50 exercices pour étirer les muscles du corps entier
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 19, 2019
Vous devez étirer après une séance d'entraînement. Ainsi, vous serez en mesure d'approfondir l'étirement, sans blesser les muscles et les ligaments.
Réchauffer avant étirage
Lorsque vous étirer après l'exercice, les muscles sont déjà échauffés et plus ne sont pas nécessaires d'échauffement. Si vous décidez d'organiser une classe distincte d'étirement, d'abord faire quelques exercices:
- échauffement articulaire: faire tourner les joints, faire basculer et pivoter le corps.
- 5-7 minutes de cardio: course ou l'exercice Pantins, «Cliffhanger », en cours d'exécution dans les genoux de levage haut lieu, saut à la corde.
Une fois que vous avez réchauffé un peu, vous pouvez commencer à étirer.
Comment et combien à l'étirement
Avec ces exercices, vous serez en mesure de prendre des dispositions pour les étirer indépendants et bien stretching tous les muscles du corps. Cependant, il faudra environ 60-90 minutes. Pour un étirement rapide, choisissez un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire impliqué dans la formation.
Pour étirer les muscles bien, Linger dans chaque pose pendant 30 secondes à deux minutes. Pouvez-vous tenir encore, ou au printemps doux. mouvements brusques des blessures corporelles, laissez-les donc pour un autre sport.
Nous donnons des exercices d'étirement de haut en bas: le cou, les épaules, les bras, la poitrine et le dos, appuyez sur, les fesses, les cuisses, les mollets.
Exercices pour étirer le cou
1. Inclinez votre dos de tête et sur le côté
Rabattre le tête, tirant sur le devant du cou. De cette position, inclinez votre tête vers la gauche. Pour plus d'effet, mettez votre main gauche sur le côté droit de la tête, mais ne poussez pas trop fort.
Répétez de l'autre côté.
2. Inclinant la tête vers l'avant et sur le côté
Mettez votre main droite sur le côté gauche de la tête. Inclinez votre tête vers l'avant et sur le côté, ce qui augmente la pression à l'aide des mains.
Répétez de l'autre côté.
3. Stretching arrière du cou
Placez une main sur le dos de la tête, et l'autre - sur le menton. Réduisez votre tête, faisant un double menton. Dans ce cas, le cou reste droit, le cou tend vers le haut. Vous devriez sentir tension à l'arrière du cou, en particulier dans la base du crâne.
Exercices pour étirer les épaules
4. Étirer épaulement avant
Obtenez vos mains derrière votre dos, tenir une seconde poignet du bras. Pliez vos coudes et soulevez le poignet ci-dessus. poitrine libre avant et sentir l'étirement l'avant des épaules.
5. L'étirement du milieu de l'épaule
Attrapez le coude opposé, appuyez sur l'épaule pour elle et tirer vers le bas. Répéter l'opération avec l'autre bras.
6. Étirer épaulement arrière
Attrapez votre main droite au-dessus du coude gauche, pousser au corps et redresser, abaisser votre épaule droite vers le bas. gauche à droite pull main, soulevant son coude. tension Feel dans le dos de la épaule.
Répétez avec l'autre main.
7. étirage triceps
Approchez le mur, soulevez votre coude gauche, l'avant-bras rembobiné derrière. Baisser le bas de l'épaule gauche. Pour vérifier que cela a vraiment sombré, et ne sera pas augmenter au cours de la dernière ligne droite, placez votre main droite sous l'aisselle gauche.
Répétez de l'autre côté.
8. étirer les muscles ischio-jambiers
Saisis de la poignée de la porte, en rack ou un autre support, demi-tour à elle. Vous développez le bras avec son coude et corps légèrement vers l'avant après.
Répéter l'opération avec l'autre bras.
9. Stretching triceps et les épaules
Cette position permet d'étirer simultanément les triceps d'une main et la partie avant des épaules des autres. Commencez par une main derrière le dos du haut vers le coude leva les yeux, et la seconde à partir du bas - regards du coude au sol. Essayez de vous connecter au poignet pour dos au niveau lame.
mains changement.
10. Étirer les extenseurs du poignet
Asseyez-vous sur vos genoux, mettez vos mains devant lui pour que le dos de la main de toucher le sol, et ses doigts se faisaient face. déplacer doucement votre poids sur vos mains, stretching l'avant-bras. Pour renforcer l'effet, essayez le poing serré.
Des exercices pour étirer la poitrine
11. L'étirement de la poitrine dans la porte
Allez à la porte, se pencher sur les écoles coudes et après la poitrine en avant, étirage muscles pectoraux.
12. L'étirement de la paroi thoracique
Mettez la main sur le mur, abaissez l'épaule et tourner autour dans le sens opposé. Répéter l'opération avec l'autre bras.
Exercices pour étirer le dos
13. Retour à la Stretching bar
Debout à côté de la réception, des formateurs ou autre support, se tourner vers son épaule gauche. La main droite sur la grille au-dessus de sa tête, appliquer le bassin vers la droite et vers le bas, étirant tout le côté droit du corps.
Répétez de l'autre côté.
