Comment jouer après 50 ans de sport

L'activité physique réduit le risque de fatalL'activité physique chez les personnes âgées: perspectives pour le vieillissement en santé et de la fragilité la maladie de 50-80% et une augmentationUne méta-analyse de l'effet de l'exercice de marche sur l'endurance musculaire des membres inférieurs, l'endurance du corps entier et supérieure flexibilité du corps dans les anciens la vie d'une moyenne de quatre ans. Et tout cela se passeLa mortalité totale après les changements de l'activité physique de loisir chez les vieillards de 50 ans: 35 ans de suivi de la cohorte basée sur la population Seuls quelques années de formation régulière, l'apparence et la qualité de vie amélioreront beaucoup plus rapidement. Voir exactement ce que vous devez inclure des exercices dans son programme à plus long séjour sain et mobile.

Musculation

Après 50 ans de baissePerformance physique dans la vie adulte Span: corrélats avec l'âge et l'activité physique la force et l'endurance des muscles: la personne perddiminution liée à l'âge de l'activité physique et la condition physique fonctionnelle chez les hommes âgés et les femmes

environ 12-14% de la masse musculaire par décennie. Les os deviennent moins denses, un risque accru de fractures et l'ostéoporose, en particulier chez les femmesMuscles et les os Perte de masse dans la population âgée: progrès dans le diagnostic et le traitement - en raison des changements hormonaux associés à la ménopause. Et les charges électriques régulières - la meilleure façon deL'impact de la formation sarcopénie et de l'exercice sur les cellules satellites du muscle squelettique. Protéger les muscles et les os.

L'entraînement en force peut être divisé en deux types: isolés et de base. Isolé par pompage un seul groupe de muscles, le multiple emploi de base.

Par exemple, la flexion des mains avec des haltères implique une articulation - coude, et dirigé seulement pour les biceps de pompage. Ceci est un exercice isolé. Un serrage et engage les articulations du coude et de l'épaule, le travail implique latissimus dorsi, biceps, trapèze, Delta et d'autres muscles. Cet exercice est de base.

Bogachev explique que tous les mouvements de base se trouvent non seulement dans la salle de gym, mais aussi dans la vie de tous les jours. Le renforcement des muscles grâce à la formation avec des poids libres, vous saignez le corps uniformément et réduire les risques de blessures dans la vie de tous les jours. Voici quelques exercices qui peuvent être inclus dans le programme.

squats

Cet exercice développe jambes de force et le dos. Dans toute forme de sit-ups, il est important d'observer la bonne technique: gardez le dos droit, pas rond lombesNe prenez pas vos talons sur le sol et enveloppé ses genoux à l'intérieur.

deadlift

Il renforce les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale et le dos de la cuisse. Comme dans le cas du squat, il est important de ne pas arrondir la taille - gardez votre dos droit à tout moment de l'exercice. Il est également important de garder le cou ou l'haltère près des tibias, afin de réduire la charge sur le bas du dos.

Banc de presses et tractions

Ces exercices renforcent les muscles de la poitrine et le dos des mains. Dans la salle de gym, vous pouvez faire des presses banc avec un haltère et haltères à la maison - essayer différents types de push-ups.

Traction et en tirant

Renforcer votre dos, les épaules, les biceps et les épaules. Dans tout exercice de traction dans la position de départ, baisser les épaules et faire les lames: imaginer qu'entre eux est pincé orange. Si vous effectuez une traction sur la ceinture, vous assurer que votre corps est parallèle au sol tout au long de l'exercice.

Fentes et zashagivaniya

De tels mouvements pompés muscles des jambes et de l'écorce, améliore le sens de l'équilibre. Avant de prendre disques et haltères, essayez de mouvements brusques sans poids. Assurez-vous que le genou lors d'un mouvement brusque est pas beaucoup sorti d'une chaussette ou un film à l'intérieur pendant le levage. Si vous trouvez qu'il est difficile de garder son équilibre, bondissant vers l'avant ou à la dérive autour de la salle, essayez de prendre un pas en arrière et revenir en arrière.

Folds et se tord dans la presse

De tels exercices pompés muscles abdominaux, qui sont impliqués dans pratiquement tous les mouvements et assurent la stabilité et un bon sens de l'équilibre.

Toute ces exercices circule la presse, mais le mouvement, dans lequel vous soulevez votre corps avec les jambes fixes, se concentrer sur la partie supérieure du muscle droit de l'abdomen, qui soulèvent pieds - sur la partie inférieure et les muscles, le fléchisseur de la hanche.

