Comment faire des exercices pour perdre du poids

Cette charge vous aider à réveiller plus vite, les calories des déchets augmentent et accélérer la combustion des graisses. Effectuer tous les jours complexes: en plus de l'énergie supplémentaire, vous saignez l'endurance et la coordination et de fournir une bonne humeur le matin.

Le chargement est composé de deux parties: la première - échauffement, prendre 3-5 minutes et commencera directement dans le lit, sur le deuxième - cardio - laissera pendant 5-10 minutes en fonction du nombre de tours.

Pour la deuxième partie, vous aurez besoin d'une minuterie. Convient et normal au téléphone, mais le rendre plus facile à traiter, il est préférable de télécharger l'application des notifications audio.

partie warm-up

1. La respiration diaphragmatique - 5 respirations.
2. pont fessière avec un tour du corps - 3 fois dans chaque direction.
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3. La montée du bassin avec les jambes pliées - 5 fois.
4. "Cactus" - 5 fois.
5. Squats avec une inclinaison vers l'avant - 5 fois.

respiration

Allongez-vous sur votre dos, vous ne pouvez même ouvrir les yeux. Placez une main sur le ventre pour sentir son mouvement. Prenez une grande respiration, gonfler l'estomac, puis complètement dégonfler.

pont fessière avec un tour du corps

Pliez vos genoux et placez les pieds sur le lit. Levez vos hanches aussi haut que possible, serrez vos fesses. puis l'abaisser raskinte mains et tourner les genoux pliés dans une direction, et une tête - à un autre.

Retour à la position de départ et répéter à nouveau. Chaque fois que le côté alternatif.

La montée du bassin avec les jambes pliées

Apportez vos genoux jusqu'à elle, et croisez vos chevilles. Détachez un bassin d'un lit, le bas du dos et répéter.

cactus

Vous pouvez faire cet exercice debout ou assis sur le lit. Si vous avez choisi ce dernier, assurez-vous que le dos était droit.

Diluez main directe à la main, puis pliez les coudes et les avant-bras aller de l'avant, puis vers le haut du corps était comme un cactus. De cette position, levez vos bras vers le haut dans la lettre Y, puis à nouveau - à « cactus » avant de « cactus » et Y.

Pour éviter toute confusion, que quelques fois dans le nombre de positions Y.

Squat avec inclinaison vers l'avant

Debout, pieds écartés à la largeur d'épaule, faire un squat profond, puis soulevez votre bassin et toucher le sol avec ses mains. De cette position, aller à nouveau dans le squat et redresser. C'est un moment donné.

kardiochast actif

Réglez une minuterie et d'effectuer chaque exercice pendant 30 secondes.

1. Sauter avec la rotation du bassin.
2. Genou à la poitrine à la barre.
3. Sauter à tourner de côté.
4. Lever les bras et les jambes dans la barre.
5. Pantins.
6. Toucher les pieds dans le crabe.
7. Sauter « pieds ensemble - jambes écartées » dans le squat.
8. Toucher le sol dans la bande de la hanche.
9. Poluborpi.
10. L'étirement dans une fente profonde.

Faites tous les exercices de suite sans repos. Ils sont construits de sorte que vous avez le temps de reprendre votre souffle. Si à la fin du cercle estiment que la charge un peu, prenez la deuxième.

Saut à la rotation du bassin

Sauter deploy du bassin droite et à gauche. Effectuer à un rythme rapide.

Genou sangle de poitrine

Tenez la barre sur les avant-bras, tirez votre genou sur votre poitrine, cambrant votre arc arrière, puis revenez à l'arrière de la jambe. Répétez avec l'autre jambe. Lorsque vous revenez à la barre, assurez-vous que la taille ne coule pas.

Saut avec un virage dans la direction de

Position de départ - pieds de distance. Effectuer trois sauts « pieds ensemble - jambes écartées », puis tourner le boîtier avec un saut et le bassin sur le côté et revenir en arrière. Chaque fois que le côté alternatif.

Soulever les bras et les jambes de la barre

Tenez-vous à la barre, à son tour, levez vos mains et les pieds. Essayez de rester au moins pendant une courte période à chaque position. Ne pas lever la tête, le point au sol.

pantins

Jump « pieds ensemble - jambes écartées » sur les orteils, ne mettez pas vos talons sur le plancher. Connecter les bras au-dessus de la tête.

Toucher les pieds du crabe

Asseyez-vous, pliez vos genoux, mettre ses mains sur le sol derrière le corps. Déchirez un bassin du sol - sa position d'origine. Touchez la main du pied opposé, en les soulevant du sol. Essayez de ne pas laisser tomber les hanches bas et maintenir vive allure.

Sauter « pieds ensemble - jambes écartées » dans le squat

Laissez-vous tomber dans la position accroupie - au-dessus des cuisses parallèles au sol, les mains jointes devant lui. Jump « pieds ensemble - jambes écartées, » en faisant attention de ne pas modifier la profondeur du squat et gardez votre dos droit. Ne pas baisser le talon sur le sol, sauter sur les orteils pour maintenir une bonne vitesse.

Appuyez sur le plancher dans la sangle cuisse

Tenez la barre sur les avant-bras, appuyez tendue. Développez le bassin, et toucher le sol avec une hanche. Retour à la barre et répétez de l'autre côté.

Poluborpi

Mettez vos mains sur le sol et dans l'accent portant congé de saut. Assurez-vous que pendant ce mouvement, la taille ne coule pas. Puis sauter les jambes de substitution aux mains, sauter et taper dans les mains derrière votre tête.

L'étirement dans une fente profonde

Tenez-vous à la barre, prenez une profonde fente vers l'avant, tourner le corps sur le côté de la jambe pliée et étirer votre main. Changer le pied et répétez de l'autre côté.

Effectuer doucement et lentement chaque exercice, prenez votre temps. Rassurer le pouls, sentir l'étirement réchauffer vos muscles.

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Ne pas limiter la charge: une bonne nutrition et plus d'exercice vous aidera à perdre du poids plus rapidement. Choisissez un régime alimentaire approprié et déguster notre tarte et l'entraînement par intervalles à la maison.