Force de formation avec extenseurs: exercices pour tous les groupes musculaires

Bandes-espandry - merveilleuse invention, qui peut fournir une pleine charge sur tous les groupes musculaires. Bien sûr, avec une telle bande que vous ne pompent pas la montagne de muscle, mais il est tout à fait approprié pour la complexité des exercices fonctionnels de poids vif. Dans cet article, nous montrerons 22 exercices avec extension, qui va durer plusieurs séances d'entraînement différentes.

L'exercice, présenté ci-dessous, conviennent comme une bande de caoutchouc et extenseurs classiques avec poignées - choisir ce que vous préférez.

Certains des exercices énumérés ci-dessous, à effectuer avec de courts rubans extenseurs. Si vous avez pas, sautez cet exercice. J'ai essayé de les faire avec des rubans longs, mais il est très mal à l'aise, presque impossible.

En ce qui concerne les bandes de résistance, choisissez la charge en fonction de leurs capacités. Visez trois séries de 10-15 répétitions de chaque exercice. Pour l'exercice soit efficace, la dernière répétition doit être administré avec difficulté.

Exercices sur le haut du corps

ups main pour biceps

• Montez sur le détendeur avec les deux pieds.
• Procurez-vous une boucle.
• pince extensible, plier les coudes.

triceps d'exercice

• Étape sur l'extension avec les deux pieds près des talons.
• Tirez le détendeur derrière votre dos et étirer vos bras au-dessus de votre tête.
• Pliez vos coudes, expandeur étirement.

résistance Dips

• Passez expandeur derrière votre dos, prenez les extrémités avec les deux mains et se tenir l'accent couché.
• En appuyant sur les extrémités de l'extension au sol, suivez les tractions normales.

La distribution dans les bras de la pente

• Étape au milieu de l'extenseur, tenez les charnières ou les poignées avec les deux mains.
• Stand avec pieds largeur des épaules, incliner légèrement le corps vers l'avant avec un dos droit.
• Bras sur le côté, élargisseur d'étirage.
• Baisser les bras et répétition.

chef d'équipe d'un

• Crochet barre de pinces pour une poignée de porte ou barre horizontale.
• Tendez le bras droit devant vous et saisir l'extension. L'angle entre l'épaule et la poitrine doit être de 90 degrés.
• Prendre la main droite pour que ce soit au niveau du sein, ne commencez pas sur le dos.
• Retournez le dos du bras et répétez.
• Faire l'exercice sur le bras gauche.

extension de lien dans la pente

• Tenez-vous sur le détendeur avec les deux pieds, saisir les charnières ou les poignées.
• Plier légèrement les genoux et incliner le corps, gardez votre dos droit.
• Pliez vos coudes et les reprendre.
• Essayez de tirer le détendeur en raison des muscles du dos, et pas les mains.

Bussing mains posées sur le ventre

• Allongez-vous sur votre estomac.
• Expander mis sous le ventre et les charnières ou poignées pour saisir avec les deux mains.
• Extensibles bras de préhension, soulevant le châssis.
• Pour obtenir les meilleurs résultats Maintenez la position supérieure pendant quelques secondes.
• Retour à la position de départ et répéter.

Les chefs d'équipe derrière le dos

• Tenez-vous sur le milieu de l'extenseur, tenez les charnières ou les poignées, les pieds garder ensemble.
• Tirez les mains droites derrière son dos.
• Retour bras à la position de départ et répéter.

Tronc debout

• Crochet pince au niveau de la taille ou plus.
• Tournez le dos à lui et saisir la poignée ou de la boucle.
• Faire une petite fente avant, tirant le détendeur.
• Levez la main avec le coude plié au niveau de la poitrine (pas plus!).
• Tirez le bras devant lui, en tirant le détendeur.
• Remettre le bras dans une position fléchie.
• Répétez l'exercice.

Banc de la presse sur un banc

• Passez le détendeur sous le banc, se coucher sur elle et prendre à deux mains ou poignée de boucle d'extension.
• Position de départ: bras fléchis au niveau du coude, l'angle du coude - 90 degrés.
• Redressez vos bras devant vous, ne pas déplié coude jusqu'à la fin.
• Retour à la position de départ.