14. Étirement du muscle lombaire
Asseyez-vous sur le sol, déplacez votre pied droit en avant, à gauche - arrière. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés ou un peu plus. Mettez votre main droite sur le sol, soulevez votre gauche sur votre tête. pied gauche vers le bas et retirer le corps se penche vers l'avant et de tourner sur le côté de la jambe droite.
circuits de commutation.
15. Étirer les muscles extenseurs arrière
Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes au niveau des genoux et placez les pieds sur le sol. Mains Attrapez tibias de l'intérieur du poignet, la place à pied. inclinez la cyphose aussi bas que possible.
16. enfant Pose
Asseyez-vous sur le sol, les fesses doivent toucher le talon. Penchez-vous, poser sur le ventre sur ses genoux et se dégourdir les bras.
17. Pose vers le bas museau de chien
Se tenir debout sur quatre pattes, puis soumettre le bassin vers l'arrière et vers le haut, de sorte que le corps ressemblait à angle. Bras et le dos doivent tirer sur une ligne, les genoux peuvent être pliés et le talon - du sol. La chose principale est que le dos reste droit, pas arrondi dans le bas du dos.
18. Traction dans un étau
Attrapez la barre horizontale courte et pendre librement, détendre le corps. Les jambes doivent rester sur le terrain. les Détendez-vous, juste pliez vos genoux.
19. avant l'étirage inversé
Allongez-vous sur le sol sur le dos, les bras le long du corps, les jambes droites. Levez vos jambes, puis baisser la tête. Les mains en appui sur ses coudes sur le sol, le support de brosse lombes. Ne vous appuyez pas sur le cou, le point d'appui - les épaules.
Exercices pour étirer la presse
20. chameau Pose
Agenouillez, jusqu'à après la poitrine, l'étirement de la colonne vertébrale, puis de nouveau maigre, posant ses mains sur ses talons. Essayez de plier dans la région thoracique. Head ne jette en arrière, ne regarde pas vers le haut.
21. Muselière Pose up
Allongez-vous sur le sol sur le ventre avec vos mains sous les épaules. vous serrent, les hanches levées, les pieds restent sur le sol. Baisser les épaules, la grotte de la région thoracique.
22. debout saltos
Stand avec vos pieds ensemble. Levez vos bras et se donner la main sur la tête. Pourri dans le thorax et plier le dos du corps. souche fessesPour éviter une forte flexion à la taille.
23. L'inclinaison latérale
Tenez-vous droit, mettez vos mains sur votre tête, verrouiller vos doigts dans la serrure et tournez les paumes vers le haut. Tirez vers le haut et se plier d'abord à l'un puis l'autre façon.
24. Torsion de la colonne vertébrale du mensonge
Allongez-vous sur le sol sur le dos, les bras sur les côtés, les paumes vers le bas raskinte. Déplacer les hanches vers la gauche, soulevez la jambe gauche, plier au niveau du genou, obtenir pour le pied droit et essayer de mettre un genou au sol. Tournez la tête vers la gauche et se détendre.
Répétez de l'autre côté.
des exercices d'étirement pour les fesses
25. couché étirage
Allongez-vous sur le sol sur le dos, soulevez vos jambes pliées aux genoux. La cheville du pied gauche a mis sur le genou droit. Poussez le genou de la jambe droite vers la gauche, pour approfondir étirage. Répétez avec l'autre jambe.
26. Stretching à quatre pattes
Obtenez à quatre pattes, la cheville du pied droit mis sur le genou gauche. bassin libre dos pour approfondir l'étirement. Répétez avec l'autre jambe.
27. assis étirement
Installez-vous sur le sol, étendre vos jambes vers l'avant, redressez votre dos. Pliez une jambe au niveau du genou, saisir les mains et pilons presse à sa poitrine. Jambe doit être parallèle au sol, couché sur le dessus de l'avant-bras et la serra contre sa poitrine, recouvrant une autre brosse.
Répétez avec l'autre jambe.
28. posture colombe
Sit sur le sol, pli une jambe au niveau du genou à un angle droit et se déplacent vers l'avant, un deuxième dos et redresser traction. Vous pouvez plier vers l'avant et placez-les avant-bras sur le sol.
Si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer cette pose sur le sol, essayez de mettre votre pied à la hausse.
Exercices pour étirer l'avant de la cuisse
29. Étirer les quadriceps couché
Allongez-vous sur le sol sur ventre, Soulevez une jambe et saisir sa main sur sa cheville. Tirez la jambe sur les fesses, en prenant soin de ne pas arracher la hanche du sol. Répétez avec l'autre jambe.
30. Étirer les quadriceps sur un genou
Tenez-vous sur un genou et de saisir la main de la chaussette face aux jambes arrière et tirez votre talon vers la fesse. Strain vos muscles fessiers: cela va approfondir le tronçon. Répétez avec l'autre jambe.
31. Étirer les fléchisseurs de la hanche
Se tenir debout sur un genou, plier les deux jambes à un angle de 90 degrés. Le dos est droit. Serrez vos muscles fessiers et déplacer le bassin légèrement vers l'avant. Vous devriez sentir la tension à l'avant de la cuisse debout derrière les jambes et à l'aine.
circuits de commutation.
