous pouvez et essayer de faire de chaque séance d'entraînement un peu plus.

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Pour procéder à l'étape suivante

Tous les gens ont différents niveaux de formation et de leurs caractéristiques propres. Par exemple, vous pouvez facilement être donné à push-ups, mais le 15 avec un saut squat des muscles de déchets.

Aller à la semaine prochaine, quand vous pouvez se conformer pleinement à la précédente. Si certains des exercices sont plus faciles à augmenter le nombre de répétitions.

Comment réchauffer

Avant de commencer l'exercice, vous devez réchauffer un peu:

1. Faire le warm-up joint: tourner les membres, faire tilt et faire tourner la tête et le corps. Portez une attention particulière à la zone précédemment blessée. faire entraînement doucement et soigneusement.
2. Effectuer quatre cardio. Ci-dessous est donné un certain nombre d'exercices d'échauffement pour chaque mois.

Pantins

burpee

alpiniste

Course sur place

Comment refroidir

Il est préférable de terminer la séance d'entraînement d'étirement. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire de cet article et ajouter à son ordre du jour.

semaine 1-2

warm-up

Pantins, Burpee, « grimpeur » et courir sur place. 20 répétitions de chaque exercice avec une intensité modérée.

Le programme de formation

1. Mahi Haltères debout (vous pouvez utiliser une bouteille d'eau) - 3 séries de 15 fois.
2. serrage excentrique - 3 séries de 5 fois.
3. Push-ups du support - 3 séries de 10 fois.
4. push-ups inverses dans son fauteuil avec les jambes pliées - 3 séries de 8-10 fois.
5. squats air - 3 séries de 20 fois.
6. Ups du bassin à moitié 3 approches sur 20 fois.
7. Ups sur vos orteils - 3 séries de 20 fois.
8. ups corps à la presse - 3 séries de 10-15 fois.
9. Vis sur la barre avec les lames de mélange - 3 séries de 5-10r al.

La position de Mahi

Si vous ne disposez pas d'haltères, prenez 1,5-2 litres bouteilles d'eau. Soulevez lentement vos bras sur les côtés à la hauteur des épaules, mais pas au-dessus, la partie inférieure à la position de départ et répéter. Les coudes légèrement pliés, les paumes vers le bas. Ensuite, il suffit baisser vos bras lentement.

serrage excentrique

suivre serrage sauter du sol ou d'une chaise, puis lentement déplié vos mains pendant 3-5 secondes.

Push-ups du support

Ces pompes aideront à préparer les muscles pour la version classique du sol. Pendant les coudes poussoirs sont à un angle de 45 degrés ou moins, les épaules sont omis, et les fesses de presse tendues, et le corps est une ligne droite.

push-ups inverse avec les jambes pliées

Tournez le dos au support statique, les mains posées sur ses doigts pour elle et les suivis. Essayez de tomber aussi longtemps que les épaules sont parallèles au sol.

squats d'air

essayer recroqueviller profonde, mais gardez votre dos droit, ne prenez pas vos talons sur le sol, levez vos genoux. Chaussettes développer arrêt de 45 degrés.

Ups sur le plancher du bassin

Soulevez les hanches à cause du stress des muscles fessiers.

Ups sur vos orteils

Essayez de garder la ligne droite du pied, sans incliner d'un côté.

ups au corps de presse

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés jambes mis sur pied une plate-forme ou ensemble sur le sol. Ajuster la hauteur de sorte que l'angle du genou est de 90 °. Effectuez chaque exercice, faire monter et descendre le corps.

Vis sur la barre avec les lames de mélange

Accrochez la barre, baisser les épaules et pincer la lame. Cet exercice vous aidera à activer les muscles du dos, pour renforcer épaules, Et le poignet à l'avant-bras se préparer à des tractions sur le bar.

semaine 3-4

warm-up

Pantins, Burpee, « grimpeur » et courir sur place. 20 répétitions de chaque exercice avec une intensité modérée.

