7 la plupart des erreurs les plus courantes lors de l'exécution banc de presse de la poitrine
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
1. mauvaise adhérence
Certains bras le cou de la barre de telle sorte que tous les doigts sont d'un côté, y compris un grand. Cette situation est aussi appelée suicide poignée de brosse, depuis la barre très rapidement et peut facilement glisser hors des mains et tombent sur la poitrine, la gorge ou du visage.
Alors gardez les étoiles de culturisme barbell Arnold Schwarzenegger et Ronnie Coleman, et beaucoup suivre l'exemple de leurs idoles. Mais ce qui est bon pour les pros, il est pas toujours amant approprié. Oui, cette poignée crée moins de stress sur le poignet, mais si tout à coup la tige commence à glisser des mains, de sa manière est pas le pouce, qui est capable d'arrêter ce déclin. Les conséquences peuvent être très triste. Au mieux, vous cassez quelques côtes, au pire - mourras du crâne pilée et de la gorge.
Idéal - pour utiliser la poignée pleine lorsque les doigts sont bien ajustées au cou et le pouce avec l'assurent d'autre part.
Si les poignets commencent à faire mal, il suffit de diminuer la barre inférieure et plus proche des poignets.
2. L'absence de la correction (puissance) du cadre
Si vous ne parvenez pas à soulever le poids, vous avez deux options: soit vous cloués au banc de barbell lourd, vous ne pouvez pas poussez, ou vous déposez sur son visage, la gorge ou la poitrine, et il est probable que ce sera la dernière mémoire votre vie. Certains pensent qu'il aura le temps de déplacer le poids sur le côté et déposez-le sur l'estomac, mais dans ce cas ils font face à une hémorragie interne qui peut tuer avant l'arrivée des équipes médicales.
Lors de la modification d'un poids plus lourd demandez à quelqu'un de vous assurer et assurez-vous d'utiliser un simulateur avec un cadre de puissance!
3. Soulevant le bassin sur le banc
La tête, le haut du dos et les fesses doivent se tenir bien sur le banc pendant le temps d'exercice. Si vous soulevez les hanches au-dessus du support, pour amener le poids pour être un peu plus facile, mais il est aussi un moyen sûr de mal au dos. Au lever trop haut le bas du dos sera en position de hyperextension. Cela conduira à une forte compression des disques intervertébraux et l'apparition de la douleur.
De plus, cette technique est considérée comme la tricherie et est interdit en compétition. Mais certains ont encore recours à elle comme essayer de regarder plus fort que ce qu'ils sont vraiment.
Si le bassin est monte encore au-dessus du banc, le plus probable, il est trop faible pour vous. Essayez de mettre sous ses pieds disques.
4. L'angle de 90 degrés dans la position inférieure
Retour à Vince Gironda les années 80, culturiste américain, entraîneur des stars du show-business et le créateur de la méthode de « 8 × 8 » tous convaincus que la position d'un des mains pendant la presse banc de la poitrine est la meilleure façon augmenter la quantité de muscle en peu de temps. Malheureusement, ce n'est pas le cas.
Lorsque les coudes sont pliés à un angle de 90 degrés dans la position inférieure, les bras perpendiculaire au torse. En conséquence, la tige lors de l'aménagement de gradins en se déplace verticalement par rapport à votre cou. Cependant, l'exercice « Chest Press » est de déplacer le poids en diagonale à partir du milieu de la poitrine, plutôt que la trajectoire verticale.
la position du coude lors d'un tel « décollage vertical » - la cause de blessures des articulations de l'épaule. Chaque fois que vous baissez la barre à l'expansion des coudes, la partie supérieure de l'humérus comprime les muscles, la coiffe des rotateurs de l'épaule et se déplace eux contre votre articulation acromio-claviculaire. Au fil du temps, cela peut conduire à une inflammation de la coiffe des rotateurs et le syndrome de compression du rotateur de l'épaule (impindzhementu).
