5 choses qui tuent vos résultats dans les sports
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Manger, train, repos - c'est la règle d'or de bons résultats dans le sport et fitness. Mais il y a d'autres choses importantes, qu'ils disent est pas trop souvent. Nous allons analyser les cinq facteurs qui peuvent ralentir votre progression, sinon l'arrêter.
1. alcool
Ceci est particulièrement important pour ceux qui vont construire des gains de force musculaire et d'augmenter. Vos muscles à croître, nous avons besoin d'un environnement hormonal favorable en réponse à l'exercice et l'apport en protéines. En particulier, les niveaux élevés de testostéroneEffet de la testostérone sur la masse musculaire et la synthèse des protéines musculaires et de l'hormone de croissanceL'hormone de croissance stimule le muscle squelettique aiguë, mais pas la synthèse des protéines du corps entier chez l'homme et faible - cortisolréponse aiguë de la protéine musculaire humaine aux hormones cataboliques.
La consommation de 0,8 g d'éthanol pour 1 kg de poids corporel à l'heure du coucher (Environ 200 g de vodka ou 1,5 litres de bière pour un homme de 80 kg) réduisent
Effet de l'alcool sur le sommeil et l'hormone de croissance plasmatique nocturne et les concentrations de cortisol le taux d'hormone de croissance dans le plasma sanguin par 70-75%.Il se trouve que d'abord vous entraîner pour induire une réponse métabolique, et ils sont eux-mêmes le tuer.
alcool aussi après l'exercice réduitL'effet combiné de l'alcool et de l'exercice physique sur la testostérone sérique, l'hormone lutéinisante, et le cortisol chez les hommes les niveaux de testostérone. Si la boisson de 1,5 g d'éthanol pour 1 kg de poids corporel (environ 350 g de vodka 80 kg de pesage mâle), la quantité d'hormoneLa sécrétion pulsatile des gonadotrophines et de l'hormone de croissance, et l'activité biologique de l'hormone lutéinisante chez les hommes en état d'ébriété avec de l'éthanol aiguë a diminué de près d'un quart.
De plus, l'alcool interfère avec le corps pour restaurer les taux de puissance. Par exemple, si vous buvez 200-250 g de vodka ou 1,5-2 litres de bière après l'entraînement en force, même après 36 heures, votre force sera moinsL'alcool, la performance et la récupération sportiveQue si vous excluez l'alcool.
Il convient de noter que toutes les études relatives aux assez grandes quantités d'alcool. L'impact sur les niveaux d'hormones et la récupération du corps d'un verre de bière ou de vin, est difficile à prévoir.
Que faire
éliminer Les boissons alcoolisées, en particulier après l'exercice et avant le coucher. Si cela est impossible, de réduire leur nombre à une portion de 340 ml de bière, de vin de 140 ml ou 40 ml de spiritueux distillés.
2. stress psychologique
Le stress utilisé pour être perçu comme quelque chose de très négatif. En fait, il est une réaction normale aux épreuves et des difficultés et de vivre une vie pleine sans stress, il est impossible. Les problèmes commencent quand elle devient chronique, ou trop forte, de sorte que l'homme puisse y faire face.
Formation - est aussi un stress, et, si elles sont imposées sur le stress psychologique, les réserves du corps sont épuisées. Vos capacités physiques et de l'énergie seront réduitsLes effets du stress psychologique aigu sur la performance sportive chez les nageurs d'élite masculine, Au cours de l'exercice intense et une sensation de brûlure dans les muscles sera plus rapide.
après la formation myalgie Il sera plus forte, et vous aurez besoinLe stress psychologique chronique Impairs rétablissement de la fonction musculaire et Somatic Au cours d'une 96 Sensations heures Période deux fois plus de temps pour récupérer complètement.
Que faire
Alors que le stress psychologique dans la vie quotidienne n'a pas passé, réduire l'intensité de vos séances d'entraînement et ne pas essayer d'acheter les disques. Essayez de gérer leur état par la méditation, la musique, la compagnie, la lecture de livres.
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3. Incapacité d'établir des priorités
Quel que soit le niveau de motivation, Votre système nerveux central (SNC) ne peut maintenir un certain niveau de charge, après ce qui limite la capacité à travailler efficacement.
La nuance est que vous ne vous sentez pas fatigué quand le système nerveux central.
Tout semble être le même: vous avez du mal, vous trouvez qu'il est difficile, mais les muscles ne serrez pas tant que vous pourriez prendre un bon poids ou sauter assez haut. En effet, certaines fibres musculaires ne sont plus reçoit des impulsions électriques.
Pour cette fatigue se manifeste, pas nécessairement travailler avec des poids maximum. charge submaximal aussi bien faireUne comparaison des aspects centraux de la fatigue dans submaximal et contractions maximales volontaires cette tâche.
Vous pouvez être fatigué, et de l'exercice avec des poids légers lorsqu'ils font leurs muscles à l'échec, et même pré-cardio. Après 3-7 km capacité de fonctionnement cuisse muscles pour réduire les diminutionseffets aigus de l'exercice aérobie réalisées avec différents volumes sur les performances de la force et les paramètres neuromusculaires une moyenne de 6-14%, et le volume d'entraînement (la somme des poids de fonctionnement, ensembles et reps) - par 14 à 22%.
Mais la plupart de tous les pneus du système nerveux central exercices polyarticulaire de base utilisent plusieurs groupes musculaires: deadlift, Squat avec un haltère sur le dos et la poitrine, bench press, se fend d'un poids et d'autres.
La fatigue accumulée dans le processus de formation, de sorte qu'à la fin vous pouvez faire est pas tant comme au début.
