Séance d'entraînement CrossFit pour les coureurs
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Aujourd'hui, nous voulons vous offrir une des options léger entraînement CrossFit. Aucun exercice compliqué. Seules les options habituelles de combinaison mortelle qui améliorera considérablement vos résultats de course. ;)
parce que séance d'entraînement CrossFit composé de force intense exerce qui alternent avec des exercices d'endurance et en cours d'exécution sur courte distance, ils peuvent être très utiles pour les coureurs et les ont utilisés comme Formation croisée.
Afin de devenir plus résistant, rapide et forte, il suffit d'ajouter aux exercices de formation intervalle de cross-country et l'intensité élevée 3-4, ci-dessous, au moins une fois par semaine.
Alors, regardez, essayez de choisir une variété d'options pour leurs séances d'entraînement CrossFit.
deadlift
ce qui fonctionne: muscles fessiers, Les quadriceps et les hanches à deux têtes, le dos.
objectif: Renforcer le groupe musculaire arrière, travail pendant la marche.
performance technique
Augmentez progressivement le poids. L'algorithme modifie le nombre de répétitions en trois approches: cinq répétitions, 3 répétitions, un poids maximum de répétition pour vous.
papillon
ce qui fonctionne: Abs.
objectif: renforcer presse.
performance technique
Effectuer 10-20 répétitions, augmenter progressivement le nombre à 50.
corde à sauter
ce qui fonctionne: Système cardio-vasculaire, la jambe et les cuisses du quadriceps à deux têtes, les muscles fessiers.
objectif: Développer la vitesse, l'agilité, la coordination et l'endurance.
performance technique
Augmentez progressivement le temps de la vitesse et de l'exercice, vous pouvez ajouter variante compliquée sauteur.
squats standards
ce qui fonctionne: Quadriceps et les hanches à deux têtes, les fessiers, l'écorce des muscles.
objectif: Renforcer le corps entier.
performance technique
Pour commencer simplement accroupi 50 fois, et vous pouvez ajouter du poids supplémentaire.
coin
ce qui fonctionne: Fléchisseurs presse et de la hanche.
objectif: renforcer écorce musculaire.
performance technique
Dans un mode de réalisation simple avec les jambes pliées est retardée pendant 30 secondes. Puis une pause pour la même quantité de temps avec une jambe redressées, puis - avec deux jambes droites. Pour une plus grande complexité peut augmenter le temps.
Balançoires avec kettlebells
ce qui fonctionne: Les cuisses Biceps, les muscles aboyer, dos, les épaules, les fessiers.
objectif: Pour toutes les muscles se développent flexibilité, Endurance et force.
performance technique
Pour commencer effectuer 10-15 répétitions, puis augmenter progressivement leur nombre à 50.
Sauter sur un piédestal
ce qui fonctionne: Quadriceps à double tête et les hanches, les fessiers.
objectif: Développer la force explosive et endurance.
performance technique
Pour commencer, effectuer au moins 10 répétitions. Ensuite, augmentez progressivement leur nombre à 50. Vous pouvez également augmenter la hauteur de la plate-forme.
pull-ups poignée large
ce qui fonctionne: Muscle Bark, le dos, la poitrine, les épaules, les biceps.
objectif: tour traction à des exercices fonctionnels pour le corps entier.
performance technique
Effectuer autant de répétitions que vous le pouvez. Chaque semaine, assurez-vous d'ajouter 1-2 plus de répétitions.
fonctionnement intervalle
aide coureurs habituer aux charges lourdes.
Options:
- Le réchauffement. Puis 8 intervalles de 200 mètres avec un repos pendant 1,5 minutes. Essayez de maintenir le rythme le plus rapide dans les 3-5 premières secondes. Ensuite, allez 5 × 800 mètres.
- Le réchauffement. Fonctionnant à la vitesse maximale pendant 1,5 minutes, puis 1 minute rythme de jogging à la lumière - une répétition. Effectuer 6-8 répétitions de ceux-ci.
- Le réchauffement. Courir à un rythme rapide de 1,5 km. Reposez-vous pendant 5 minutes (à pied) et les intervalles 2-4 m pour 600 à rythme avec un haut reste 1,5 minutes entre les deux.
- Le réchauffement dans un rythme facile. Ensuite, exécutez l'alternance à un rythme rapide avec le reste 1 minute run + 1 minute de repos; 2 minutes de jogging + 2 minutes de repos. Répétez jusqu'à ce que, jusqu'à 5 minutes.
Course de longue distance
une telle courseContrairement à intervalle, développe l'endurance aérobie.
Options:
- Chaud et le jogging de 800 mètres, puis exécutez à un rythme moyen de 5 km. Finalise la formation de jogging de 800 mètres.
- Course de 15 km. Réchauffer et refroidir - jogging à 800 mètres. Essayez de vous assurer que le jogging ne vous prend pas plus de 90 minutes.
- , 3 fois 1,5 km à un rythme moyen, en diluant courant 10-15 minutes à pied pour la récupération.
- Run 8 kilomètres à un rythme moyen. Puis détendez-vous pendant 5 minutes (à pied) et courir 2 fois sur 1,5 km à une vitesse moyenne, la dilution des courses reste 2 minutes.