Comment squats correctement

Qui et pourquoi effectuer des squats

Squats - ce mouvement fonctionnel de base nécessaires pour les athlètes et pour ceux qui veulent juste être en bonne santé.

cet exerciceLe squat arrière: Une proposition évaluation des déficits fonctionnels et des facteurs techniques que la performance limite essayer la peine d'un, car:

• Pompes de puits quadriceps - muscles situés sur la face avant des cuisses. Et implique également d'autres muscles des jambes, les fesses, les abdominaux et les érecteurs du rachis. Dans ce cas, les squats ne sont pas chargés excessivementSquat Technique Optimizing ligament et donc sont même utilisés pour la réhabilitation après des blessures.
• Il enseigne le travail coordonné de tous ces muscles. Motion pour être efficace, il faut le temps de souche, et d'autres - pour se détendre. Squats apprennent à agir dans un ensemble cohérent, ce qui améliore les résultats et réduit le risque de blessures sportives.
• Améliore la mobilité des articulations. Si vous effectuez le mouvement de la pleine amplitude, non seulement renforcée, mais aussi étirer les muscles. En raison de la mobilité croissante des articulations et le risque de blessure est réduit.
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Cet exercice est pratiquement aucune contre-indication.

Si vous travaillez avec une bonne technique et un poids bien choisis, les squats apporteront que des avantages.

Les problèmes avec les articulations ou la colonne vertébrale limitent parfois l'amplitude de mouvement et de réduire le poids des travailleurs, mais ne pas exclure absolument squat. Vous pouvez toujours pratiquer avec le timbre, bodibarom ou PVC bâton et en tirer profit.

Toutefois, si des violations graves du système musculo-squelettique, vous devez consulter votre médecin et faire sous la supervision d'un physiothérapeute ou de l'exercice entraîneur physiologiste.

Comment choisir une sorte de sit-ups

Il existe plusieurs types de squats, et chacun d'eux a ses propres caractéristiques.

Squats avec un haltère sur vos épaules

Vue classique des sit-ups, ce qui vous permet de prendre du poids maximum dans cet exercice. Dans ce mode de réalisation, la tige est placée sur les épaules, et effectue ensuite une personne normale squat.

Il existe deux variantes de la position de la barre: haut - quand il est situé au-dessus des épaules, sur le sommet du trapèze, et le bas - en position couchée sur le milieu du trapèze et est pressé contre le côté arrière de l'épaule.

Dans un deuxième mode de réalisation de l'épaule à la résistance à la taille diminue, ce qui réduit le couple. Pour cette raison, la charge sur le dos de bas en plus facile.

Squats sur sa poitrine

Ils sont également appelés à l'avant. Rod allongé sur la poitrine, les coudes et les met en avant. Cette variante est fréquemment utilisé haltérophiles, comme une partie de leur mouvement concurrentiel - poussoir (sa première partie - la prise en selle). Cependant, il est utile aussi pour d'autres athlètes.

Malgré le fait que les muscles du dos dans cette version sont chargés avec plus d'un squat avec une barre sur vos épaules, les risques pour taille réduitUne comparaison biomécaniques de dos et des squats avant chez les personnes formées en bonne santé. Plus vous inclinez votre corps vers l'avant en position accroupie, plus la force de l'épaule et le stress sur le bas du dos. En squat avant lourdement incliné ne fonctionnera pas - vous ne le tenez pas le poste. Plus l'angle d'inclinaison, moins de compression dans le bas du dos, à réduire le risque pour la colonne vertébrale.

En outre, des squats sur sa poitrine vous pouvez prendre une moyenne de 20-23% de moins que dans le squat sur le dos. Plus de poids augmente également le risque de la colonne vertébrale.

Squats donc sa sensation de la poitrineEt les activités EMG Cinématique pendant avant et arrière squat variations de charges maximales plus doux sur les articulations et la colonne vertébrale de but.

squats sumo

Dans ce mode de réalisation, les pattes sont mises en demi à deux fois plus larges que la largeur des épaules. Contrairement à la performance classique, cette approche augmente le travail des jambes adducteurs - les muscles à l'intérieur de la cuisse.

Parfois, utilisé dans les compétitions de sumo en powerlifting, mais tout dépend de la structure de l'individu et l'utilisation des équipements. Certaines personnes sont plus faciles à sumo squat, une autre technique classique plus appropriée.

aérien

Dans ce genre de barre de squat est tenue à bout de bras au-dessus de sa tête. Ceci est un mouvement assez complexe qui nécessite une bonne mobilité des épaules et de la cheville, ainsi que le corps de muscles puissants.

