5 cercles de l'enfer: une séance d'entraînement de tueur sur les jambes, l'écorce des bras et des muscles

Oia Zorin vous fera comment sauter, alors soyez prêt à étouffer. Eh bien, ne craignez pas, vous aurez le temps de se détendre.

Ce qui est nécessaire

minuterie de corde. Si vous ne disposez pas de la corde, vous pouvez remplacer le saut jogging sur place, mais je vous conseille fortement d'acheter encore. Tout d'abord, c'est un outil compact cool pour kardiosessy intéressant, et d'autre part, dans les semaines qui ont suivi la formation sera de rencontrer d'autres exercices avec une corde.

Comment faire l'exercice

Les exercices sont réalisés au format emom (chaque minute une minute). Réglez une minuterie pour 25 minutes - cinq tours. Si vous faites trois tours, mettez 15 minutes. Zasekal minute et rend le premier nombre prédéterminé de temps d'exercice, et les secondes restantes se reposer. Depuis le début de la deuxième minute pour effectuer le point suivant, et le temps restant de repos et ainsi de suite.

Lorsque vous avez terminé le dernier exercice, prendre une pause jusqu'à la fin d'une minute, puis recommencer. Dépêchez-vous: la vitesse dépend de votre quantité de repos.

Voici cinq exercices à faire:

1. Saut croix corde (s'il n'y a pas de corde, lisez ci-dessous, ce qu'il faut faire à la place) - 60 fois.
2. La hausse des triceps - 10 fois.
3. Sautant du squat sur la touche étage - 20 fois.
4. « Superman » avec une poussée à la main + lever les bras et les jambes dans la presse - 20 fois (au total).
5. Sauter en mettant l'accent sur les mains - 10 fois.

Si vous n'avez pas le temps de terminer l'exercice avant la fin de minutes, commencer la suivante. Survivre au moins trois tours.

Comment faire les exercices

Saut à la corde croix

Afin de ne pas se prendre dans la corde, faire deux ou trois le saut d'habitude, puis commencer à effectuer leur croix, en arrière et de côté à l'autre. Il est agréable de charger les muscles du noyau. Composez les 40 sauts au total.

S'il n'y a pas de corde, sauter en travers sans elle. Mais dans ce cas, le nombre de sauts augmente à 60.

La hausse des triceps

Dans la position initiale du poignet ne doit pas se tenir sous les épaules comme dans le classique push-upsEt en face. Contrôler le mouvement, ne perdez pas vos coudes sur le sol. Sinon, faire la descente Alternance sur ses coudes au bar.

Sautant du squat sur le toucher au sol

Squat jusqu'à ce que les cuisses parallèles au sol ou légèrement supérieur. Saut à plier les jambes ensemble, et les mains - paumes face à face.

« Superman » avec une poussée à la main + lever les bras et les jambes dans la presse

Cet exercice se compose de deux parties. Tout d'abord pompera arrière, le second se charge presse. Dans la première partie de l'exercice, essayez d'augmenter votre dos comme vous pouvez laisser à l'étage au-dessus des pieds. Tirez à la main avec lui un effort, comme si les deux la charge de glisser sur les cordes.

Dans la deuxième partie de l'exercice sur le sol juste sortir des lames, il reste de bas du dos pressés. Si vous ne pouvez pas lever la jambe droite - ne fait pas peur, un peu plier les genoux.

Skipping mettant l'accent sur les mains

Essayez de sauter plus haut, de sorte que le corps est tombé dans une seule ligne, et certains séjour là-bas. Cela permettra de renforcer votre épaules et le poignet. Si retour effrayant égarent, faire l'exercice à côté d'un mur.

Écrire dans les commentaires, il était difficile, et que - trop facile. Le temps de se reposer avant la fin d'une minute?

Et assurez-vous d'essayer une séance d'entraînement dans d'autres formats: intervalle circulaire et circulaire. Ils ont recueilli des exercices intéressants, dont beaucoup d'entre vous sans doute jamais rencontré.