15 meilleurs exercices pour de belles mains
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 19, 2019
Aux armes avaient l'air tonique et soulagement, il est muscles swing nécessaires. Bien sûr, il n'a pas à se débarrasser de l'excès de graisse, mais bien sûr, va mieux regarder.
Nous avons choisi quelques exercices pour pomper tous les muscles qui affectent l'apparence des bras et des épaules. Pour la majorité aura seulement besoin d'haltères, mais il y a des exercices avec une barre horizontale, barres parallèles ou pas d'équipement - avec le poids de son corps.
Comment faire les exercices pour les mains
Prend 2-3 fois par semaine. Entre les séances d'entraînement organiser au moins 48 heures de repos, de sorte que les muscles ont le temps de récupérer.
Sélectionnez 1-2 exercices de chaque catégorie et les inclure dans votre programme. À chaque séance, je vais pomper toutes les fibres musculaires et accélérer les progrès.
C'est, chaque séance d'entraînement effectue 3-6 exercices pour les mains.
Les mouvements du pôle et haltères poids Ramassez de façon à effectuer 8-12 répétitions et ne pas casser lorsque cette technique de mouvement. Ne 3-5 séries.
Si vous choisissez d'exercer leur propre poids corporel, faire 3-5 séries à courte portée - autant de représentants que le travail. Si vous ne pouvez pas effectuer le mouvement 6-8 fois sans technique de coupure - il y a accumulation, saccades, tombe longe- le remplacer par une option plus simple.
Exercices pour la surface avant des mains
Ces exercices augmentent l'épaisseur du muscle sur la face avant de la main - biceps du bras. Il est activé lorsque vous pliez votre bras au niveau du coude et raffermit quelque chose à lui-même à quelque chose.
1. Concentrés ups pour les biceps
Asseyez-vous sur un banc, prenez un haltère dans votre main. Presser l'épaulement sur le côté interne de la cuisse. Coude coude, soulever des haltères, et le bas du dos. Effectuer le mouvement lentement et sous contrôle, essayez de déplacer votre main à l'amplitude complète: se plier à la fin et redresser complètement.
Ceci est un exercice isolé, qui emploie seulement un joint - le coude. Par conséquent, ne se déplacent pas le reste du corps. Lorsque vous soulevez des poids que vous avez à travailler le corps, prendre la coque plus facile ou réduire le nombre de répétitions.
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2. Ups avec des haltères sur banc incliné
Asseyez-vous sur un banc incliné avec des haltères dans vos mains, pousser le corps à l'arrière, le pied - au sol. Trempez vos mains, de sorte qu'ils pendent librement vers le bas et ses coudes étaient hors de la ligne du corps. Bend bras avec des poids, puis retour contrôlé en douceur à la position de départ et répéter.
3. Levage haltères ou haltères pour les biceps
Prenez une poignée barbell inverse, pliez les coudes et soulevez-le au niveau des épaules. au bas du dos et répéter. Assurez-vous de se déplacer que vos mains et le reste du corps est resté statique: aucune accumulation ne devrait pas être.
Le même exercice peut être fait avec des haltères. Le point extrême, développez vos doigts pour vous.
4. poignée arrière de la tige de poussée à la courroie
Prenez un haltère de poignée arrière, le corps légèrement incliné vers l'avant, mais gardez votre dos droit. tige de traction jusqu'à ce qu'il touche le haut de l'abdomen, le bas du dos en douceur et la répétition.
5. pull-ups poignée arrière
Tout biceps pompé traction, mais déplié ses mains, paumes vers vous, vous chargez encore plus. Attrapez la barre horizontale poignée arrière, les épaules plus bas et pincer la lame. Serrer la sortie de la barre de menton. Continuez tout droit du cou, ne tirez pas sur le menton sur la barre horizontale.
Si vous n'êtes pas en mesure de rattraper son retard, essayez deux versions simplifiées: excentriques et inclinées, ou en Australie. Vous pouvez effectuer leur emprise directe ou inverse. Direct peu compliqué, mais avec eux, vous apprendrez à prendre rapidement la barre sans support.
Pour excentrique saut pull-up, et descendre vers le bas le plus lentement possible.
pull-ups australiens sont effectuées à un bar à faible horizontale. corps Tirer sur une seule ligne, lame pincer et tirer vers le haut jusqu'à ce qu'il touche la barre horizontale du sein.
Si vous faites seulement à la barre, faire pivoter les différents types de pull-ups pour obtenir un biceps bon de charge.
apprendre💪
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Exercices pour la surface arrière des mains
Sur la face arrière de l'épaule est un muscle qui étend le coude, - les triceps. Il entre en vigueur au moment de tout mouvement, où vous poussez quelque chose de lui-même du sol ou au mur.