32. attaque en profondeur
Prenez un mouvement brusque en profondeur vers l'avant. Mettez vos doigts sur le sol de chaque côté du pied. jambe droite du genou abaisser au sol. Essayez d'aller ci-dessous et ne pas étendre dans la direction du bassin.
circuits de commutation.
Exercices pour étirer l'arrière de la cuisse
33. Stretching Fémur avec extenseurs
Allongez-vous sur le sol, une jambe droite, laisser sur le sol, l'autre ascenseur. jeter extension, Corde ou une corde au pied et à la jambe de tirer sur elle-même. circuits de commutation.
34. debout étirage
Tenez-vous droit, prenez un pas en avant. Inclinez votre corps presque parallèle au sol. Si vous laissez la jambe droite est tendue sur la partie supérieure de la face arrière de la cuisse, si un peu Pliez la jambe au niveau du genou - le fond.
Répétez avec l'autre jambe.
35. La pente des pieds
Asseyez-vous sur le sol, se dégourdir les jambes tout droit. Lean aux jambes et placez vos mains de chaque côté des pieds ou plus loin. Pour approfondir l'étirement, vous pouvez redresser votre dos pendant quelques secondes, puis se pencher.
36. Inclinaison de l'une des branches
Assis sur le sol, une traction de la jambe vers l'avant, un deuxième coude au niveau du genou et de placer le pied à proximité du bassin. Lean à la jambe droite, prise d'appui du pied et tirer la chaussette sur. Essayez de ne pas arrondir le dos.
Répétez avec l'autre jambe.
37. La pente de la règle
Étaler large jambes, les orteils pointés vers l'avant. Abaissez le bas du corps, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que vous mettez les paumes sur le sol.
38. Les fentes longitudinales
circuler dans fentes longitudinales de sorte que les crêtes iliaques ont été envoyés en avant. Placez les paumes sur le sol et maintenir votre poids corporel sur vos mains. Essayez de ne pas rouler les hanches et les épaules sur le côté.
Exercices pour étirer la cuisse
39. profonde squat
Debout à côté de la réception, ou simulateur, qui peut être saisi. Pieds largeur des épaules, les orteils et les genoux déployées vers l'extérieur. Laissez-vous tomber dans un squat profond, en gardant le dos droit.
40. Papillon sur la paroi
Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit, les jambes repliées devant les pieds. Essayez de réduire vos genoux au sol, mais ne pas appuyer sur eux avec ses mains. Gardez votre dos droit.
41. grenouille
Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les genoux vers l'extérieur et plier vos jambes à angle droit. Essayez de mettre un bol sur le sol.
42. Une grenouille avec une jambe redressée
Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les genoux vers l'extérieur pour hanches parallèle au sol. Un pli jambe au niveau du genou, redresser seconde. Essayez de mettre un bol sur le sol. Répétez avec l'autre jambe.
43. replient vers l'avant
Asseyez-vous sur le sol, faites glisser les jambes droites larges, puis se pencha en avant. Essayez de se coucher sur le ventre sur le sol, pliez vos genoux.
44. transversal ficelle
circuler dans croix ficelle. Ne tirez pas sur le bassin arrière fortement, idéalement, il devrait être en ligne avec les genoux et les pieds. Placez les paumes sur le sol, et permettant l'étirement - avant-bras. Tirez le bassin vers le sol.
45. Stretching à côté du mur
Allongez-vous sur le sol près du mur. Le corps doit être perpendiculaire. Ouvrez vos jambes et laissez-les couler lentement sous son propre poids. Maintenez cette position pendant 5-10 minutes.
Exercices pour étirer le côté extérieur de la cuisse
46. abduction de la hanche
Debout à côté d'un mur, se tournant vers son côté droit. Commencez la jambe droite derrière le dos gauche et asseyez-vous. La jambe gauche est pliée, la droite reste droite et tire plus loin vers la gauche. bloque le corps droit sur la jambe gauche.
Répétez de l'autre côté.
47. debout étirage
Obtenez votre pied gauche derrière la droite avant et se pencher vers la gauche. Vous pouvez mettre une main sur la ceinture, poser vos mains sur votre tête ou devant lui. Plus coudes du corps, mieux muscles tendus.
Exercices pour étirer les tibias
48. L'étirement de la paroi
Le pied du droit repose-pied contre le mur et l'a laissé sur un pas et demi. Pied fermement appuyé sur le sol, la jambe droite à gauche. Essayez d'obtenir le genou droit au mur, étirer les muscles en même temps sera le pied gauche.
circuits de commutation.
49. L'étirement de la paroi du talon
Tenez-vous près du mur. Droit de vente de chaussette sur le mur, tirez le pied gauche sur une étape et demi. Plier la jambe gauche au niveau du genou, ce qui augmente l'étirement. jambes de changement et répétition.
50. Stretching l'avant du tibia
Asseyez-vous sur le sol, se dégourdir les jambes droites devant lui. aléser Mettre un pied sur la cuisse de l'autre. Attrapez le pied avec la main opposée et tirer la chaussette.
circuits de commutation.
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