10 meilleurs exercices pour les fesses

Pourquoi ces exercices de travail pour les fesses

Parce qu'ils sont choisis en tenant compte de l'anatomie.

Fessier déplier cuisse ou, autrement dit, le reprendre. Il y a plusieurs positions dans lesquelles les muscles sont activables mieux:

1. Si la hanche n'est pas plié. Lorsque vous vous penchez, comme, par exemple, au cours des squats, l'activité de grands fessiers diminueInfluence de la position commune sur la génération électromyographique et le couple pendant les contractions isométriques volontaires maximales des ischio-jambiers et les muscles du grand fessier. Par conséquent, les meilleurs exercices pour les fesses comprennent l'extension est de la hanche sans plier.
2. Si la hanche est donnée sur le côté à un angle de 30 degrés. Les fibres vont vers le bas en diagonale fessiers. Par conséquent, lorsque la hanche est directement sous le corps, les souches musculaires fessière pire que si elle est affectéeL'activation du grand fessier et les muscles ischio-jambiers lors de l'extension de la hanche sujettes à la flexion du genou en trois positions d'enlèvement de la hanche de côté.
instagram viewer
3. Si le genou est pliémodèles d'activation musculaire au cours des exercices d'extension de la hanche sujets actifs à un angle de 90 degrés. Lorsque vous gardez vos genoux pliés, les hanches en extension des muscles fessiers resserrent bien. Mais si en même temps pour déplier vos genoux et les hanches, comme le squat, deadlift, et sur des simulateurs pour les fesses de pompage - muscles ont travaillé bien pireactivités EMG en mono et bi-articulaires cuisse muscles extension de la hanche et du genou combiné.
4. Lorsque l'usure des freins déployée à l'extérieurmodèles d'activation musculaire au cours des exercices d'extension de la hanche sujets actifs, Influence de la position de la hanche conjointe sur l'activité musculaire au cours prone extension de la hanche avec le genou Flexion.

Comment et combien d'engager

Si vous travaillez tout le corps dans une séance d'entraînement, prend un minimum de trois fois par semaine. Choisissez un exercice de la liste et l'inclure dans son programme. Pour éviter la stagnation, changer les exercices dans 1-2 séances d'entraînement.

Si vous préférez un partage, sélectionnez les 1-2 mouvements et effectuer tous les jours d'entraînement jambe. Gardez à l'esprit que la plupart des exercices pour les fesses est également chargé avec ischio-jambiers musculaire. Donc, si vous voulez faire accroupir de lourds ou appuyez sur la jambe dans le simulateur, il est préférable de les commencer. Dans le cas contraire, les muscles se fatiguent et vous ne pouvez pas aller tout.

À moins que vous intéresse fessesFaire des exercices au début de la séance d'entraînement. Ainsi, vous pouvez maximiser la charge musculaire et d'assurer leur croissance.

Faites 3-5 séries de 8-12 répétitions. Le poids est sélectionné de sorte que la dernière répétition dans l'approche donnée avec difficulté. L'approche finale est de suivre l'échec des muscles. Entre ensembles de repos 90-120 secondes.

Quels exercices pour les fesses le plus efficace

1. La montée du bassin avec un support sur le banc

Asseyez-vous sur le sol, le dos maigre contre le banc. Mettez la barre sur les hanches, pliez vos genoux et placez les pieds sur le sol la largeur des épaules, les orteils se dilatent légèrement vers l'extérieur. Eh bien, s'il y a un tampon doux sur le cou, sinon il va creuser dans le corps lorsque vous installez beaucoup de poids.

Soulevez le bassin afin que le corps allongé dans une ligne droite, pause pendant 2-3 secondes, retomber et répéter.

2. pont avec fessière poids

Allongez-vous sur le sol, mettez un haltère sur les hanches, pliez vos genoux et placez les pieds largeur des épaules, les orteils se dilatent légèrement vers l'extérieur. coquille mains tenant, soulevez les hanches aussi haut que possible. Tenir au point 2 secondes, puis se réduit. Répétez l'exercice.

3. La poussée dans le croisement entre les jambes

Accrochez la poignée de corde pour abaisser l'unité de croisement. Reculez lui, saisir la poignée avec les deux mains et deux pas en avant. Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, les orteils se dilatent latéralement.

Se pencher en avant avec un dos droit au corps parallèle au sol - sa position d'origine. Serrez vos fesses, redressez votre corps, faire une pause pour une seconde au point et revenir à la position de départ.

4. Russie sautes d'kettlebell

La même chose que la poussée dans le crossover, seulement poids. Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, les orteils se dilatent latéralement. Procurez-vous une coquille, pousser les hanches en arrière, se pencher en avant avec le dos droit et faites glisser l'haltère entre vos jambes.

Serrez vos fesses, se redresser dans le bassin et faire un mouvement au niveau de l'enveloppe de la clavicule. de nouveau
Gardez un haltère entre vos jambes et répétez le swing. Vous n'avez pas besoin de beaucoup pour plier les genoux: le mouvement de base se produit dans l'articulation de la hanche.

5. Contactez-hyperextension

Allongez-vous sur un banc ou corps GHD-simulateur, de sorte que ses pieds étaient dans l'air, tenir la main. Pliez vos genoux à angle droit. Keep hanches parallèles au sol. De cette position, les élever et les bas du dos.

Il y a deux façons de compliquer l'exercice:

1. pieds pondération. Prenez ceinture spéciale, l'accrocher sur une crêpe avec le poids nécessaire et demandez-leur de vous jeter à pied, quand prendre la position de départ.
2. Mettez vos genoux extension et étendre ses jambes écartées. Donc, vous devez non seulement soulever vos jambes, mais aussi d'appliquer la force pour les garder divorcées.

6. hanches ramèneront dans un crossover

Accrochez le pied au bloc inférieur et sont face à des simulateurs. Les mains peuvent tenir à la barre. Sans plier les coudes, tirer le dos du pied, serrure au point et retour à la position de départ.

Comment les squats, accroupir et les mouvements brusques pour charger les fesses

Ces exercices ne sont pas aussi efficaces que ci-dessus. Mais si vous n'avez pas le temps et à nouveau besoin de charger la totalité de la partie inférieure du corps, il suffit de changer la position des pieds et déplacer l'accent sur les fesses.

1. squats

suivre accroupi Sumo: mettre vos pieds deux fois plus large que les épaules, les pieds orteils se tournent vers.

Si vous effectuez un squat avec une crêpe ou haltères, tirer la coquille devant lui. Donc, vous augmentez la rétraction du bassin dos et les fesses renforceront l'élaboration.

2. deadlift

Ne devenir une des envies de sumo: une position large et déployé latéralement chaussettes. Ceci est seulement légèrement augmenter la charge sur les fesses, mais toujours mieux que rien.

3. mouvements brusques

Pendant les attaques inclinez le corps vers l'avant.

4. appuyez sur la jambe dans le simulateur

Placez le pied sur le dessus de la plate-forme, les pieds place plus large et d'étendre les chaussettes à la main.