Comment commencer à courir: un guide complet pour les débutants

Les raisons que les gens jettent souvent l'exécution, habituellement trois: physique - psychologique dur - dur, physique et psychologique - est très difficile. La troisième option - il est quand vous utilisez, vous commencez à faire du mal à ses côtés, les jambes - en général tout, et une fois dans la tête paraissez très tentant idée de jeter tout cela et aller faire quelque chose socialement utile. Vous aussi, fait partie intégrante de la société, est-ce pas? Et ici la chose la plus importante - de ne pas aller loin. C'est pourquoi vous devez démarrer correctement et observer non seulement les règles qui se rapportent à votre physique état et vous aider à éviter les blessures, mais aussi ceux qui soutiennent la bonne attitude mentale.

Beaucoup de gens vont. beaucoup de

Comme cela est généralement le cas. Mettez baskets et vêtements de sport, aller à l'extérieur ou le tapis roulant et un ascenseur de la... grande vitesse, grâce à quoi exhalé littéralement par 500 m, à bout et tordez la douleur dans le côté.

Comme il devrait être. Chaque personne peut devenir un coureur. Courir - notre capacité innée, juste besoin de se rappeler comment le faire correctement. Le nouvel entraîneur York Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) conseille de commencer lentement et augmenter progressivement le rythme, mais il est préférable de commencer par une promenade! Juste beaucoup de go. Il ne fonctionne pas en semaine en raison du travail, puis faites-le au moins le week-end.

Vous pouvez alors commencer à courir à un rythme très lent, la course à pied en alternance. Le rythme doit être telle que vous pouvez parler tout au long de la course. Comme commence bientôt étouffer - de ralentir ou d'aller à la marche. Le montant de la formation - trois fois par semaine. Au fil du temps, vous serez en mesure d'augmenter à 4-5 fois.

exécuter le plan et marcher pendant 10 semaines:

1. 2 minutes run, 4 minutes à pied.
2. 3 minutes run, 3 minutes à pied.
3. 4 minutes de course, la marche et 2 minutes.
4. 5 minutes de fonctionnement, à 3 minutes.
5. 7 minutes de fonctionnement, à 3 minutes.
6. 8 minutes de course, la marche et 2 minutes.
7. 9 minutes en cours d'exécution, 1 minute à pied.
8. 13 minutes de course, la marche et 2 minutes.
9. 14 minutes de marche, 1 minutes à pied.
10. Exécutez tout le temps.

Chaque début de course et terminer 5 minutes à pied. Si vous vous sentez fatigué jusqu'à ce que vous avez terminé votre séance d'entraînement selon le plan, alors vous avez soit trop élevé ou un rythme choisi trop difficile séance d'entraînement ou courir trop longtemps. Passez en revue votre plan et choisir quelque chose plus léger. Et ne vous inquiétez pas, même si vous déplacez un peu plus vite que d'aller simplement - vous êtes un coureur.

Toujours bon pour se réchauffer avant l'exercice

Un bon échauffement Il rend la formation plus facile, et vous serez en mesure d'exécuter plus, ce qui réduit le risque de blessure au minimum.

En outre, le warm-up - il est beaucoup plus que juste activer les muscles et augmenter le flux sanguin. Il lance également notre système neuro-musculaire par lequel le cerveau donne la commande les muscles à se contracter et être prêt à fonctionner. Notre corps commence à produire activement des enzymes à brûler les graisses, ce qui, à son tour, aide notre système aérobie de fonctionner plus efficacement. Le liquide synovial est chauffé, et il aide à lubrifier les articulations.

Pendant la refroidissement de notre corps se refroidit, tous nos systèmes sont de retour en mode de fonctionnement normal. Rapide arrête un impact négatif sur la santé du système cardio-vasculaire. Pour un assez lent à marcher quelques minutes après le jogging. en ce qui concerne étirageSi le temps est vraiment petit, il sera possible de réaliser à la maison avant d'aller se coucher.

Malheureusement, non seulement les débutants, mais aussi ceux qui se donnait une deuxième chance de devenir un coureur après le premier échec, en ignorant l'échauffement et de refroidissement, en faisant valoir que le manque de temps et ne comprenait pas combien il est important de former un tout et bien-être à la fois pendant et après l'exécution.

Autres différentes surfaces de roulement

De nombreux coureurs ne pensent même pas sur le fait que la diversité dans la course peut être non seulement un changement de rythme, mais aussi le changement de la surface. Chaque surface apporte quelque chose de différent, et votre corps s'y adapte. Par exemple, une semaine, vous pouvez exécuter sur tapis roulant. La seconde - sur les trottoirs d'asphalte de son district. Sur le prochain essai, vous pouvez exécuter sur des chemins de terre dans le parc, qui est ensuite transformé en un sable de plage. Sur ce que vous ne devriez pas courir, car il est en béton, asphalte, même si un peu élastique. Le béton est tout à fait ferme et absorbe complètement les grèves de pied. Vos jambes seront pleinement sentir la force d'impact sur la surface de roulement, ce qui peut entraîner des blessures.

Vérifiez la position du corps

la qualité en cours d'exécution dépend non seulement de la rapidité avec laquelle vous itérer vos pieds, mais aussi sur les travaux de toutes les autres parties du corps.

