Comment construire le muscle: un programme de formation idéal dans la salle de gym

Beaucoup de gens ont entendu parler du « bas de la poitrine » ou « bas des pieds » et sont la formation dans le gymnase exclusivement afin: secouer un aujourd'hui, demain - une autre. Cette technique - Split - souvent utilisé dans le culturisme.

Cependant, les débutants sont avisés de ne pas les scissions et les muscles swing du corps entier en une seule séance d'entraînement. Cela permettra symétriquement de travailler tous les groupes musculaires et récupérer rapidement.

Combien de fois le train

Organiser trois fois la formation d'une semaine. Par exemple, vous pouvez pratiquer tous les lundis, mercredis et vendredis et week-ends de congé libre. Ou former dans d'autres jours, conformément à son calendrier. La principale chose que les deux formation était d'au moins un jour de repos - au cours de laquelle vos muscles ont le temps de récupérer.

Comment prendre du poids

Pour connaître votre poids de fonctionnementEssayez de faire l'exercice avec le timbre ou avec des poids légers. Si, sans forcer, ont été en mesure d'effectuer un nombre prédéterminé de répétitions, de prendre les éléments suivants en poids d'haltère ou barbell accrocher des crêpes ou 2,5 à 5 kg. Toujours facile - accrocher plus. Votre poids - une dans laquelle la fin de l'approche que vous avez des difficultés à effectuer l'exercice, mais la technique n'est pas affectée.

Combien de séries et de répétitions à faire

nouveaux arrivants recommande de faire des représentants de haut avec un faible poids. Cette approche fournit:

• La formation précoce de connexion neuromusculaire nécessaire pour augmenter la masse musculaire.
• La croissance active de la masse musculaire.
• L'absence de blessures dues à grande échelle.

Pour simplifier le programme, effectuer le même nombre de séries et de répétitions dans tous les exercices. Effectuer tous les exercices mentionnés ci-dessous pour trois séries de 10 fois, sauf indication contraire.

Quel devrait être chaud

Avant la formation faire la séance d'entraînement.

• échauffement articulaire: faire tourner les joints, faire basculer et pivoter le corps.
• Cinq minutes de cardio léger: fonctionnement silencieux sur la piste, la formation sur le vélo elliptique, saut à la corde.

Si les exercices de résistance sont effectués avec un poids de plus de 20 kg, avant qu'ils avaient besoin des approches d'échauffement. Vous effectuez l'exercice 3-5 fois avec une enveloppe affranchie en blanc, puis ajouté 10-20 kilogrammes.

Par exemple, si vous faites des squats avec un haltère sur le dos avec un poids de 50 kg, les approches d'échauffement se présente comme suit: 3 x 20 30 3 × 40 × 3, une minute de repos et une première approche de travail poids.

Quels exercices faire

Depuis la formation des muscles abdominaux, vous augmentez leur ton, afin qu'ils soutiennent mieux votre corps et ne pas donner rond dos dans ces mouvements comme les squats ou accroupir sur le dos.

1. ups au corps de presse

Placez les genoux pliés sur le sol ou le mettre sur une colline à l'angle du genou était de 90 degrés, les mains derrière la tête propre. Effectuer trois séries de 20 fois.

2. pieds ups sur la presse

Cet exercice donne une charge sur les muscles, fléchisseurs de la hanche. Effectuer trois séries de 20 fois.

Allongez-vous sur le sol, placez vos mains le long du corps. Levez vos genoux jambes pliées jusqu'à la cuisse est perpendiculaire au sol. Déchirer le bassin du sol et l'appliquer à la partie supérieure, puis abaissez et répéter.

3. hyperextension

Cet exercice apporte un double avantage: pompes muscles extenseurs du dos, ce qui vous permet de tenir en arrière au cours de la deadlift et trapu, et active fesses. Ce dernier est particulièrement important pour les personnes sédentaires travail.

L'exercice peut se faire sur un simulateur incliné pour hyperextension, où le corps est à un angle, dans la chaise romaine, dans laquelle le corps parallèle au sol, ou GHD.

Inclinez le boîtier parallèlement au sol ou légèrement au-dessous, puis remonter déplié. Plus vous penchez, plus inclus les fesses.

4. Squats sur le dos

L'exercice fournit une charge sur l'avant de la cuisse et les fesses.

Pour commencer, expérimenter avec la position des pieds et savoir ce que production pour vous le plus pratique: large, étroite, avec une forte déployé sur vos genoux, ou seulement légèrement alloué aux côtés.

Au cours des sit-ups suivre la technique.

• Le dos doit être droit tout le temps d'exercice. Si elle est arrondie au point le plus bas, vos muscles du dos ne sont pas assez forts, supporter le poids des plus petits.
• Les pieds ne doivent pas se détacher du sol.
• Squat dans la gamme de: au moins jusqu'à ce que parallèle au sol ou légèrement en dessous.

5. banc presse

Pompes Pécs, utilisations triceps, les épaules et les muscles du noyau.