Comment faire les exercices

• Sucer uniformément sur tout le corps. Sélectionnez l'un des mouvements de formation de la force de base, au-dessus, et d'effectuer dans une séance d'entraînement. Chaque changement de classe exerce.
• Suivez le mouvement dans la gamme complète. En d'autres termes, squat et se pencher en avant le besoin aussi profond qu'il tourne pour contrôler la stabilité de la taille et les hanches.

• S'engager avec l'entraîneur. étudeCaractéristiques de motivation et de formation de résistance chez les personnes âgées: essai RANDOMISE et 1 an de suivi Elle a constaté que les gens d'âge moyen ne motivent pas de meilleurs résultats, et de savoir comment et ce qu'ils font. Les leçons avec un entraîneur expérimenté fera vos séances d'entraînement plus significative, pour aider à apprendre les techniques et les mouvements pour entrer dans le sport sans blessures et le manque de motivation. Si vous décidez de Tutor, approche prudente au choix des exercices et des poids libres, guidée par les sensations de votre corps: ne pas exercer par la douleur, vous donner suffisamment de repos pour récupération.
• Engager régulièrement. Il est important pour un changement positif et durable. Démarrer une formation de force deux, maximum trois fois par semaine. Le reste du temps que vous pouvez consacrer au développement de l'endurance générale.

kardionagruzki

Avec des chutes d'âgeBaisse du VO2max avec le vieillissement chez les athlètes maîtres et les hommes sédentaires., Une comparaison des changements longitudinaux dans l'aptitude aérobie dans les anciens athlètes d'endurance et les hommes sédentaires. l'endurance générale, de sorte que vous avez un essoufflement de même les mouvements les plus simples, et le cœur et les poumons de travail ne sont pas si bon. cardio lent et régulier cette baisse de plus de deux fois, augmenter l'endurance, la protection contre les maladies cardiaques et vasculaires et encore plus faibledéveloppement Reporté d'invalidité chez les coureurs âgés: une étude longitudinale de 13 ans. le risque de décès.

est souvent compris le mot « cardio » comme en cours d'exécution, mais ce n'est pas la seule option pour le développement de l'endurance générale. Bogachev conseille de choisir l'exercice sans stress impact sur les articulations: marche nordique, ski de fond, l'aviron, pédaler ergomètre, la natation.

Avec quelle intensité pour engager

Il y a deux options: suivre le train d'impulsions ou les sentiments. Si vous avez choisi l'ancien, assurez-vous que la fréquence cardiaque au cours de l'exercice n'a pas dépassé 160 battements par minute. Les valeurs exactes de la zone aérobie peut voir ici.

Gardez à l'esprit que beaucoup de bracelets de fitness indiquent de manière incorrecte impulsion exagérant à 10-20 battements par minute. Comme le montrent avec précision le dispositif de fréquence cardiaque avec capteurs du sein. Mais il est beaucoup plus facile de se concentrer sur les sensations.

Avec la croissance de remise en forme, vous serez en mesure d'engager de manière plus intensive sans dommageImpact de l'âge, la performance et événement sportif sur les taux de blessures en athlétisme maître - les premiers résultats d'une étude prospective en cours. la santé, mais devrait commencer progressivement. Gardez une trace de vos sentiments et ne pas se précipiter.

Des exercices pour développer et maintenir la flexibilité

mouvement de puissance de base dans la gamme complète d'aide de mouvement pour maintenir et développer la flexibilité, mais si vous souhaitez obtenir un complément la pompe est une qualité, essayez l'exercice particulier sur le développement de la mobilité: sur les rouleaux d'étirement et de massage messages publicitaires.

étirement passif

Effectuez ces exercices à la fin du pouvoir ou attelage cardio. Maintenez chaque position pendant au moins 1-2 minutes. Ne pas régler en actes - tension doit être une douleur modérée, pas grave.

Enrouleur les rouleaux de massage

rouleau déroulage augmente la flexibilité et, si l'accomplir immédiatement après la formation aideMousse de roulement comme un outil de récupération après un combat intense de l'activité physique réduire le muscle retardé la douleur le lendemain après la formation de la force. Ces vidéos sont dans presque tous les clubs de remise en forme et salle de gym. Ils peuvent également être achetés à des magasins d'articles de sport ou sur AliExpress.

Mettre sous le rouleau groupe de muscles, un poids en vrac sur elle et roulé lentement sous a.

Les travaux sur une surface pendant deux minutes. Évitez l'exposition à la colonne vertébrale et des articulations: Déroulez muscle juste.

Il est maintenant le temps de faire du sport. Avec la persévérance en raison vous élever à un niveau élevé et non seulement de maintenir la santé et l'activité jusqu'à ce que des années plus tard, mais aussi de participer à des compétitions amateurs.

Et ne pas oublier la nourriture! Pour avoir une bonne récupération, réduire les risques de blessures, perdre du poids et construire le muscle, vous devez consommer suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux.