Combien de temps dois-je travailler dans une semaine pour être en bonne santé
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
l'exercice aérobie
L'Organisation mondiale de la Santé donne par exemple recommandations:
- 150 minutes par semaine d'activité physique modérée, comme la marche. Idéalement pendant 30 minutes cinq jours par semaine.
- Ou 75 minutes par semaine d'exercice de haute intensité. Par exemple, le jogging trois jours pendant 25 minutes.
Il est important de répartir la formation quelques jours par semaine. Si un jour vous êtes engagé dans une demi-heure sur le vélo d'exercice, cela ne signifie pas que vous pouvez ne rien faire.
Combiner des charges modérées et lourdes. Voici quelques options:
- marcher à pied pour aller au travail (5 x 30 = 150 minutes de charges modérées).
- Run 3-5 km tous les lundis, mercredis et vendredis (3 x 25 = 75 minutes de charges intenses).
- 90 minutes de travail intensif sur le vélo d'exercice, 2-3 jours de marche semaine (1 × 90 = 90 minutes de charges intenses, 3 x 15 = 45 minutes de charges modérées).
- Lundi - Une balade à vélo 30 minutes, mercredi - une aquagym 45 minutes de cours le samedi - une courte distance de marche dimanche - heure pelouse tondue (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minutes de modérée charges).
Si vous êtes habitué à beaucoup de sports, ces chiffres vous semblent un peu. Ils peuvent doubler. Par exemple, 150 minutes par semaine consacrent une formation intensive chaque jour ou heure de marche avant le petit déjeuner. Notez que toutes ces recommandations sont destinées aux personnes âgées de moins de 65 ans.
La limite maximale de la formation n'existe pas. Plus vous en faites, mieux. Il suffit de ne pas trop. Si vous avez rarement marchiez, ne commencez pas brusquement pour se préparer à un marathon.
Exercices pour la force et la flexibilité
Jusqu'à présent, nous avons touché que l'exercice aérobie. Pendant que vous êtes constamment en mouvement, votre rythme cardiaque vivifie. Mais ne pas oublier de donner le temps et d'autres formes de formation. L'OMS conseille deux jours par semaine pour s'engager dans les muscles de renforcement intensif. Ceci est tout exercice avec des répétitions: Rod, exercices bande élastique ou propre poids.
Commencez par trois séries de 8-10 répétitions. Dixième répétée doit être beaucoup plus difficile seconde. Si vous faites trois jours une course de la semaine, mais vous avez encore le temps, ne pas ajouter plus de points. Il est préférable de faire deux jours de formation de force.
En outre, ne pas oublier la flexibilité. Deux ou trois fois à son tour exercent une semaine à l'exercice étirage. Idéalement, chaque groupe musculaire majeur devrait représenter 60 secondes. Le stretching est bon de le faire au cours de la suite de l'exercice principal de refroidissement. Ajoutez également l'exercice sur l'équilibre et la coordination.