Erreurs courantes lors de l'exécution des sit-ups et comment les corriger
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Vous ne pouvez pas effectuer un exercice correctement, tant que votre corps ne sera pas prêt pour cela. Par exemple, si vous avez mobilité réduite dans l'articulation de la hanche, alors vous pouvez juste physiquement pas effectuer des squats correctement. Et surtout ne pas essayer de squat avec pondération: cela peut affecter gravement le genou et la santé colonne vertébrale.
Par conséquent, avant d'effectuer des squats avec des poids, vérifiez si vous pouvez les faire correctement.
Des tests indépendants des squats profonds
Position de départ: pieds largeur des épaules, élargir légèrement les hanches dehors.
Test: asseoir pour que les cuisses soient parallèles au sol, en gardant le dos droit. Arrêtez, puis revenez à la position initiale.
Critères de vérification:
- squat doit être effectuée en douceur, sans à-coups;
- Gardez votre dos droit tout au long de l'exercice;
- les genoux sont directement sur les pieds;
- ne perdez pas votre équilibre;
- pied enfoncé à fond sur le sol tout au long de l'exercice;
- maintenir une position neutre de la tête.
Pour évaluer la performance de tous les critères, squat devant le miroir: d'abord, pour lui faire face, puis sur le côté.
Vous pouvez également demander à un ami de suivre vos mouvements. Il est très difficile d'estimer la position du corps, et en plus, nous manquons souvent autocritique.
Une bonne option - vous demander à la vidéo de tournage. Vous pouvez voir le film plusieurs fois, d'évaluer sa technique et a remarqué toutes les erreurs.
Donc, si vous arrive d'effectuer le test parfaitement, en respectant tous les critères de la bonne technique - félicitations! Vous pouvez effectuer des squats avec des poids libres, sans crainte de blessures.
Si votre équipement ne correspond pas à droite sur certains des critères, cela signifie faible, ou, au contraire, les muscles ne pressés vous permettent pas de faire l'exercice correctement. Dans un tel cas, avant de prendre un haltère ou barbell, vous devez corriger leurs erreurs.
erreurs de base lors de l'exécution des squats
Layfhaker désassembler quatre erreurs les plus courantes dans la technique des sit-ups et aider à les résoudre.
Numéro d'erreur 1. Genoux enveloppé dans
Cette erreur commune qui apparaît le plus souvent lorsque l'on travaille avec des poids libres. La raison de ce mensonge d'erreur dans les muscles faibles, abducteurs cuisse muscles et la rotation de la hanche.
Comment fixer
Pour renforcer ces muscles et restaurer les modèles de mouvement appropriés, effectuer des exercices avec du caoutchouc bande-expanseurs. Si une telle bande est absente, et la charnière est détendeur approprié, pliée en deux. Sur la photo ci-dessous, j'effectuer les exercices avec un tel.
1. Squats avec extenseurs
Squat lentement, en prenant soin que les genoux ont été déployés vers l'extérieur et prennent lentement la position initiale. Maintenez la position basse pendant quelques secondes, essayez de sentir les muscles qui résistent à la gomme de pression.
Cet exercice est bon que vous ne presque pas besoin de déployer consciemment genoux dehors, il se trouve un: lorsque vous squat, la gomme tire ses genoux à l'intérieur, et le corps réagit automatiquement en tournant les hanches out.
Si vous vous sentez à l'aise avec caoutchouc-extenseurs, augmenter progressivement la pression jusqu'à ce que vous pouvez faire l'exercice sans préservatif correctement.
2. Elevage squats jambe
En dehors des sit-ups habituels avec une bande de caoutchouc, vous pouvez également effectuer le mélange et la dilution des genoux au fond. Effectuer des squats, desserrer légèrement la commande, ce qui permet les genoux vers l'intérieur du rouleau élastique, puis tirer la jambe vers la position correcte des genoux. Répétez plusieurs fois, puis revenir à la position de départ.
3. Situé à quelques pas avec extenseurs
Mettez la pince sur les jambes sous les genoux ou les chevilles, et suivez les étapes sur le côté.
Fondamentalement, la tension ne se fera sentir dans la marche, et une jambe d'appui. Veillez à ce que pendant les étapes genoux étaient enveloppés pas à l'intérieur, sinon l'exercice n'a pas de sens.
Numéro d'erreur 2. Il ne suffit pas squat profond
Si vous ne pouvez pas rester en bas, de sorte que les cuisses soient parallèles au sol, alors il vous manque la mobilité de la hanche. En d'autres termes, les muscles rigides limitent l'amplitude de mouvement.
Comment fixer
Votre tâche - pour se détendre et étirer les muscles qui ne permettent pas de s'asseoir assez profond: les ischio-jambiers et fessiers.
Dans la vidéo ci-dessous a des exercices d'étirement des muscles qui courent sur le sol, sur une colline et avec une bande d'expansion en caoutchouc.
Erreur numéro 3. Talon du sol
Si vous ne pouvez pas vous asseoir, de sorte que les pieds sont restés sur le sol, de sorte que vous avez un muscles du mollet dur.
Comment fixer
que étirer les muscles du molletUtilisez l'exercice suivant:
Numéro d'erreur 4. Le dos est arrondi
Peut-être encore dans les muscles durs de l'arrière de la cuisse et les fesses. Au cours des sit-ups, ils limitent l'amplitude de mouvement, ce qui empêche se pencher en avant.
Comment fixer
Pour étirer ces muscles, utilisez les exercices présentés dans la vidéo ci-dessus. Vous pouvez également effectuer accroupi à côté du mur qui enseigne progressivement le corps à squat dos droit.
Debout face à un mur, les jambes se trouvent à une distance de 15-45 centimètres d'elle, les mains - sur le mur. Au cours des squats se concentrent sur la position du dos: il doit rester droit tout au long de l'exercice.
Commencez avec une longue portée et de raccourcir progressivement avec ses mains levées devant lui, mais ne pas compter sur eux pour le soutien.
Faites les exercices pour corriger leurs erreurs, et quand vous remarquez des progrès, essayez de prendre à nouveau le test.
Si vous avez, vous pouvez augmenter la complexité de l'exercice: pour effectuer des squats avec un haltère sur son dos et de mettre l'accent sur le devant du corps - avec un haltère sur votre poitrine ou avec un kettlebell.
Vous pouvez également compliquer un squat profond, ajouter après le saut ou en utilisant des bandes de caoutchouc-extenseurs pour créer une résistance.
squat PROFONDE vous aidera à éviter les blessures et dans les sports de puissance, et situations de tous les joursPar exemple, lorsque l'escalade d'une surface à faible avec un objet lourd dans sa main.