Le programme de formation

1. haltères de poussée de la pente (bouteilles de cinq litres, canettes) - 3 séries de 15 fois.
2. Tirez horizontale (charnière, abaisser la barre, avec ses pieds sur une chaise) - 3 séries de 15 fois.
3. Push-ups du support - 3 à 20 fois la campagne.
4. push-ups inverse sur une chaise avec les jambes droites - 3 séries de 8-10 fois.
5. Fentes - 3 séries de 20 fois sur les deux jambes.
6. Ups du bassin sur une jambe - 3 séries de 15 fois.
7. Ups sur vos orteils avec élévation - 3 séries de 15 fois.
8. Ups genoux vers votre poitrine à la barre - 3 séries de 5-10 fois.
9. Planck - 3 séries de 30 secondes.

Poussée haltères dans la pente

Prenez un haltère (une bouteille ou un bidon d'eau) dans la main droite, aller à l'appui, le mettre sur sa jambe gauche, pliée au niveau du genou, et la main gauche. Tirez la barre à sa ceinture, se sentant les muscles tendus du dos.

pull-ups horizontales

Gardez le corps étiré dans une ligne droite, tirer vers le haut, touchant presque la barre transversale du sein. La barre inférieure, plus l'exercice. Il peut également être effectuée sur les charnières fixées à la barre.

push-ups inverse avec les jambes droites

Essayez de descendre sur ses épaules parallèles au sol, mais pas au-dessous - cela peut entraîner des blessures.

Attaques sur place

L'angle du pied avant du genou doit être de 90 degrés. Gardez votre dos droit, vous assurer que votre genou ne va pas au-dessus de la chaussette.

Si vous ne pouvez pas garder votre équilibre, essayez d'effectuer attaques dos ou contre un mur, lui tenant la main.

Ups du bassin sur une jambe

Allongez-vous sur le sol sur le dos, plier une jambe au niveau du genou et placez le talon, l'autre droit. Soulever et abaisser le bassin, sentant les muscles fessiers tendus. jambes puis le changement.

Ups sur vos orteils avec élévation

Localisez la petite élévation stable, mis sur ses pieds, comme le montre la photo, et se lever sur vos orteils. L'exercice étire les muscles du mollet et les renforce.

Ups genoux vers votre poitrine à la barre

Essayez de toucher la poitrine de genoux.

Planck classique

Tiens-toi à l'accent couché, les mains sont placées juste au-dessous des épaules. Serrez vos abdos et les fesses, de sorte que le corps est tombé en ligne. attente latte une quantité prédéterminée de temps.

semaine 5-6

Maintenant que vous avez un peu pour renforcer les muscles, il est temps d'augmenter le fardeau et compliquer l'exercice.

warm-up

20 répétitions sautillements, Burpee « grimpeur » et courir en place saut à la corde 50.

Le programme de formation

1. Lien haltère en pente (bouteilles d'eau) - 3 ensembles de 20 fois.
2. Tirer la poignée directe classique - 3 séries de quelques fois (faire autant que vous le pouvez).
3. tractions classique - 3 séries de 5 fois (que vous pouvez, puis de ses genoux).
4. push-ups inverse avec vos pieds sur l'estrade - 3 séries de 10 fois.
5. squat statique contre le mur - 3 séries de 30 secondes.
6. Les poussées latérales (alternées à des attaques classiques grâce à une formation) - 3 séries de 20 fois avec deux jambes.
7. Ups du bassin avec ses jambes sur une chaise - 3 séries de 20 fois.
8. Ups sur vos orteils avec élévation - 3 séries de 20 fois.
9. Ups genoux vers votre poitrine à la barre - 3 séries de 12-15 fois.
10. ups corps à la presse - 3 séries de 20 fois.

pull-ups classiques de poignée droite

Attrapez la barre horizontale poignée droite plus large que la largeur des épaules, pliez les coudes et hissez-vous à la barre horizontale. Au cours du déroulage des pelles en réduisant, l'allaitement avant.

classiques push-ups

Placez les poignets sous vos épaules, serrez vos abdominaux et les fesses, ne pas plier vos genoux. Au point le plus bas toucher la poitrine et les hanches au sol.

push-ups inverse avec vos pieds sur une chaise

Plus le repose-pieds, plus l'exercice. Essayez de descendre sur ses épaules parallèles au sol, mais pas au-dessous.

squat statique contre le mur

Squat jusqu'à ce que les cuisses parallèles au sol et maintenir la position d'un temps donné.

fentes latérales

Le genou de la jambe d'appui se déploie d'une manière, et non pas arracher le talon sur le sol, le dos droit.

Ups du bassin avec les pieds sur l'estrade

Soulevez les hanches aussi haut que possible. Plus le soutien, l'exercice plus difficile.

semaine 7-8

warm-up

20 répétitions de prises de saut, burpee« Climber », et en cours d'exécution en place + 50 sauts sur la corde.

Le programme de formation

1. push-ups classiques - 3 séries de 10 fois.
2. Tirer la poignée directe classique - 3 séries de 5 fois.
3. push-ups inverse avec vos pieds sur une chaise - 3 séries de 15 fois.
4. Squats avec Boost - 3 séries de 15 fois.
5. Zashagivaniya à la hausse - 3 séries de 20 fois.
6. Ups du bassin avec un pied sur une chaise - 3 séries de 10 fois.
7. Ups sur vos orteils sur un pied - 3 séries de 20 fois.
8. Zone (suppléant de 3 à 15 ups les genoux à la poitrine par l'exercice) - 3 séries de quelques fois (faire autant que vous le pouvez).
9. Planck - 3 séries d'une minute.

Squats avec sauter

Développez vos genoux sur le côté, ne se déchire pas le talon sur le sol.

Zashagivaniya à la hausse

il ne devrait pas déployé au cours zashagivaniya genou légèrement sur le côté, être enroulé à l'intérieur. Ne posez pas vos mains sur la jambe pendant le levage, le haut complètement droite.

Ups du bassin avec un pied sur la plate-forme

Soulevez les hanches aussi haut que possible.

Ups sur vos orteils sur un pied

Essayez de garder la ligne droite la jambe d'appui, ne manqua pas à l'extérieur du pied.

coin

Accrocher sur une barre horizontale, soulever la jambe droite jusqu'à ce que parallèle au sol et maintenir dans cette position.

semaine 9-10

warm-up

Pantins, Burpee, « grimpeur », et en cours d'exécution en place sur Protocole Tabata20 secondes d'exercice intense, le repos pendant 10 secondes, les deux cercles (4 minutes). Détendez-vous à la restauration complète de la respiration et 100 corde à sauter.

Le programme de formation

1. Tirer la poignée directe classique - 3 séries de 8 fois.
2. En tirant une poignée arrière étroite - 3 séries de 8 fois.
3. push-ups classiques - 3 séries de 15 fois.
4. Push-ups avec un énoncé des mains (grâce à une formation en alternance avec push-ups de diamant) - 3 séries de 10 fois.
5. push-ups inverse avec vos pieds sur une chaise - 3 séries de 20 fois.
6. Squats avec Boost - 3 séries de 20 fois.
7. Ups du bassin avec un pied sur une chaise - 3 séries de 15 fois.
8. Ups jambes droites à la barre horizontale - 3 séries de 5 fois.
9. Pliez aux pieds de la presse - 3 séries de 15 fois.
10. Planck d'habitude - 30 secondes + 30 secondes planche latérale pour 3 sets.

Cibler poignée inverse pull-ups

Cet exercice est un biceps du bras de bonne charge. Attrapez la poignée arrière de la barre à une distance d'un ou deux mains et suivre l'habituel serrage.

Push-ups avec un énoncé des mains

Les tractions avec un énoncé des mains des changements d'accent sur les muscles de la poitrine. Règles de réalisation de la même que dans des pompes conventionnelles.

push-ups diamant

Mettez vos mains sur le sol se sont joints le pouce et les doigts de retard de 90 degrés. Entre les mains, comme il a été formé diamant. Les autres règles sont les mêmes que CLASSIQUES push-ups.

pieds ups à la barre horizontale

Accrochez la barre poignée droite, pincer la lame. Levez les pieds et les orteils touchent la barre, le retour à la position de départ. Vous pouvez plier légèrement les genoux et dessinez votre dos épaules.

Pliez aux pieds de la presse

Allongez-vous sur votre dos, soulevez vos jambes droites et les bras à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Sur l'exhalation, soulevez vos jambes, soulevez vos omoplates sur le sol et essayer d'atteindre les doigts aux orteils. Descendre à la position d'origine (bras et jambes sous un angle de 45 degrés) et la répétition.

Planck et latérale

Stand dans une barre droite, puis arracher un bras à partir du plancher et aller vers le côté. Le corps de support latéral est une ligne unique, l'un des mensonges de pied de l'autre.

semaine 11-12

warm-up

Pantins, Burpee, « grimpeur », et en cours d'exécution en place sur Protocole Tabata20 secondes d'exercice intense, le repos pendant 10 secondes, les deux cercles (4 minutes). Détendez-vous à la restauration complète de la respiration et 100 corde à sauter.

Le programme de formation

1. Pull classique - 3 à 10 fois.
2. En tirant une poignée étroite inverse - 3 à 10 fois.
3. push-ups classiques - 3 séries de 20 fois.
4. Incliné push-ups avec vos pieds sur le banc - 3 séries de 10 fois.
5. Dips - 3 séries de 5 fois.
6. Armes à feu, en tirant sur la paroi - 3 séries de 8-10 fois pour chaque jambe.
7. Saut à la hausse - 3 séries de 20 fois.
8. Ups du bassin avec un pied sur l'estrade - 3 séries de 20 fois.
9. pieds ups à la barre horizontale - 3 séries de 10 fois.
10. Twist "bicyclette" - 3 séries de 15 fois.

Push-ups avec vos pieds sur la plate-forme

Mettez vos pieds sur la plate-forme et suivez les tractions habituelles.

trempettes

Sur la base des barres parallèles, tirer le corps en ligne droite, baisser les épaules. Déroulant sur ses épaules parallèles au sol et me presser vers le haut. Lorsque l'inclinaison du corps vers l'avant au-dessus de chargé Pecs, En direct sur le corps - triceps. Ne pas tomber en dessous des épaules parallèles au sol, il peut blesser les muscles et les ligaments de l'épaule.

Armes à feu, en tirant sur le mur

S'asseoir sur une jambe, le genou envelopper l'intérieur, utiliser un mur ou d'un bureau de soutien.

Sauter sur la boxe

Trouvez une élévation stable: chaise stable, un banc dans le parc, assurez-vous que dans le cas d'une chute ne rencontre pas des objets pointus ou durs. Entièrement rectifie le haut, si la chaise haute ou armoire, regarder ses mains peuvent être pivotés sa main et un doigt cassé (chèque pour vous-même).

Twist « bicyclette »

Allongez-vous sur votre dos, soulevez vos omoplates sur le sol et les jambes, les mains derrière la tête. Appuyez sur le coude du genou opposé, puis faire l'exercice dans le sens opposé. Ne pas baisser les jambes et le corps au sol jusqu'à ce que vous avez fini le traitement.

semaine 13-14

warm-up

Pantins, Burpee, « grimpeur », et en cours d'exécution en place sur le protocole Tabata, quatre tours (8 minutes), deux minutes de repos et des sauts à 100 corde.

