Comment faire du sport, être en bonne santé

Combien d'heures par semaine, vous devez former

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommandeActivité physique et adultes les adultes jouent au moins 75 minutes d'exercice vigoureux ou 150 minutes d'activité par semaine plus détendue. Voici quelques exemples d'un emploi convenableQuel est d'intensité modérée et d'intensité élevée de l'activité physique?.

• Travailler avec une intensité modérée (À l'impulsionrecommandations méthodiques. Mise à disposition de l'activité physique chez les personnes ayant des limitations en matière de santé 90-110 battements par minute): la marche rapide, la danse, le jardinage et les travaux ménagers, la cueillette des champignons et des baies, des jeux actifs avec enfants et les animaux, les réparations, le transfert d'articles à moins de 20 kg.
• Les classes de haute intensité (Lorsque l'impulsion de 120 battements par minute) en cours d'exécution, la marche en montée, le vélo rapide, la natation aérobie, rapide, sports de compétition et des jeux d'équipe (football, volley-ball, basket-ball, etc.), l'excavation de la terre, portant les choses plus difficiles 20 kg.
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En même temps, l'OMS constate que c'est le minimum nécessaire. Pour obtenir des avantages supplémentaires pour la santé, il est nécessaire de se livrer à plus de 300 minutes d'intensité modérée, et 150 minutes de haut. Environ le même besoinL'effet de la fréquence d'exercice continu sur la rigidité artériellePour maintenir l'élasticité de la grande centrale artère jusqu'à la vieillesse.

scientifiques vérifiésl'activité physique de loisirs et la mortalité: une analyse groupée détaillée de la relation dose-réponseComment l'activité physique affecte la mortalité toutes causes confondues, et a trouvé une tendance claire: 75 minutes des séances d'entraînement par semaine réduisent le risque global de décès de 20%, à 150 minutes - 31% et 150-255 minutes - en 37%. Mais les plus grands avantages donnent 225-375 minutes (3 heures et 45 minutes - 6 heures 25 minutes) par semaine. Dans ces charges le risque de décès est réduit par un record de 39%.

Pour profiter au maximum, la formation de 2,5 à 6,5 heures par semaine. Plus le mieux.

Comment l'exercice contribue à préserver la santé

L'exercice régulier entraînera un certain nombre de changements positifs dans le corps et vous protéger contre les maladies dangereuses. C'est exactement ce que vous donne une séance d'entraînement.

1. réduire le poids

La formation aidera à se débarrasser de l'excès de graisse et de maintenir un poids santé, et il est - l'un des principaux problèmes de santé. L'excès des réserves de graisse, en particulier à la taille, ontBiochimie du tissu adipeux: un organe endocrinien activité métabolique: libération hormones et peut augmenter l'inflammation dans le corps.

l'augmentation de l'obésitéLes risques de l'obésité médicale le risque de diabète, les maladies rénales et de la vésicule biliaire, le cœur et les vaisseaux sanguins, l'apparition du cancer et la mort de toute cause.

Idéalement, la formation devrait être ajouté à une bonne alimentation, mais l'activité elle-même dépenser plus de calories et de maintenir le poids dans la plage normale.

2. Améliorer le fonctionnement du système cardio-vasculaire

réduire la formationEffets de l'exercice sur la formation cardiorespiratoire et Biomarqueurs de la santé cardiométabolique: Une revue systématique et méta-analyse des essais contrôlés randomisés le nombre de « mauvais » cholestérol, qui peuvent former des plaques sur les parois vasculaires. ils améliorent également la sensibilité à l'insuline, ce qui a un effet positif sur la santé du système cardio-vasculaire.

D'ailleurs, le plus vous et plus régulièrement faites, plus le bénéfice. La formation permanente tout au long de la vie aideL'effet de la fréquence d'exercice continu sur la rigidité artérielle de maintenir l'élasticité des vaisseaux sanguins et la santé du cœur dans la vieillesse.