Exercices pour renforcer les muscles de l'écorce

soulevant alternativement les jambes

• Allongez-vous sur le sol, saisir l'extension au milieu, a mis ses pieds dans la boucle.
• Soulevez le boîtier de sorte que la taille est restée enfoncée au sol.
• Surmonter la gomme de résistance soulever alternativement les genoux.

« Bûcheron »

• Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, pas sur une extrémité de la jambe d'extension gauche, prenez l'autre extrémité avec les deux mains.
• Pliez la jambe, sous lequel expandeur, gardez votre dos droit.
• Redressant extension de traction diagonale droite et en haut jusqu'à ce que les mains sur l'épaule droite, au-dessus de sa tête.
• Retour à la pente à la jambe gauche et répéter.
• Répétez de l'autre côté.

résistance Chaînette

• Crochet pince pour pied, tordre les deux extrémités et de prendre dans les deux mains ou poignée en boucle.
• Tenez l'accent couché - la barre.
• Ascenseur et un bras d'extension d'étirement, prendre la sortie dans la barre latérale.
• Retour à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Exercices pour les jambes et les fesses

Squats avec une bande de caoutchouc

• Étape sur la gencive et placez vos pieds la largeur des épaules.
• Procurez-vous un expandeur en boucle. Le mieux pour garder les dépenses d'expansion en arrière et tenir dans leurs mains jointes, comme se reposant sur son épaule.
• Faire squat. Le dos est droit, le bassin est tiré vers l'arrière, les genoux légèrement tournés vers l'extérieur.
• Déplié, élargisseur d'étirage.
• Répétez l'exercice.

flexion du genou sujettes

• pince à crochet pour la fermeture du rack au sol.
• Insérez la boucle de la cheville et se coucher sur le ventre.
• Pliez la jambe au niveau du genou, tirant le détendeur.
• Redressez votre jambe et répétez.

Elevage jambes couché sur le côté

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un court expandeur.

• Connectez les jambes sous les genoux à l'aide d'un dispositif d'expansion.
• Allongez-vous sur votre côté.
• Diluez les genoux, en surmontant la résistance de l'expansion.
• Gardez vos pieds ensemble et répéter.

Les étapes avec une bande de caoutchouc

• Mettez la cheville du pied court extenseur ou les attacher longtemps.
• Effectuer les étapes vers élargisseur d'étirage.
• Faire l'exercice dans le sens opposé.

coups de résistance

• Étape sur un pied d'expansion.
• Tenez la boucle ou la poignée avec les deux mains, obtenir leurs épaules.
• Longé avant.
• Squat sur le terrain, ne mettez pas en charge du pied.
• Répétez avec l'autre jambe.

Squats sur une jambe

• Crochet de préhension pour un rack.
• Placez un pied dans la boucle, la boucle doit être positionné juste au-dessus du genou.
• Soulever l'autre jambe, plier au niveau du genou.
• Effectuer des squats sur une jambe. Le genou doit être légèrement tourné vers l'extérieur.
• Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

jambes Redresser couché

• Allongez-vous sur votre dos, jeter avec l'extension à pied et de saisir la boucle avec les deux mains.
• Tirez vos genoux vers votre poitrine.
• Stretching d'expansion, redressez votre jambe.
• Retour à la position de départ et répéter.

pieds ramèneront à quatre pattes

• Obtenez à quatre pattes, et jeter avec l'extension sur une jambe.
• Attrapez l'autre extrémité du bras d'expansion et le pousser au sol.
• Soulever la jambe vers le haut, le maintien de l'angle droit au niveau du genou.

fentes latérales

• Mettre sur un court de préhension sur les jambes au-dessus du genou.
• Stretching d'expansion, faire des mouvements brusques côté.

Et bien sûr, ne pas oublier étirements après une séance d'entraînement. Voici quelques bonnes exercices avec la même bande-expanseurs.