Pour obtenir ces résultats et de minimiser le risque de se blesser vos coudes doivent être pliés à un angle de 75 degrés dans la phase inférieure de l'exercice. Ne pas essayer d'étirer la poitrine au moyen de coudes d'expansion! Il est également recommandé d'éviter d'utiliser le simulateur Smith, que la tige se déplace verticalement. Ne pas oublier que la blessure à l'épaule sont assez longtemps et vous pouvez abandonner le processus de formation pendant au moins plusieurs mois.
5. retour incorrect de la barre sur la barre
Parfois, le premier mouvement fait peut entraîner des blessures mal. Vous ne devez même pas le temps de faire une répétition!
Observez la petite distance entre vos épaules et se lever et se coucher sur le banc afin que ses yeux étaient estampillés. Si vous allez plus loin, il est nécessaire de redoubler d'efforts pour amener la tige dans le point d'équilibre supérieur. Il est également bon de rappeler que, pendant ce mouvement, les épaules ne doivent pas élever au-dessus du banc. Retrait de la barre de la grille au-dessus du sein conduira au fait que ses mains avec un poids sera sur votre tête. Il ne prendra pas moins de force que la première mauvaise option, et peut entraîner des blessures. Dans ce cas, une tige lourde sera derrière, il peut se glisser hors de vos mains et tombent sur votre visage.
De même pour le retour de la tige en place après la fin de la séance d'entraînement. Pour ce faire, soulever le poids, le fixer sur ses épaules et seulement ensuite mettre doucement en place en pliant les coudes.
6. L'absence de verrouillage du coude dans la position supérieure
Une autre des erreurs les plus courantes - ramèneront le poids vers le bas dès qu'il atteint le point haut. L'absence de fixation vous permettra de gonfler rapidement les muscles, mais il peut être très dangereux.
Si vous travaillez avec plus de poids et de faire une courte pause au sommet, il y a toujours une chance de tomber des tiges sur sa poitrine. Cela signifie que vous pouvez le déposer à l'époque, quand vos muscles se fatiguent.
Fixation des coudes lorsque la barre est en position, permettant ainsi à votre poids pour garder le squelette et augmente la sécurité de l'exercice. Ainsi, vous donnez à vos muscles quoique reste court mais nécessaire, après quoi vous pouvez continuer en toute sécurité la formation. Aussi c'est la seule façon d'effectuer l'exercice avec la pleine amplitude, alors que la réduction immédiate de la baisse de poids est un peu d'une escroquerie.
Vous avez peut-être entendu dire que ce coude de fixation peut entraîner des blessures, mais ce n'est pas. En général, la cause de la blessure devient un étirement excessif, ce qui se traduit juste à la négligence de la fixation et hyperextension.
7. pieds de mauvaise position sur le sol
Runtime banc de presse de la poitrine aux pieds il y a plusieurs endroits appropriés que vous pouvez choisir en fonction des caractéristiques de leur anatomie. La règle générale de ces positions: le pied doit être sur le sol. Jambes dans tous les cas ne devraient pas être dans l'air!
Lorsque vos pieds sont dans l'air, votre stabilité est réduite, car la puissance est réduite, vous pouvez appliquer pendant le temps d'exercice. Certains partisans des jambes soulevées affirment qu'il aide à équilibrer la flexion de la colonne vertébrale lombaire et favorise de meilleurs muscles de travail d'isolation. En fait, ce n'est pas. La perte de la stabilité peut conduire à la chute banale du banc, et bien, si vous avez le temps d'envoyer le poids sur le côté, loin de lui.
Une autre moins: cette option n'est pas valide lorsque vous travaillez avec un poids vraiment super, parce que les jambes doivent une partie de la pression pendant la presse banc. La perte de ce soutien se déplacera le fardeau sur ses épaules comme la poitrine et le dos sera difficile de rester plat et se blottir sur le banc.
Pour une stabilité optimale, il est souhaitable de placer les pieds directement sous vos genoux ou un peu plus loin, en les pressant fortement sur le sol. Mauvaise idée - de mettre le pied au genou, ou les mettre dans une position étroite.
Chaque fois que vous visitez la salle de gym, rappelez-vous que vous revenez pour une saine et belle corps, pas en raison de vanter un temps ou un argument stupide d'être dans une salle d'hôpital.