Stretching pour les cyclistes: 4 exercices simples pour la flexibilité
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Pendant le cyclisme les hanches les plus impliqués, les fessiers, les mollets et les ischio-jambiers. Quatre exercices simples se concentreront sur ces parties du corps.
Exercice № 1
Cet exercice vous aidera à moyen étirement et grande muscles fessiers, Le bas du dos et fléchisseurs de la hanche.
Allongez-vous sur votre dos, laissez votre jambe gauche vers la droite pour que la cheville était couché sur sa cuisse juste sous le genou de la jambe droite et le genou plié détourna les yeux. Puis plier la jambe redressées, serrer ses mains autour de la cuisse sous le genou et essayer de tirer vers le haut aussi près de la poitrine.
Une version plus sophistiquée: redresser la jambe droite, tenir ses mains derrière la cheville ou le pied et continuer à tirer en même temps pousser le genou gauche de son propre. Maintenez cette position pendant 20 secondes puis répétez la deuxième étape.
Exercice № 2
Cet exercice permet de travailler un grand nombre de muscles dans le bas du corps, y compris les ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les quadriceps, mollets et soléaire. Plus on vieillit,, plus il est difficile d'effectuer
squat correctement. Peut-être que vous ne parvenez pas à faire l'exercice pour la première fois.Trouvez quelque chose qui peut être utilisé pour soutenir: une chaise, un canapé ou d'un garde-corps. en dehors et lentement squat Stand avec vos pieds réglage de la largeur des épaules jusqu'à ce que les cuisses tandis que le dos ne touche pas les mollets. Au regard point le plus bas en ligne droite pour maintenir une position neutre arrière. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis augmenter. Effectuer deux approche plus. amener progressivement le temps de séjour dans un squat profond jusqu'à 4-5 minutes.
Cet exercice est très bon muscles fessiers et étirements cuisses, ce qui rend vos pieds plus souples. articulations de la hanche décrit, une stabilisation améliorée du bassin, les disparaît corps basculant d'un côté à côté lors du pédalage.
Exercice № 3
Cet exercice est conçu pour les ischio-jambiers fatigués.
Sélectionnez la hauteur de support à votre taille ou juste en dessous et le mettre sur pied. De cette position, commencez lentement vers l'avant se pencher vers la jambe tendue. Le dos doit être plat et lisse, le bassin ne se développe pas.
inclinaison de maintien d'environ 20 secondes et sentir la tension dans les muscles ischio-jambiers et Fémur. Effectuer trois répétitions sur chaque jambe. mettre progressivement le temps dans les 30 secondes statiques.
Exercice № 4
Cet exercice - une alternative à l'étirement précédente. Ouvrez la porte ou trouver une table, se coucher sur le sol à côté de lui. Levez la jambe droite de sorte qu'il est parallèle à la jambe de porte ou d'une table, et placez votre talon en elle. Commencer à se déplacer lentement vers l'avant jusqu'à ce que, jusqu'à ce que vous sentiez une tension le long du dos de la cuisse. La partie supérieure du corps doit être détendu en position couchée sur le sol.
Pour augmenter la tension peut être tiré sur le pied. Maintenez cette position pendant 30 secondes et amener progressivement jusqu'à une minute. Effectuer des étirements sur les deux jambes.
L'exercice développe la souplesse et ischio-jambiers étend les ischio-jambiers, ce qui permet aux cyclistes d'éviter douleur au genou ou arrière.
Les quatre exercices sont assez simples à réaliser et ne prend pas beaucoup de temps. Prenez quelques minutes pour étirer les muscles fatigués, et votre corps vous remerciera pas de douleur et de meilleurs résultats.