Comment construire la maison de presse: 13 exercices efficaces

Tout ce que vous avez besoin d'exercice - il est un peu de temps et un tapis.

Vous pouvez effectuer tous les exercices de suite pour une bonne étude des muscles abdominaux ou choisir plus approprié et les intégrer dans leur formation.

1. Pliez les pieds

• Allongez-vous sur votre dos, soulevez vos jambes et les bras à angle droit.
• Déchirer l'épaule au sol et du bassin, du bout des doigts de toucher aux pieds.
• lentement inférieur au sol.
• Répétez 20 fois.

2. ciseaux

• Allongez-vous sur votre dos, tirez le nombril vers la colonne vertébrale et appuie sur le bas du dos au sol.
• Levez les deux jambes jusqu'à un angle de 45 degrés, chaussettes de traction.
• Commencez lentement traverser les jambes. Effectuer 10-15 répétitions de chaque.
• Vous pouvez compliquer l'exercice, jetant ses pieds sur la boucle Expander.

3. torsion grenouille

• Asseyez-vous sur le sol, placez le poids sur les os assis. Retour arrière libre pour garder son équilibre, pliez vos genoux et soulevez vos pieds sur le sol.
• Expirez pendant que vous tirez votre nombril vers la colonne vertébrale et le dos maigre, révélant la main et redresser les jambes.
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• Avec le souffle, revenir à la position de départ avec ses genoux sur sa poitrine.
• Répétez 20 fois.

4. vélo

• Allongez-vous sur le sol, appuyez sur le bas du dos au sol, les mains derrière la tête propre.
• Tirez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates sur le sol.
• Redressez votre jambe droite sur le sol est faible et le tour du corps à gauche, toucher le coude droit au genou gauche. Dans ce mouvement tourne toute la poitrine, pas seulement le coude.
• Faire l'exercice dans le sens opposé. C'est une répétition.
• Effectuez 25 répétitions.

5. Crunch inverse

• Allongez-vous sur le sol, placez vos mains de chaque côté du corps, paumes vers le bas.
• Levez vos jambes pliées aux genoux de sorte qu'ils ont été placés au niveau de la poitrine.
• Détachez les hanches du sol, soulevant les jambes au-dessus.
• Abaisser la jambe arrière au sol et répéter 2-3 fois.
• Ne pas utiliser l'inertie du besoin de mouvement pour faire au détriment des muscles, alors suivez lentement.

6. En forme de V corps avec les jambes pliées ups

• Allongez-vous sur le sol, étendez vos jambes, les bras à vos côtés.
• Soulevez les jambes plancher bas et les épaules - sa position d'origine.
• Levez votre corps avec votre dos jambes et droit plié aux genoux, mais le bassin reste sur le sol.
• Retour à la position de départ et répétez 25 fois.

7. torsion russe

• Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux, les pieds mis sur les talons, plier le dos du corps, le dos droit.
• Tenez vos mains devant la poitrine, tourner le corps vers la droite, puis à gauche - c'est une répétition.
• Faites cet exercice 15 fois.
• Si vous voulez compliquer l'exercice, soulevez vos pieds sur le sol.

8. mains de levage à pieds

• Allongez-vous sur votre dos, soulevez vos jambes droites et vos mains, arracher le plancher haut du dos, les bras traînent les pieds.
• Abaisser la jambe à un angle de 45 degrés, et tirez les mains derrière la tête. Ne pas baisser l'épaule au sol, poussez le bas du dos dans le tapis.
• Répétez le mouvement, pour atteindre ses mains aux pieds.
• Effectuez 10 répétitions.

9. Polubanan

• Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes, tirez les bras devant lui.
• Sur l'exhalation, soulever le corps et la jambe gauche, les mains ont tendance à pied gauche. Fixer la position dans une position extrême et revenir lentement.
• torsion Répéter à l'autre jambe.
• En continuant sur les côtés alternatifs, répéter 20 fois.

10. pli croisé

• Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes, a mis ses mains le long du corps.
• Soulevez lentement la jambe droite et le corps. Tournez le corps vers la droite et de toucher votre main gauche au pied droit. Maintenez la position pendant une seconde.
• il suffit de diminuer lentement à la position de départ et répétez de l'autre côté.
• Faites cet exercice 15 fois, les côtés en alternance.

11. L'inclinaison de la barre latérale

• Support en face latte sur l'avant-bras, l'autre bras derrière votre tête propre.
• Sur l'exhalation tirer votre estomac, tirant le nombril à la colonne vertébrale, tourner le corps au sol et tirez sur le bras de la main libre pour soutenir le poignet.
• Avec le souffle, retour à la position de départ et répéter sept fois plus de ce côté et huit de l'autre.

12. La lente montée des pieds

• Allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes droites, les bras à vos côtés.
• Poussez la taille au sol, abaissez lentement les deux jambes, puis juste les ramasser lentement. Plus vous bougez, plus difficile l'exercice.
• Répétez 10-15 fois.
• Si vous voulez compliquer l'exercice, ne baissez pas les jambes au sol, les tenir à un angle de 20-30 degrés, puis soulevez à nouveau. Dans ce cas, les muscles abdominaux sont détendus tout au long de l'exercice.

13. Soulever les bras et les jambes

• Allongez-vous sur votre estomac, levez vos bras au-dessus de votre tête. Tirez sur le ventre afin de protéger et d'allonger le bas du dos. Lever les jambes droites, les bras et la tête.
• Soulevez la jambe droite et le bras gauche un peu plus haut, les abaisser ensuite ci-dessous et soulevez la jambe gauche et le bras droit.
• Continuer les mains et les pieds alternez lentement ne raccrochez pas, maintenir le corps en place.
• Répétez 20 fois.

Si vous voulez augmenter la charge, essayez exercices abdominaux avec des haltères et medbolom ou debout presse rock. Et ne pas oublier le régime! Même exercice super intensif ne vous donnera pas un beau relief sans presse une bonne nutrition.