Le programme de formation

1. Tirer la poignée directe classique - 3 séries de 12-15 fois.
2. Tirer une poignée inverse étroite - 3 séries de 12-15 fois.
3. push-ups classiques - 3 séries de 20-25 fois.
4. mains d'élevage avec une serviette - 3 séries de 5 fois.
5. Handstand contre un mur - 3 séries de 30-60 secondes.
6. Saut à la hausse - 3 séries de 25 fois.
7. Les pistolets sans avoir recours à la paroi - 3 à 5 fois pour chaque jambe.
8. Ups du bassin avec un pied sur l'estrade - 3 ensembles de 20 fois pour chaque jambe.
9. pieds ups à la barre horizontale - 3 séries de 10 fois.
10. coque V en forme ups - 3 séries de 8 fois.

mains de reproduction avec une serviette

Tenez l'accent couché, mettez vos mains sur une serviette ou autre chose qui va glisser sur le sol. Lentement et sous contrôle Développez les mains aussi largement que possible, mais pour que vous puissiez les ramener. Gardez votre dos droit, tendu et appuyez sur fessesPour la taille ne coule pas.

Garder les mains à la position de référence et répéter.

Poirier près d'un mur

Cet exercice vous aidera à renforcer vos poignets pour tractions dans handstand et surmonter le sentiment de peur. Mettez contre le mur plusieurs fois roulé dans une couverture, il sera placé sous la tête.

Placez vos mains de chaque côté de la couverture (deux fois la largeur des épaules), poussez vos pieds sur le sol et de résister à handstand. Eh bien, si la première fois, quelqu'un devra assurer. Notez le temps et rester aussi longtemps que possible.

Pistols sans recourir au mur

Effectuer des squats sur une jambe, les mains peuvent mettre sur une ceinture ou gardé devant lui.

V en forme de coque ups

Allongez-vous sur le sol sur le dos, étirez vos bras au-dessus de votre tête, redressez vos jambes. Levez le torse et les jambes et toucher vos doigts pour arrêter. Retour à la position de départ et répéter.

semaine 15-16

warm-up

Pantins, Burpee, « grimpeur », et en cours d'exécution en place protocole Tabata, quatre tours (8 minutes), se reposer pendant deux minutes et 100 corde à sauter.

Le programme de formation

1. Tirer la poignée directe classique - 3 séries de 10 fois.
2. retour pull poignée étroite - 3 séries de 10 fois.
3. Dips - 3 séries de 8 fois.
4. Push-ups avec gardant les mains sur le sol - 3 séries de 8 fois.
5. Trempettes dans le rack aux mains Kipping (classique, si elle se révèle) - 3 séries de 8 fois.
6. Burpee avec saut à la hausse - 3 séries de 20 fois.
7. Pistols sans support - 3 séries de 8 fois.
8. Ups du bassin sur une jambe n'est pas une chaise - 3 séries de 20 fois.
9. pieds ups à la barre horizontale - 3 séries de 15 fois.
10. coque V en forme ups - 3 séries de 10-12 fois.

Push-ups avec gardant les mains sur le sol

A la sortie de push-ups de mouvement explosif, levant les mains au sol et repartir vers le bas.

Trempettes à handstand

Trouver un siège vide à côté du mur. Recherchez les prochains objets durs, sur lesquels peuvent être frappé à l'automne. Placer un plié sous sa tête à plusieurs reprises d'une couverture ou d'une pièce épaisse de caoutchouc mousse.

remplacer handstand, Redressez votre corps en une ligne. Plier la main trempée dans une poussée. Se référant au rez-de-tête, vous presser et répéter.

Une version simplifiée du rack push-in - ups Kipping. Ici vous se presser partiellement en raison de l'inertie, ce qui rend plus facile à exercer. Laissez-vous tomber dans un rez-de-tête push-tapotant et pliez vos jambes en même temps. Brusquement redresser vos jambes, se tirant vers le haut.

Au cours de la compression forte de mouvement peut se produire dans la colonne cervicale. Donc, ne pas faire l'exercice, si vous avez des problèmes de cou.

Burpee avec saut à la hausse

Suivez la Burpee classique, mais sauter à la place sur la tête avec du coton sauter sur la plate-forme.