Combien de temps dois-je attendre dans la barre

Planck pour les débutants

Si vous êtes juste de commencer à engager dans les 30 secondes bandes sera suffisant. Le premier jour, faire quatre séries de 30 secondes par jour, essayez d'ajouter quelques secondes à l'approche.

Ne pas courir après le temps, jusqu'à ce que vous apprenez à maintenir la bonne position.

Les épaules doivent être placés au-dessus des poignets (au-dessus du coude, si vous faites la barre sur les avant-bras), les jambes droites, le bas du dos ne pas fléchir. La barre est nécessaire pour maintenir une forte traction, serrer les fesses et serrer le bassin en avant, vers les bras.

Si au bout de 20 secondes, vous détendre vos fesses et le bas du dos commence à « chute », il n'y a pas de sens de garder la barre plus. Il est préférable de se reposer pendant une minute, puis faire la barre avec une technique parfaite.

Planck de pointe

Dr Stuart McGill, spécialiste de la biomécanique du dos, selon3 Fitness Tests vous devriez être capable de passerCe 2 minutes - il est une excellente cible pour une sangle standard sur les avant-bras. Si vous pouvez maintenir la position correcte pendant ce temps, cela signifie que vous avez des muscles forts du noyau.

la recherche des étudiantsNormes pour la remise en forme Plank exercice Linfildskom au collège avec la participation de 168 bénévoles a montré que les étudiants peuvent tenir la barre dans une moyenne de 1 minute 30 secondes, et les étudiants - 1 minute 46 secondes. Sur la base de ces données, les chercheurs ont conclu que durent plus longtemps que 2 minutes - un excellent résultat.

Bien sûr, ce n'est pas un record absolu pour une personne qualifiée.

En 2016, Mao Weidong de la Chine a trouvéplus longue dans une position de planche abdominale le record du monde pour la barre au niveau des coudes - 8 heures et 1 minute. Record pour les femmes établiplus longue dans une position de planche abdominale (femelle) 2015 Maria Kalimera - 3 heures et 31 minutes.

Atteindre en 2 minutes, vous pouvez augmenter la complexité de l'exercice: position sur un bras et de la jambe, le mouvement d'ajout, la résistance, le dos de poids et plus. Vous pouvez au moins tous les jours pour effectuer différents types de sangleAlors que l'exercice ne vous ennuient pas.

Bien sûr, vous pouvez rester sur la barre classique, apportez le temps au maximum et de mettre un nouveau record, sinon dans le monde, au moins personnel. Et qui n'a pas été ennuyeux de le faire, je suis invité à participer à la compétition entre les lecteurs Layfhakera.

Défi de Layfhakera

J'ai essayé de se tenir debout dans la barre sur les avant-bras aussi longtemps que possible. Le résultat était de 3 minutes et 15 secondes. Secouez pour commencer quelque part avec 1,5-2 minutes.

Disposez vos vidéos bandes dans les commentaires à cet article. J'ai utilisé l'application WodProof minuterie à l'écran. Voyons voir qui va durer le plus longtemps.