12 exercices simples tous les jours
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Le complexe d'exercices du père de football américain Walter Camp prend seulement 8 minutes, pour aider à renforcer le corps, accroître la flexibilité et à maintenir la santé.
Au cours de la Première Guerre mondiale, les forces américaines affectées à Walter Camp pour développer une série d'exercices pour maintenir combat forme, et il a proposé une « douzaine de tous les jours » - bref, l'exercice régulier, qui maintient le corps sain et agile, mais pas épuisant.
Camp est venu avec ce complexe, en partie parce que les exercices existants kalisteniki il semblait trop compliqué et ennuyeux. Une autre raison est l'idée familière que la technologie moderne est prise de la caractéristique de la santé et de l'agilité de nos ancêtres.
Après la guerre, cette série d'exercices répartis dans le monde entier. Brochures décrivant la « douzaine par jour » ont divergé des millions d'exemplaires, ainsi que les instructions enregistrer. complexe Camp est devenu connu dans le monde entier.
Quel est le « Daily Dozen »
Cet exercice simple, à réaliser facilement et avec plaisir. Il développe la souplesse, améliore la posture, la coordination musculaire et sens de l'équilibre.
Camp a fait valoir que l'exercice un impact positif sur les organes internes, en particulier les intestins, ainsi que la fonction cognitive par pompage, d'améliorer le fonctionnement du cerveau.
« Daily Dozen » convient à tout adulte, mais il est particulièrement utile pour les personnes d'âge moyen, qui note une certaine raideur dans le corps et sont assis la plupart du jour.
Exercice « douzaine par jour »
Exercice 1. mains suivi
Développe les muscles de l'épaule, le dos et la poitrine, et améliore la posture.
- Se tenir debout, lever les bras droit sur le côté de la hauteur des épaules, les paumes vers le haut.
- Lentement, ses mains décrivent des petits cercles avec un diamètre d'environ 15 centimètres. provient essentiellement du mouvement des bras, sentit la tension dans leur partie arrière.
- Effectuer l'avant et il y a cinq ans cinq tours.
Exercice 2. Les pentes avec ses mains derrière sa tête
Il étire les muscles abdominaux, renforce le dos et améliore la posture.
- Tenez-vous droit, obtenir vos mains derrière votre tête.
- Le logement de pointe expiratoire en avant à 45 degrés, le col est aligné avec une vue arrière d'une avance au sol direct.
- Avec le souffle redressez, levez la tête.
- cambrer légèrement le dos à sentir la tension des muscles abdominaux. Un regard sur le plafond.
- Redresser. Les restes de la tête surélevée.
- Répétez 10 fois.
L'exercice 3. bras de levage
Il développe les épaules de force et renforce l'arc du pied.
- Se tenir debout, lever les bras droit sur le côté de la hauteur des épaules, les paumes vers le bas.
- Avec l'inhalation aller sur la pointe des pieds, les bras se soulèvent à 45 degrés.
- Avec une exhalation, debout sur le pied dans son ensemble, abaisser vos bras parallèles au sol.
- Répétez 10 fois.
Exercice 4. Une inclinaison en profondeur à
Il développe les muscles des épaules et la taille, stimule le foie et les intestins.
- Tenez-vous droit, mettez vos mains sur les côtés à la hauteur des épaules, paumes vers le bas - sa position d'origine.
- ascenseur bras gauche vers le haut, en bas à droite le long du bas du corps.
- Commencez par basculement à la cuisse droite, les analyses de la main droite le long de la jambe au genou, la gauche est tordu autour de la tête. A l'extrémité de la main gauche sur l'oreille droite, ou à proximité.
- redressant lentement, en tournant ses mains à la position de départ.
- Prendre une inclinaison similaire dans le sens opposé.
- Répétez 10 fois.
Exercice 5. curling
Soulève et élargit la poitrine. Il étire les muscles abdominaux.
- Tenez-vous droit, avec une inspiration, pliez les coudes, les poings mis sous les bras.
- En continuant un souffle, tirez vos épaules en arrière, un peu pourri dans la région thoracique, l'élargissement de la poitrine, levez la tête vers le haut et le point au plafond.
- Sur les mains expiratoires aller de l'avant, puis se propager sur les côtés.
