8 meilleurs exercices pour perdre du poids

Quel type d'exercice est préférable de choisir pour la perte de poids

Toujours débat tendu que efficacement: cardio-training ou de poids. étudeEffets de l'entraînement aérobie et / ou de la résistance sur la masse corporelle et la masse grasse chez les adultes en surpoids ou obèses de Leslie Willis (Leslie H. Willis) et ses collègues de l'Université Duke ont constaté que l'exercice est préférable de combiner.

Les participants effectuent seulement cardio, perdre plus de graisse. Mais les gens qui combinent cardio avec l'entraînement en force, le poids non seulement perdu, mais ont aussi augmenté leur masse musculaire.

L'avantage de la formation combinée et confirme de rechercheL'effet de 12 semaines d'aérobie, de résistance ou d'une combinaison de formation d'exercice sur les facteurs de risque cardiovasculaire dans le surpoids et l'obésité dans un essai randomisé Sulin Ho (Ho Suleen) de l'Université Curtin en Australie. 12 semaines de formation combinée a aidé les sujets à perdre du poids et de graisse du corps mieux que de cardio-training ou le poids seul.

Il se avère que pour un effet maximum, vous devez effectuer des exercices cardio et de musculation.

La première, mais la deuxième consommatrice d'énergie formera les muscles et en raison de la dette d'oxygène aidera à brûler des calories, non seulement dans la formation, mais aussi après.

Layfhaker trouver le plus d'exercice consommation d'énergie pour la formation combinée. Tout d'abord, examiner les options pour lesquelles vous souhaitez l'équipement: bar, poids, cordes, médecine-ball, puis passer à des exercices de combustion des graisses avec son propre poids.

équipement d'exercice

1. éjecteurs

Cet exercice vient clairement dans le monde souterrain. D'abord, vous squat avec un haltère sur sa poitrine, puis, sans prendre le temps, faire un shvung banc. Déplacez lentement, vous pouvez ne pas vous perdre de la vitesse et de l'élan et vous avez besoin extra podsed pour pousser la barre vers le haut. Par conséquent, les propulseurs sont effectués très rapidement et passent une mer d'énergie.

Thrusters sont bien chargées avec les hanches et les fesses, les épaules et le dos. Aussi impliqué dans le travail des muscles abdominaux.

Choisissez un poids à transporter 10 Thrusters sans arrêter, et encore mieux - les inclure dans la formation d'intervalle, et vous regretterez que vous êtes né dans le monde.

2. Double corde d'onde

étudeCoût métabolique de la formation de corde Charles Fontaine (Charles J. Fountaine) de l'Université du Minnesota à Duluth a trouvé cette séance d'entraînement de 10 minutes avec deux cordes permet de brûler des calories 111,5 - environ deux fois plus que pendant la course. Les sujets ont effectué une vague verticale des deux mains pendant 15 secondes, puis se reposer 45 secondes. Et donc 10 fois.

Au cours de cet exercice est bien chargé avec le deltoïdes et latissimus dorsi avant, agir comme synergistes arrière deltoïdes et trapéziste. Ainsi, l'exercice aide non seulement à dépenser des calories, mais aussi une bonne charge sur le haut du corps. Ont également participé aux travaux du quadriceps et les fesses, et les abdominaux et extenseurs arrière stabilisent le corps.

Cette vidéo montre un des exercices de corde, dont une double vague.

Essayez de répéter la fontaine d'expérience et faire 10 séries de 15 secondes. Si difficile, réduire le temps de fonctionnement à 10 secondes. Vous pouvez également créer un intervalle d'entraînement de différents exercices avec une corde, comme le montre la vidéo.

3. Lancer la balle de la médecine contre le mur

Lance la balle dans la paroi rappeler propulseurs. Tout d'abord vous allez dans un squat, puis vers le haut redresse, mais au lieu presses shvunga lancer la balle contre le mur. Cet exercice travaille les quadriceps et les fesses, les épaules, le dos, l'écorce de muscle trapèze.

Jette la balle est réalisée avec une intensité élevée, et la charge peut être réduite en augmentant le poids de la balle et le réglage de la hauteur à laquelle on le jeter.

Faire 2-3 séries de 20-25 fois ou tour jette dans l'entraînement par intervalles. Par exemple, la boule de chute de 30 secondes, et le résidu font minutes Burpee, et ainsi de suite jusqu'à 100 coups de feu ne sont pas comptés.

4. secousse kettlebell

En Janvier 2010, le Conseil américain sur l'exercice ACE a publié une étudela recherche exclusive ACE examine les avantages de remise en forme de kettlebellsMontrer combien de calories vous pouvez brûler par une secousse du poids.

Les sujets ont effectué six pistes pendant 15 secondes, puis 15 secondes de repos. Et à seulement 20 minutes. Les participants aérobie brûlé 13,6 calories par minute et anaérobie - 6,6 kcal. Obtenez 20,2 calories par minute et 404 calories en 20 minutes!