Head. Avis doit être envoyé avant. Le menton doit être pressé contre la poitrine, ou, au contraire, est tendue vers l'avant.

Épaules. Ici, tout est très simple: ils devraient être assouplies. De nombreux coureurs les forcer, ce qui provoque la fatigue physique et ralentit le rythme de la course. Si vous sentez que vous avez tendu les épaules, juste serrer la main et essayer de les détendre. Rappelez-vous cette position et essayer de tenir vos épaules détendues jusqu'à la fin de la séance d'entraînement.

Mains. Vos jambes font ce qu'ils dictent vos mains. Rappelez-vous cela et essayer de travailler avec vos mains afin que vos pieds sont en cours d'exécution bien droit. Cela signifie que les mains doivent se déplacer comme une balançoire - avant et en arrière - avec une bonne amplitude. Ne pas les pousser sur le corps avec ses coudes et les balancer d'un côté à côté. Les coudes doivent former un angle de 90 degrés, la brosse légèrement les doigts crispés palmettes concernent.

Logement. Il doit être maintenu droit, en évitant l'inclinaison vers l'avant ou vers l'arrière.

Tour de hanches. Devrait être mis en avant et les muscles directement. Ne pas les jette en arrière et ils ne remuent de côté à l'autre.

Les jambes et les pieds. Vos pieds doivent être springy, à partir du sol. Landing devrait tomber au milieu du pied, plutôt que sur la pointe ou le talon. Nécessité de prendre un nouveau départ cette partie du pied, où le patin du pouce. Vous semblez être roulé, pas frapper le talon sur le sol. Et ne faites pas les grandes étapes! L'option idéale: coup de pied d'un pied sur la surface doit être directement sous votre corps.

Avancer lentement mais sûrement

L'expression « vous avez besoin de se dépêcher lentement » est parfait pour faire du jogging. Si vous voulez apprendre à courir vite et longtemps, dépêchez-vous, en tout cas impossible. L'erreur classique est non seulement les débutants, mais aussi ceux qui ont commencé à courir après la pause - pour augmenter trop rapidement le rythme ou la distance.

Rappelez-vous la règle d'or de dix pour cent chaque semaine, une augmentation de 10% la distance ou de la vitesse par rapport à la précédente.

Par exemple, si la première semaine du temps de formation totale était de 90 minutes, puis dans la deuxième semaine, vous pouvez exécuter en toute sécurité pendant 9 minutes plus. Seulement 9 minutes, au lieu de 20 ou 30!

De même pour la distance: la première semaine - 12 km, la deuxième semaine - 13,2 km.

faire une variété de

Chaque coureur périodiquement disparaît inspiration, et en cours d'exécution devient ennuyeux. Que faire? Trouver des façons différentes diversifier leur footing. Je suis heureux que ces méthodes sont assez peu, et tout le monde peut choisir un adapté spécialement pour lui.

Musique. Lassé de courir uniquement sur vos pensées? Constituez une liste de lecture de vos chansons préférées et écouter de la musique. La principale chose - rappelez-vous que nous inconsciemment son rythme permet de régler en cours d'exécution au rythme de la musique, donc soit prendre soin de vous-même, ou choisir des listes de lecture spécifiques pour les coureurs prenant en compte la cadence (fréquence). Si vous n'êtes pas satisfait de la musique, vous pouvez écouter vos podcasts ou livres audio préférés.

groupe d'esprit. Si vous vous ennuyez à courir seul, trouver des amis qui sont prêts à soutenir vos efforts athlétiques, ou rejoindre le club de cross-country. Run sera plus amusant, et sera responsable. Maintenant, vous pouvez difficilement trouver 101 excuses pourquoi devrait rester à six heures du matin dans un lit chaud et ne va pas à courir, si la rue vous attendre des amis.

Le journal en cours d'exécution. Il est une option pour les amateurs de journaux d'observation et des statistiques d'apprentissage. Suivez vos progrès et l'étude des processus et des circonstances qui affectent les résultats de fond peuvent être votre encouragement. Parce que maintenant que vous utilisez pour une raison, et vous pouvez suivre vos progrès, d'étudier les facteurs qui à Il est influencé, de tirer des conclusions et faire des ajustements nécessaires pour améliorer résultats. Cela peut être fait avec l'aide de applications cross-country ou des réseaux entiers de santé sociale.

La méditation. Une autre façon de faire du jogging Diversifier - l'inclusion dans la méditation consciente qu'elle. Vous apprenez à écouter votre corps et de comprendre leurs sentiments, et d'utiliser tout pour leurs propres fins, ainsi que prêter attention au monde qui nous entoure: les sons de la nature, les odeurs et les paysages. Il aide vraiment quand de longues distances en cours d'exécution.

Rappelez-vous que commence à courir est jamais trop tard

Ne pensez jamais que commence à courir à votre âge, il est trop tard. course jamais trop tard! Personne ne vous oblige à la vitesse de sprint et d'endurance ultramarafontsa. Cela peut être le jogging, se transformant en marche. Peu importe ce que les autres pensent de vous. Ne pas avoir peur de l'air ridicule sur le fond des coureurs plus expérimentés. La principale chose qu'il a été traumatisant, maintenir votre santé et vous faire plaisir. Tout le reste - encore une fois!