- penchez souffle attente à parallèle au sol, ses mains se retirent.
- Redresser et déplacer les mains vers l'avant, puis en les écartant.
- Répétez 10 fois.
Exercice 6. Accroupie sur les orteils
Renforce l'arc des muscles pieds, les jambes et le dos.
- Stand avec vos pieds largeur des épaules, des bras de levage sur les côtés au niveau des épaules, paumes vers le bas tourner.
- Avec l'inhalation aller sur la pointe des pieds.
- respiration continue, tomber dans le squat.
- Sur l'exhalation, lever du squat.
- En continuant l'exhalaison, descendre sur le plein pied.
- Répétez cinq fois.
Exercice 7. La rotation des épaules
Renforce les muscles des épaules.
- Tenez-vous droit, avec une inspiration, soulevez vos épaules.
- En continuant à inhaler, appliquer en avant ses épaules.
- Avec une exhalation, abaisser les épaules.
- En continuant à expirez, tirez vos épaules.
- Répétez dix fois.
Exercice 8. inversion des mains
Développe les muscles des épaules et la poitrine.
- Tenez-vous droit, croiser les bras devant ses mains à lui-même.
- Levez vos mains dans un cercle en diagonale (main droite présente le côté gauche, la gauche - droite), tournez les paumes vers l'extérieur en haut.
- Trempez vos mains dans un cercle, en traversant pas sur eux (la main droite dessine un cercle sur la droite et la gauche - à gauche).
- Répétez cinq fois.
- Trempez vos mains, ne les croisent pas. Les palmiers sont situés à côté des hanches.
- Un cercle levez vos mains, paumes vers l'extérieur tournant.
- Trempez votre croix mains, tourner ses mains pour lui-même.
- Répétez cinq fois.
Exercice 9. la tête penchée
Renforce les muscles du cou, améliore le contrôle.
- Tenez-vous droit, inclinez votre tête vers l'avant.
- Inclinez votre tête vers la gauche.
- Rabattre le tête.
- Inclinez votre tête vers la droite.
- Répétez cinq fois.
Exercice 10. "Mill"
Développe la flexibilité des muscles du dos.
- Stand avec vos pieds largeur épaules, les bras tendus, soulever les côtés au niveau des épaules.
- Bend, en tournant le corps vers la gauche et à la flexion du genou droit. La main droite touche le sol entre les jambes, la gauche tendu vers le haut. La tête est tournée vers le plafond, le regard est dirigé vers la main gauche.
- Retour à la position de départ et répétez de l'autre côté.
- Effectuer cinq fois dans chaque direction.
Exercice 11. inclinaisons du corps
Il renforce les muscles du dos, ouvre la poitrine et étire les muscles abdominaux.
- Tenez-vous droit, lever les bras au-dessus de la tête et tisser vos doigts dans la serrure, tourner la paume à la tête. Plus les mains sur la tête, plus efficace l'exercice.
- se pencher doucement vers l'avant. mouvement contrôlé, sans à-coups et les pentes extrêmes.
- Lean à droite.
- Retour Lean.
- Lean à gauche.
- Faire cinq pistes dans toutes les directions.
Exercice 12. "Wings"
Renforce les muscles du dos et des épaules, développe l'iris.
- Stand avec vos pieds ensemble, les orteils légèrement tourné vers l'extérieur, les bras ballants le long du corps.
- Sur l'inhale, lever les bras tendus devant lui.
- respiration continue, vous ouvrez vos bras sur le côté.
- Mettre fin à la respiration, levez vos bras au-dessus de votre tête, paumes vers l'avant.
- Sur l'expiration, faites une main rembobiné la pente derrière le dos et un ascenseur. La tête, les yeux dirigés vers l'avant.
- Retour à la position de départ et répéter neuf fois.
Parce que l'exercice ne provoque pas la fatigue et ne nécessitent pas beaucoup de temps, Camp recommandé de les effectuer tous les jours au moins une fois, et idéalement - trois fois: le matin, l'après-midi et le soir.
Camp a également conseillé à la formation de supplément avec dix heures de marche dans l'air frais par semaine (un peu moins d'une heure et demie par jour) pour maintenir la santé et la longévité.
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