En plus d'améliorer la combustion des calories, jaillissement de poids est utile pour le pompage de dos et les jambes, renforcer la force du poignet et l'adhérence. L'exercice développe la coordination de l'endurance et trains à grande vitesse.

Pour brûler plus de calories, choisissez cinq exercice avec des haltères et effectuer trois tours de 15 répétitions de chaque 30 secondes pauses entre les exercices.

Exercices avec son propre poids

1. corde à sauter

Alors que le travail de la corde à sauter les muscles des jambes, triceps et les muscles de la poitrine. L'exercice peut brûler 700 à 1000 calories par heure en fonction de l'intensité. 20 minutes Saut à la corde à puissance égale entrées 45 minutes de fonctionnement silencieux.

Contrairement à courir, sauter moins les genoux de charge que vous atterrissez sur les deux pieds. Ceci est un atout supplémentaire pour les personnes qui sont en surpoids.

Vous pouvez commencer votre séance d'entraînement avec une corde: saut d'obstacles pour aider une bonne réchauffer le corps pour le prochain exercice. après séances d'entraînement en commun régler la minuterie et sauter 45 secondes à un rythme moyen, puis 15 secondes - rapide. Reste une minute et répéter neuf fois.

Si vous voulez brûler encore plus de calories, apprendre à double saut. Voici un bon plan pour l'étude:

• deux saut simple, double une - répétition 10 fois;
• deux simples, deux doubles - 10 fois;
• deux lits simples, trois doubles - 10 fois, et ainsi de suite.

Si vous savez déjà comment effectuer un double, essayez la célèbre référence Annie. Tout d'abord faire 50 sauts et doubles ups coque (à partir d'une position couchée), puis 40, 30, 20 et 10. Et tout cela à la fois sans une pause pour se reposer.

Vous pouvez également varier vos séances d'entraînement en ajoutant d'autres exercices avec une corde. 50 options pour différents niveaux de formation se trouvent dans cet article.

2. burpee

brûler séance d'entraînement de haute intensité Burpee de 8 à 14 kilocalories par minute. C'est, faisant Burpee, vous pouvez brûler 280 calories en 20 minutes. Vous pouvez également compliquer l'exercice, en ajoutant des sauts sur la boxe, sauter le cou et pull-ups d'autres variations.

exécution Technique Burpee vous pouvez voir cet article. Voici quelques options de formation:

• escaliers vers le bas Burpee pour les débutants. Run 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee récréative par minute entre les séries.
• 100 burpee. Complete 100 Burpee, le repos au besoin.
• Deux minutes Burpee (avancé). Réglez la minuterie et faire autant que possible Burpee deux minutes. Veillez à ne pas souffrir des appareils: toucher les seins et les cuisses étage, en haut se détache du sol.

3. Exercice « Cliffhanger »

Prenez l'accent couché et alternativement pliez vos genoux, comme si elle essayait de les amener à la poitrine. « Cliffhanger » est rapide, mais le bassin et le dos est fixé de façon rigide.

L'exercice est une bonne nouvelle circule et les muscles, les fléchisseurs de la hanche, et en raison de l'intensité augmente la consommation de calories. En fonction du poids, vous pouvez passer de 8 à 12 calories par minute.

Bien sûr, vous ne pouvez pas effectuer « Cliffhanger » 10-20 minutes à la fois. Au lieu de cela, le combiner avec d'autres exercices de l'entraînement par intervalles. Par exemple, 20 sauts push-10 "grimpeur" (disponible à partir des genoux), 20 bonds "Jumping Jack", 15 squats d'air. Effectuer 3-5 tours, entre les deux tours - se reposer 30 secondes.

Vous pouvez également faire « Cliffhanger » protocole Tabata: 20 secondes actif effectuant 10 secondes de repos. Nombre de tours - sur l'état de santé.

4. Squats avec sauter

Squats sans disques et haltères est à peine exercices efficaces. Une autre chose - squats avec sauter. Dans cet exercice, vous allez dans un squat et sauter à sortir. Pour cette raison, l'exercice devient beaucoup plus intense, et vous dépenser plus de calories.

Effectuer trois séries de 20-30 fois. Et oui, vous n'avez pas beaucoup de temps pour sauter avant de charger correctement les muscles des jambes.

Comment faire les exercices sans matériel

Pour l'exercice aide à perdre du poids poids, il doit être intense et prolongée. Autrement dit, si vous faites 20 sit-ups, puis reposer pendant cinq minutes, vous êtes, bien sûr, renforcer les muscles, mais pas brûler beaucoup de calories.

Par conséquent, effectuer des exercices avec une grande intensité, et encore mieux - les inclure dans l'entraînement par intervalles avec une certaine quantité de repos entre les séries - de 10 secondes à une minute. Ainsi, vous économisez une fréquence cardiaque élevée tout au long de la séance d'entraînement et de brûler plus de calories.

Rappelez-vous aussi qu'aucune formation ne contribuera pas à perdre du poids, si vous ne révisez pas votre régime alimentaire. Exercice avec un combiner l'alimentation, et vous très bientôt les premiers résultats.