Frais généraux ne vous permet pas de prendre plus de poids par rapport aux variantes avec un haltère sur le dos et la poitrine, mais une bonne charge épaulesElle pompe la mobilité et renforce les muscles du noyau.

Comment réchauffer les squats avant

Préchauffez les muscles

Cela est nécessaire pour ne pas être blessé. Si vous commencez la formation avec les squats, d'abord un échauffement général: Run 5 minutes à un rythme facile, corde à sauter ou rouler le vélo d'exercice de la pédale.

Si le corps est déjà réchauffé, passer aux exercices de mobilité.

Effectuer des exercices de mobilité

1. Laissez-vous tomber dans un squat profond, en gardant plier à la taille - ce qui est important! coudes à glissière genoux à l'intérieur et prendre quelques mouvements vers le bas élastiques, l'approfondissement de squat. Assurez-vous que le talon est pas fixé sur le sol. Répétez trois fois.

2. Laissez-vous tomber entre les mains squat propres et derrière la tête. le dos premier tour, puis dans la grotte, l'envoi en avant sa poitrine. Répétez trois fois.

3. Laissez-vous tomber dans le squat, mettez votre main droite sur votre pied gauche, le corps de virage à gauche et étirer votre bras gauche vers le plafond. Répétez de l'autre côté. Faire deux fois de chaque côté.

Une approche progressive du poids de travail

Après cela, vous pourrez vous réchauffer le pôle. Avant de travailler votre poids, vous devez faire quelques approches d'échauffement avec une barre lumineuse:

• huit fois avec un timbre blanc;
• cinq fois avec 50% du poids de fonctionnement, mais pas plus de 60 kg;
• trois fois avec 75%;
• une fois avec 85-90%.

Par exemple, si vous voulez travailler avec le poids de 80 kg, d'abord s'asseoir avec le cachet de huit fois, puis cinq - 40 kg, trois - 60 kg, et une fois avec 70 kg.

Si vous squat avec le poids lourd, faites huit fois avec le tampon, puis cinq - 60 kg, et augmenter le poids par incréments de 20 kg. Autrement dit, pour faire fonctionner le poids de 150 kg squat huit fois 20 kg, cinq - 60 kg, trois - 80 et une fois avec 100, 120 et 140 kg.

Dans les approches d'échauffement peut recevoir jusqu'à 30 secondes avant le poids opérationnel - environ 1-2 minutes.

Comment prendre la bonne position

Nous verrons exactement tous les aspects de la technologieLe squat arrière: Une proposition évaluation des déficits fonctionnels et des facteurs techniques que la performance limiteQui ne vous laissera pas se blesser, même avec des poids lourds.

cou

L'encolure doit être perpendiculaire au sol. La vue est dirigée vers l'avant ou vers le haut. Cette position aidera à éliminer l'inclinaison excessive de l'avant.

boîtier

Chest dirigée vers l'avant, les palettes sont réduites, le corps est parallèle aux tibias, comme dans la colonne vertébrale lombaire d'un petit persiste de déviation.

hanches

Hanches sont alignées parallèlement au sol. Il devrait y avoir aucun parti pris dans le sens de l'un ou l'autre.

tour

Genoux légèrement tourné vers l'extérieur et ne vont pas au-delà des chaussettes. Ceci est une recommandation générale, mais il est important de comprendre que, dans certains cas, par exemple quand une personne a la jambe longue et les cuisses courtes, effectuer le mouvement sans se départir des chaussettes impossibles.

Alors tout d'abord vous assurer que votre dos ne soit pas plié et des talons sur le sol. Si ces paramètres sont respectés, mais ses genoux vont toujours les chaussettes, ce n'est pas effrayant.

pieds

Les pieds sont la largeur des épaules, les orteils légèrement déployées dans la main. Pour trouver l'angle de rotation parfaite avec vos pieds largeur des épaules, puis lutté fessiers squeeze. Chaussettes se déroulent automatiquement le côté et prendre une position qui vous convient le mieux.

Pendant les pieds des sit-ups pressés fermement au sol, les talons ne se détachent pas.

Comment déplacer

1. De la position droite, tirer le bassin dos aux genoux ne vont pas au-delà des orteils.

2. Laissez-vous tomber dans le squat aussi profondément que je garde la posture correcte. Contrairement à la croyance populaire, accroupi dans la gamme complète de l'articulation du genou ne sont pas nuisibles, mais protègeL'analyse de la charge sur l'articulation du genou et de la colonne vertébrale avec des changements dans la profondeur accroupi et la charge du poids d'une blessure.

Cependant, cela est vrai que si le point le plus bas de votre taille n'est pas arrondi, et le talon est pas sur le sol.