Allongez-vous sur le banc pour la presse banc, jambe large mis, les pieds à plat sur le sol. Pour déterminer la largeur de la poignée, saisir la barre et le bas sur la poitrine. Au point le plus bas de l'avant-bras doit être perpendiculaire à la tige. Prenez la tige, le déplacer en position sur la poitrine, la poitrine inférieure au toucher et soulever à nouveau.

Voici quelques caractéristiques de la technologie:

• Si vous utilisez une prise de moyenne, les poignets, les coudes et le cou dans le même plan.
• Pied fermement appuyé sur le sol, ne mettez pas vos pieds sur vos orteils.
• Faire un mouvement dans la gamme complète de mouvement, toucher le timbre de sa poitrine.

6. deadlift

deadlift Elle travaille sur le côté arrière des cuisses, les fesses et les muscles extenseurs du dos.

Aller à la barre avec vos pieds afin que le boom était au-dessus de lacer vos chaussures, à proximité du tibia. Attrapez la barre un peu plus loin que la largeur des épaules, pliez vos genoux. Met la barre avec votre dos droit à la pleine extension de l'articulation de la hanche.

Caractéristiques de la technologie:

• Gardez votre dos droit, il enlèvera la charge de l'arrière.
• Stand avec pieds largeur des épaules, les orteils vers l'extérieur, par l'expansion de 15-25 degrés.
• Levez la barre près de tibias, glisse presque sur eux (mais certainement pas la façon de GIFCA ci-dessous).

7. Lien bloc supérieur à la poitrine

Cette charge d'exercice latissimus dorsi.

Asseyez-vous sur une machine d'exercice, saisir la poignée et tirez-le vers votre poitrine. Effectuez chaque exercice en raison des muscles du dos, et non pas les bras et les épaules.

8. tige de presse de la poitrine en position debout

Cette épaules de charge d'exercice, en particulier leur partie avant, et les muscles pectoraux.

poigne bar adhérence directe à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Soulevez la tige jusqu'au point d'extrême complètement Redressez vos coudes et faites glisser vos mains un peu en arrière derrière sa tête.

Plusieurs caractéristiques de la technologie:

• La vue est dirigée vers l'avant, ne pas lever la tête pour la barre.
• Lorsque la barre monte à la tête, lever le menton et la tête poteau.
• Ne pas basculer l'arrière du corps pendant l'ascenseur.

9. Levage biceps haltères

Ceci est un exercice isolé pour l'épaule du biceps.

Prenez un haltère grip arrière à la largeur des épaules, la soulever, plier le bras au niveau du coude et le bas en douceur.

Caractéristiques de la technologie:

• Pour soulager la charge sur le dos, inclinez légèrement le corps vers l'avant.
• Pour protéger l'articulation du coude, abaisser le poids lentement et sous contrôle, et ne laissez pas tomber vers le bas.
• Vous pouvez déplacer la charge sur les différentes têtes du biceps en raison de la position des coudes (coudes ont été repris - plus chargée de la tête externe du biceps, les coudes reportés - bouchon interne chargés biceps).

10. Elevage d'haltères dans la pente

Ce mouvement travaille à l'arrière de l'épaule.

prendre haltères, Bend parallèle à la main au sol et des plantes à la main.

Caractéristiques:

• Ne soulevez pas les épaules, ils devraient être laissés pour éteindre des muscles trapèzes travail.
• Afin de renforcer la charge sur les deltoïdes arrière, juste déroulez les petits doigts de la main.

11. les mains sur l'extension des triceps de bloc

Debout à côté de l'unité supérieure, saisir le droit de poignée, se pencha en avant boîtier, Ne pas arrondir le dos. Il est important de fixer toute la ceinture scapulaire pour se déplacer pendant l'exercice que le bras.

Caractéristiques:

• Vous pouvez déplacer la charge sur les différentes têtes des triceps, en changeant la poignée (grip pompe diriger la tête latérale des triceps, et à l'arrière - long).
• Lien unité supérieure permet la prise de câble au fond et dilué doigts de peu de Balayette étendre vers l'extérieur (ce qui permet aussi de mieux travailler longue tête des triceps).

Combien de temps ce programme

Vous pouvez exécuter ce programme d'un à deux mois, puis changer soit à Split à charger fortement chaque groupe muscles, ou de continuer à pomper tout le corps dans une séance d'entraînement, mais modifier le nombre de séries et de répétitions en fonction de leur objectifs.

Si vous aimez la variété, et les mêmes exercices effectués tous les jours, vous priver de l'intérêt et la motivation, vous pouvez varier vos mouvements d'entraînement ci-dessous.

Comment diversifier la formation

Comment refroidir

Après Dedicate de formation du temps étirage tous les groupes musculaires. Il n'y a aucune preuve scientifique que l'étirement réduit la douleur musculaire après l'entraînement, mais il est:

• Il augmente l'élasticité des muscles et du tissu conjonctif, ce qui réduit le risque de blessure lors de la formation et dans la vie quotidienne.
• supprime partiellement les restrictions qui peuvent vous empêcher de faire les exercices avec la technique appropriée.

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