1. push-ups inverse sur banc
Cet exercice est adapté à tous les niveaux de compétence. Placez vos mains sur le banc derrière le corps, abaisser les épaules. Pliez vos coudes, en descendant sur ses épaules parallèles au sol, puis se faufiler vers le haut. Les jambes peuvent plier ou redresser les genoux. Ce dernier est plus difficile.
2. trempettes
Sautez sur les poutres, abaisser les épaules et amener les lames, tirer le corps dans une ligne droite. Pliez les coudes et les épaules pour faire défiler vers le bas parallèle au sol, mais pas en dessous, pas Traumatisme articulation de l'épaule. Depress lui-même en arrière et répéter.
Effectuer le mouvement lentement, sans se balancer et saccadés. S'il n'y a pas de charge, ajouter la pondération sous la forme d'une crêpe. Si, au contraire, l'exercice trop difficile, essayez de l'exécuter avec le recours à la gomme d'expansion. Pour ce faire, l'accrocher sur les planches, mis sur ses jambes et presser. Gomme vous pousser vers le haut, en prenant une partie de la charge.
3. Triceps extensions avec haltère
Tenez-vous droit, saisir un haltère avec les deux mains et soulevez-dessus de votre tête. Pliez les coudes et abaisser l'haltère derrière votre tête. Levez et à nouveau.
4. bras d'extension en pente
Prenez un haltère, pliez vos genoux légèrement et incliner le corps vers l'avant avec un dos droit. Pliez vos coudes à angle droit, gardez-les près du corps. Dépliez vos mains avec des haltères et revenir à la position de départ.
5. push-ups diamant
Ce type de push-ups les plus fortement charge les triceps des mains étroites des productions. Placez vos mains de façon à relier le pouce et l'index. Baisser les épaules, étirer votre corps en ligne droite des épaules aux pieds.
Plus bas et vous presser, en gardant le corps droit. Essayez de ne pas se plier à la taille, cette souche presse.
Si vous ne pouvez toujours pas effectuer tractions de diamant, commencez par un classique: ils sont aussi bonne charge les triceps et vous préparer à des variations plus complexes du mouvement.
Règles pour l'exécution du même: le corps en ligne droite, les épaules abaissées, les coudes regarder en arrière.
Si vous êtes dans la maison, sans les barres et haltères, faire pivoter les différents types de pompes à pleine charge toutes les têtes des triceps.
pratique💪
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Exercices pour les épaules
Définir la forme des épaules deltoïdes. Ils couvrent l'articulation de l'épaule et en participant à la flexion, l'extension, l'enlèvement et la mise épaule.
1. appuyez sur banc ou haltères debout barbell
Cet exercice est bon charges et les épaules, et triceps. Prenez la barre à la poitrine, imprimer vos coudes vers l'avant. Appuyez sur le barbell et loin, sa tête. Abaisser la position de départ et répéter.
Au cours de la presse banc ne rejettera le dos de la tête, mieux tirer votre menton en lui-même: si la barre sera sur la trajectoire optimale - droit.
Si haltère les garder au-dessus des épaules dans une position initiale, puis appuyez sur vers le haut, les paumes de dérouler son propre.
2. Haltères câblage en main
Tenez-vous droit, prenez un haltère, mettez vos mains paume lui - sa position originale. Pliez légèrement vos coudes, les bras sur les côtés parallèles au sol. Abaisser la position de départ et répéter.
3. Un renversement de la barre sur l'avant-bras
Tiens-toi à l'accent couché sur les avant-bras, serrer les abdominaux et les fesses, une main se trouvait sur l'épaule opposée - position d'origine est tout. Développez le corps sur le côté pour entrer dans la barre latérale sur l'avant-bras. Revenez en arrière et répéter.
Assurez-vous que dans la position initiale du bras est un coude, et non pour se détendre les muscles abdominaux - noyau de garder activé jusqu'à la fin de l'exercice.
4. Câblage de la pente
Cet exercice est aux muscles deltoïdes faisceau arrière. Ramasser un haltère, incliner le corps jusqu'à ce que parallèle au sol ou légèrement supérieure. Bras sur le côté et l'inverse est vrai.
5. Levage du sol avec un support sur les koulaks
Allongez-vous sur le sol, les bras sur les côtés, serrer les poings. D'après coup de poing sur le sol, soulevez le haut du corps, levage de la lame du sol. Essayez de vous détendre vos abdos et de se lever à la main seulement. position de verrouillage pendant 1-2 secondes, de sécurisation et répétition.
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