5 séances d'entraînement dur qui brûlent la graisse sans perdre du muscle
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Dans cet article, nous allons nous concentrer sur la formation conditionnée métabolique (Workout métabolique Conditioning, Metcon). Il semble compliqué, et transféré plus difficile, mais il a beaucoup de points positifs. Metkon vous aidera à brûler plus de graisse que de cardio-training ou de la force, et apporter votre endurance au niveau suivant.
La séance d'entraînement de Metkon est différent des autres
Pour la première fois le terme de conditionnement métabolique est apparu dans un article Arthur Jones (Arthur Jones) en 1975. il a identifiéQuelle est la différence entre Metcon et HIIT, et pourquoi elles sont importantes dans votre formation? l'exercice métabolique conditionné comme la capacité à fonctionner à haute intensité pendant une longue période.
Rattraper un tel système, l'athlète doit passer d'un mouvement à avec un minimum de repos, adhérer à un schémas de répétition clairs et maintenir une bonne technique.
Metkon forme en même temps la force et l'endurance, diffère peu de temps de repos, ou le manque de et vous permet de pomper votre corps plus rapidement que la formation classique de poids.
En outre, metkone nécessairement la possibilité de suivre vos progrès: noter le temps ou compter le nombre de répétitions et à chaque fois faire un peu plus que par le passé, ou de rivaliser avec amis.
Pourquoi effectuer metkony
Exécution metkony vous:
- forcera votre corps à la limite, ne pas utiliser le poids maximal ou le risque de blessures;
- Purger l'endurance, ne pas risquer la perte de muscle;
- Vous perdez plus de gras que le même temps, les charges cardio ou de puissance.
étudeÀ haute intensité intermittent exercice et la perte de graisse 2011 a montré que les séances d'entraînement de vysokointensivye sont très efficaces pour se débarrasser de l'excès de poids, en particulier viscéraleEffets de l'entraînement physique de haute intensité sur la composition corporelle, la perte de graisse abdominale, et remise en forme cardiorespiratoire chez les femmes d'âge moyen coréen engraissant sur les organes internes.
De plus, après une séance d'entraînement très intense, vous êtes libéré des hormones de croissance. Par conséquent, si vous donnez tout à plein, vous pouvez perdre beaucoup plus gras que le même temps passé sur le vélo elliptique.
Ce qui vaut la peine metkony un essai
Essayez l'un de ces séances d'entraînement prochaine fois que vous entrez dans la salle. Afin de ne pas mourir droit dans la formation, finir et obtenir tous les avantages, charge à l'échelle. La description de chaque ensemble nous indiquera comment le changer.
1. Fran (Fran)
21-15-9 représentants des exercices suivants:
- poids 42,5 kg de propulseurs;
- pull-ups.
Vous exécutez 21 et 21 propulseurs tractions, puis 15 et 15 propulseurs tractions, Thrusters neuf et neuf pull-ups. Pas de repos.
exercices
éjecteurs
KIPPING tractions (accumulation)
papillon traction
athlètes CrossFit effectuer pull-papillon, car elle augmente considérablement la vitesse. Mais si vous êtes un fan d'exercice rigoureux, et ne pas l'intention de comparer votre temps avec ceux qui a tiré Kipping et le papillon, faire stricte traction.
Comment à l'échelle
- Changer le poids de l'haltère sous leurs capacités afin que vous puissiez le ramasser sans s'arrêter 8-10 fois. Cela peut être un poids à vide du col 20, 15 ou 10 kg.
- Si vous ne pouvez pas attraper, essayez de tirer un caoutchouc bande-extenseurs ou pull-ups horizontales sur la barre ou des anneaux.
2. Intervalles sur un vélo d'exercice
Ceci est l'un de l'original séances d'entraînement TabataQui a étudié le Dr Izumi Tabata. Tout d'abord faire une séance d'entraînement: les pédales de vélo d'exercice tournent à un rythme calme. Suivez ensuite le complexe:
- Simulateur de pédale pendant 20 secondes;
- reposer 10 secondes;
- suivre huit cycles de négociations, il faudra 4 minutes.
Il faut comprendre que les 20 secondes vous pédalez à sa capacité maximale. Imaginez que votre vie dépend de la vitesse et émettre tout ce qui peut.