Ceci est particulièrement important si vous allez aller à votre maximum de odnopovtorny (1RM). Vous ne pouvez pas prendre le poids, ce qui peut en fait, si, avant fatiguez CNS autres exercices.
Que faire
Essayez d'éviter une diminution des performances de la manière suivante:
- Tous les principaux éléments de leur formation - mouvements techniquement complexes, des exercices polyarticulaire sévères - suivent la première.
- Si vous décidez d'aller à votre 1RM dans un peu d'exercice, le faire immédiatement après entraînementEt pas après cinq autres exercices, même si elles sont sur les différents groupes musculaires.
- Ne pas effectuer de nombreux exercices d'aérobie à la musculation. Si vous voulez un bon échauffement, a couru jusqu'à 5 minutes un rythme calme, suivez les exercices conjoints et monter un rouleau de massage.
- Si vous vous entraînez tous les groupes musculaires, inverser périodiquement l'exercice. Par exemple, en une journée d'étude partir du haut du corps, l'autre - le fond. Sinon, vous formerez chaque fois qu'un groupe de muscles fatigués et il perdre dans le développement.
4. Uniformité dans la formation
La spécialisation est importante pour les athlètes professionnels. Ils forment les qualités nécessaires à l'accomplissement de leur discipline, et plus le temps y est consacré, mieux les résultats.
Mais même dans les mêmes exercices de sport peuvent varier. Prenons, par exemple, l'athlétisme lourd. technique des athlètes de Hone mouvements concurrentiels: la poussée et jerk, mais parallèle à développer la force musculaire en utilisant des presses, des tiges et accroupi, Organiser la formation de sauter sur le développement de la force explosive de la jambe, le travail sur la flexibilité. Si une série d'exercices ne comprend que secousse et soubresaut, le progrès est beaucoup plus faible: même avec une bonne technique, vous ne jetez pas plus que de laisser la force musculaire et la mobilité des articulations.
Ceci est valable pour pratiquement tous les sports. Coureurs - même les coureurs de marathon - l'entraînement en force de costume avec des poids, des boxeurs et d'autres combattants exécutent beaucoup de corde kardiosessii ou sur un tapis roulant.
Nos corps ne sont pas faits pour la spécialisation.
Nous pouvons effectuer diverses tâches: bonne course, Sauter, nager, de se plier dans des directions différentes, soulever le poids lourd et faites-les glisser. Si vous payez tout le temps au développement de la qualité et de ne pas toucher l'autre, le progrès peut être ralenti.
En outre, la monotonie tue la motivation. Ce banal « fatigué » quand vous êtes malade des mêmes mouvements et ne veulent pas rentrer dans la salle.
Que faire
rend périodiquement une variété d'exercices: essayer d'autres exercices - ils aident à pomper les fibres musculaires qui ne devraient normalement pas être utilisés. Les travaux sur la mobilité des articulations, les muscles tendus écorce - presse et érecteurs, effectuer des exercices sur l'équilibre, par exemple avec un poids dans une main ou dans des conditions d'instabilité.
Ajouter et d'autres activités. Par exemple, si vous faites la formation de poids, quelques jours commencent un cardio. natation particulièrement utile: il vous aidera à soulager la colonne vertébrale et en même temps pour former l'endurance.
5. Incapacité à contrôler vos pensées
Dans la formation du corps fonctionne, mais l'idée est aussi d'une importance capitale. Si au cours de l'approche que vous pensez à des problèmes au travail, ou dans une relation, les résultats seront beaucoup plus modestes.
pensées droitePeut augmenter vos progrès. les scientifiques ont découvertEffets de l'imagerie statique et dynamique sur Éclat de l'imagerie, la performance ski et confianceQue, si elle est présente en détail le mouvement avant qu'il ne soit exécuté, vous pouvez améliorer vos performances.
Imaginer que vous activezImagerie moteur divers processus inconscients impliqués dans la formation des habiletés motrices. activation répétée des réseaux de moteur requis pour certains mouvements, améliore les impulsions de transmission entre les neurones du réseau et a les mêmes effets positifs que physique formation habiletés motrices.
Mais si vous pensez que les muscles ont besoin d'étirement, le trafic d'exécution, et non devant lui, il réduit votre productivité.
Dans le processus, vous devez vous concentrer sur les défis extérieurs: relever la barre, poussez vos pieds sur le sol, pour tendre la main à ces arbres.
concentration externe augmente le taux deNiveau d'expérience influe sur l'effet de se concentrer sur la performance attentionnelle sprint, la forceles instructions de mise au point attentionnel influence la production de la force et l'activité musculaire pendant flexions du coude isocinétique, Les effets de la attentionnel Instructions de mise au point sur la production de travail Au cours de la traction isométriques mi-cuisse et l'endurance de puissanceInstructions d'adopter une orientation externe améliorer l'endurance musculairecontribueEn pensant à votre mouvement de course vous rend moins efficace: les effets de mise au point sur l'économie attentionnels course et cinématique en cours d'exécution économie et aide àmise au point attentionnel et l'apprentissage moteur: Un examen de 15 ans apprendre un mouvement plus rapide.
Que faire
- Venir à la salle de gym, laisser penser à leurs problèmes et préoccupations derrière les portes de la salle.
- Avant d'effectuer des mouvements complexes présentent en détail comment vous agirez. Cette pratique mentale est facile à transporter tout en se reposant entre les séries. Oui, ce n'est pas aussi amusant que bavarder avec des amis, mais il est beaucoup plus utile.
- au cours de exercices se concentrer sur les défis extérieurs: relever la barre au-dessus de votre tête, poussez vos pieds sur le sol, entre les omoplates presser l'orange imaginaire. Cela vous aidera à accomplir presque tout mouvement.
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