3. Réduire le risque de cancer

analyse desAssociation des loisirs temps d'activité physique avec le risque de 26 types de cancer dans 1,44 millions d'adultes 12 études ont montré que l'exercice plus de risque plus faible de 20% de la leucémie, le cancer de l'oesophage, du foie, du poumon, du rein, de l'estomac et de l'utérus. Et de 10-20% - le myélome, le cancer du côlon, la tête et du cou, du côlon, de la vessie et du sein.

Les scientifiques ont suggéré que l'exercice protège contre cancer en réduisant les niveaux de poids et de l'inflammation dans le corps, à normaliser les niveaux hormonaux, améliorer l'immunité et à accélérer le transit des aliments dans le tractus gastro-intestinal.

4. soutien en santé mentale

l'exercice aideL'exercice lié à l'amélioration de la santé mentale, mais plus ne peuvent pas toujours mieux lutter contre la dépression, le stress et les problèmes émotionnels. En moyenne, les personnes physiquement actives ont des effets psychologiques négatifs à 1,5 fois moins susceptibles que ceux qui ne sont pas formés.

Il est préférable d'aider les sports d'équipe, le cyclisme, des exercices d'aérobie et des cours à la salle de gym.

Ceux qui pratiquent 3-5 jours par semaine pendant 30-60 minutes, se sentent mieux que les moins actifs ou plus. Formation de plus de 23 fois par mois et plus de 90 minutes à la fois, au contraire, un impact négatif sur la santé mentale. Donc, tout est bon avec modération.

Comment former pour obtenir la prestation maximale

utiliser une formation pour la santé, au cours de laquelle votre fréquence cardiaque dépasse 120 battements par minute et que vous respirez vivifiés et la sueur.

Cela peut être en cours d'exécution, la natation, le cyclisme, le ski, les sports d'équipe, les arts martiaux, la danse, les programmes de conditionnement physique de groupe, randonnée - tout. La charge électrique peut être obtenue même sans quitter votre maison, faire un complexe d'exercices simples BodyWeight 20-30 minutes.

Si vous n'avez pas le temps pour le sport, essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité. Ils sont tout aussi efficacesLes effets d'entraînement par intervalles à haute intensité par rapport à Intensité modérée formation continue sur Variabilité du rythme cardiaque chez les adultes inactifs physiquement, l'entraînement par intervalles à haute intensité pour améliorer la condition physique liée à la santé chez les adolescents: Une revue systématique et méta-analyse pour la perte de poids et la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, ainsi que le cardio habituelle, mais il faut beaucoup moins de temps.

Il est également souhaitable d'effectuerActivité physique et adultes Exercices de musculation pour tous les groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Ajout d'une séance d'entraînement, vous:

• Prévenir la perte musculaire. Dans le temps de perte de poidsLa formation de résistance musculaire empêche la perte induite par Caloric Restriction Obese Les personnes âgées: Une revue systématique et méta-analyse, Les maladies avec alitementstimulation électrique neuromusculaires prévient l'atrophie musculaire de cours desuso immobilisation jambe chez l'homme et même des annéesLa force et la perte de masse musculaire avec processus de vieillissement. L'âge et la perte de force vous commencez à perdre du muscle. L'entraînement en force contribue à maintenir et à augmenter la masse musculaire à tout âgeLa supplémentation en protéines augmente le gain de masse musculaire lors de l'entraînement d'exercice de type résistance prolongée chez les personnes âgées en perte d'autonomie: un randomisée en double aveugle, contrôlée par placebo,.
• stimuler le métabolisme. La masse musculaire que vous avez, plus d'énergie est nécessaire à son service. En augmentant la quantité de muscle, vous brûlerez plus de calories, même au repos, et donc il sera plus facile de garder un poids santé.
• En outre, j'augmenter les avantages pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Il a toujours été supposé que le système cardio-vasculaire est en marche utile, du vélo et d'autres activités d'aérobie, mais une étude récenteLes différents types d'activité physique offrent une protection variée contre les maladies cardiaques a montré que la formation de force réduit le risque de maladie cardiaque est pas pire que aérobie. Les scientifiques ont noté qu'il est préférable de combiner ces activités.

Mise en place des muscles peut être dans la salle de gym ou à la maison, en utilisant seulement votre poids corporel, barre horizontale et aux barres parallèles.