3. Test pour les partenaires
Vingt minutes AMRAP (autant que possible autour - «autant de représentants que vous le pouvez»). Vous devez faire autant de tours en 20 minutes.
- 10 progrès poids;
- 10 squats bulgares avec des poids sur la poitrine (10 sur chaque jambe);
- Propulseurs 10 avec deux poids;
- 10 m porte le naufrage.
Ce complexe doit être effectué avec un partenaire. Vous commencez à faire les exercices, et quand fatigué et arrêter, de démarrer votre partenaire. Vous détendre tout le temps alors qu'il était en train de faire, et puis, quand il est fatigué, vous allez sur. Donc, vous profitez de 20 minutes, puis comparer le nombre de tours, ce qui fait que chacun de vous.
exercices
poids mahi
divisé bulgare des squats avec des poids sur sa poitrine
Les éjecteurs ayant des poids
excavation ours
Comment à l'échelle
Prenez le poids plus facile. Vous devez faire des poids 10 balançoires sans arrêter le poids sélectionné.
4. camp d'entraînement
A chaque exercice est donné pendant une minute. Vous devez faire autant de répétitions par minute, vous pouvez. Ensuite, vous allez simplement à l'exercice suivant, et ainsi de suite jusqu'à la fin, jusqu'à ce que vous avez terminé la ronde. Après un tour vous reposer pendant une minute, puis recommencer à nouveau. Tout ce que vous devez faire trois tours:
- aviron;
- jette médecine-ball pesant 9 kg de la paroi à une hauteur de 2,7 à 3 m;
- Sumo Stanovaya poussée d'une tige de poussée pour le menton, le poids - 35 kg;
- sautant sur la hauteur du socle de 50 cm;
- shvung un poids d'haltère banc de 35 kg.
exercices
aviron
lance la balle
Sumo Stanovaya poussée avec une poussée vers le menton
Sauter sur une margelle
Shvung un banc avec un haltère
Comment à l'échelle
- Prenez une boule de médecine pesant 6 kg et jeter un peu plus bas - à une hauteur d'environ 2 m.
- Effectuer deadlifting sumo avec une poussée vers le menton et le poids emboutie de 20, 15 ou 10 kg d'un banc.
- Faire zashagivaniya sur le piédestal au lieu de sauter.
5. Metkon avec le poids de son corps
Dix minutes AMRAP. Aucun obus, que la barre horizontale.
- 5 poignée arrière-pull;
- 10 pushup Indiens;
- 15 sit-ups pour sauter.
exercices
pull-ups poignée arrière
tractions indiens
Squats avec sauter
Comment à l'échelle
- Avec ruban retend extenseurs sous la plante ou suivre traction horizontale sur les anneaux ou la barre basse.
- Remplacer push-ups sur classique indienne. Essayez de les faire technique appropriée.
- Au lieu de sit-ups pour sauter effectuer des sit-ups classiques.
Créer metkony et à quelle fréquence ils effectuent
Si vous avez essayé toutes ces séances d'entraînement et vous voulez plus, vous pouvez vous faire metkony. En séance d'entraînement est préférable d'inclure le mouvement polyarticulaire, qui est, celles qui impliquent de nombreux muscles du corps. Par exemple, les propulseurs, lance la balle, shvungi, burpee, L'exercice avec des poids: tremblements ou mahi.
Les mouvements ne doivent pas être trop compliqué: la fatigue croissante ne vous permettra pas de le faire avec la bonne technique, ce qui peut entraîner des blessures.
En sautant metkonah fréquentes, la boxe, la corde double saut, boule de médecine jette sur le mur. Vous pouvez également ajouter cardio comme la course, l'aviron, eyrbayka ou pousser le traîneau. La seule condition: elles doivent être effectuées avec une intensité élevée.
Pour le reste, il est possible soit d'exclure, ou définir une période précise de 30 secondes à 1 minute.
Vous pouvez faire votre formation ne metkonov ou d'effectuer un tel complexe à la fin, après une formation de la force de base. Et ne vous inquiétez pas si vous arrêtez d'abord parce que nausée ou underdo exercice en raison de l'échec musculaire. Assurez-vous qu'au fil du temps, le nombre de répétitions dans le même metkonah pousse - ce qui signifie que vous êtes sur la bonne voie.
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