3. Assurez-vous que vos épaules et les hanches sont élevés en même temps. Si les épaules sont retardés, ce qui augmente la pente de l'avant et crée une charge excessive sur la colonne lombaire.

Comment respirer

Si vous squat avec un faible poids, vous pouvez respirer de façon uniforme, sans délai. Inspirez quand il est abaissé dans le squat, expirez à la sortie de celui-ci.

Pour des poids plus lourds, utilisez la manœuvre de Valsalva. Avant squat inhalent 80% de l'inspiration maximale et retenir son souffle. Effectuer un squat sur le retard et de laisser l'air jusqu'à la fin, quand il se leva. Cela créeLe squat arrière: Une proposition évaluation des déficits fonctionnels et des facteurs techniques que la performance limite la pression dans la cavité abdominale et aide à protéger la colonne vertébrale de la surcharge.

Combien de fois par semaine faire des sit-ups

Pour la croissance musculaire et la force sont conseillésL'effet de volume hebdomadaire Fixé sur Force Gain: une méta-analyse 5-15 approches effectuent un groupe musculaire par semaine. excèsLa formation pour la force et Hypertrophie: une approche fondée sur des données probantes ce volume ne conduit pas à une nouvelle augmentation de la performance.

Ainsi, vous pouvez effectuer des squats 1-3 fois par semaine pour cinq approches. Autres modes de réalisation: avec un haltère sur le dos, la poitrine, OHP, sumo. Donc, vous êtes tous aussi prokachannom les muscles des jambes, Améliorer la mobilité des épaules et de la coordination et de réduire la charge sur le dos.

Si vous voulez combiner des squats avec d'autres exercices dans les quadriceps, réduire le nombre d'approches, et le reste par exemple dobeyte zhimom pieds dans le simulateur ou les attaques.

Combien de sit-ups font dans une approche

Il n'y a pas un nombre idéal de répétitions que vous devez faire chaque séance d'entraînement. Pour augmenter bien le travail de la force et la masse musculaireForce et Hypertrophie Adaptations Entre contre Low- Résistance à haute charge la formation: Une revue systématique et méta-analyse et 3-5L'effet du volume de la formation et de l'intensité sur l'amélioration de la force musculaire et la taille chez les hommes formés par résistance reps avec 90% de la odnopovtornogo maximale (1RM) et 12.8L'entraînement en résistance Volume Renforce musculaire Hypertrophie mais pas la force chez les hommes formés , L'effet du volume de formation de poids sur la production hormonale et la taille musculaire et la fonction une fois avec 70% de 1RM.

Les débutants la force musculaire et augmentationNi charge ni hormones systémiques déterminent les gains d'hypertrophie ou la force de résistance à médiation formation chez les jeunes hommes formés à la résistance aux même de 20-25 répétitions avec 30-50% de 1RM, qui est le poids assez léger. Cependant, la puissance sera encore ajoutée d'un plus petit nombre de répétitions.

Commencez par 8-12 fois, et à l'avenir peut changer le numéro: comment couper, de se rapprocher de leurs poids odnopovtornym, et d'augmenter, afin de développer l'endurance de force. La chose principale pour les progrès d'un certain nombre de représentants - pour choisir le bon poids.

Comment prendre du poids

Si vous ne l'avez pas essayé de squat, il est nécessaire de vérifier avec une technique de timbre vierge. Si vous ne l'avez pas remarqué l'erreur, vous pouvez augmenter progressivement poids dans l'exercice.

Choisissez poids afin que pourrait effectuer un certain nombre de répétitions sans technique de coupure. Par exemple, votre intention est de faire huit répétitions et accroché sur une barre de 80 kg. Cinq fois été parfait, mais la sensation sixième que le dos est courbé, et les genoux sont orientés vers. Terminer la soumission et dans les cinq approches suivantes font des répétitions ou réduit le poids jusqu'à 70 kg afin d'effectuer une quantité désirée.

Lorsque squat dans la formation

Depuis des squats - polyarticulaire cet exercice, il est tout à fait une charge lourdeMécanismes de la fatigue et de récupération dans le Haut par rapport Extrémités inférieures chez les hommes le système nerveux central. Après cinq approche lourde, vous ne serez pas en mesure de travailler aussi efficacement que devant eux. Par conséquent, leur place dans la séance d'entraînement dépend de vos objectifs.

Si la tâche principale - pour purger correctement les pieds et le modèle de travail squats lui-même, faites-le juste après la séance d'entraînement. Si vous squat juste pour garder la forme, et d'autres mouvements de base, ne commencez pas à cet exercice. Sinon, vous ne serez pas en mesure de tout donner au maximum.