Biomécanique dans la salle de gym pour pomper les muscles, en utilisant le principe du levier
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Si vous êtes impliqué dans une barre ou haltères, vous avez probablement entendu les règles de base et des conseils: « Quand vous faites le deadlift, nous devons garder bar à proximité des pieds « » Si vous prenez le squat du bassin dos, les fesses grosse charge « ou » banc presse barbell quarts de poignée de près l'accent sur la triceps ».
Et ces règles fonctionnent réellement. Mais pourquoi est-ce qui se passe et comment transférer la charge aux exercices moins connus? Comprendre cela, un mécanisme simple - un levier.
Le principe du levier est réalisé dans notre corps
Levier - ce corps, qui peut tourner autour d'un support fixe. Il aide à soulever plus de poids avec moins d'effort. Il a un point d'appui et l'axe de rotation. Il y a une force qui est appliquée à son extrémité, et les forces de l'épaule - la distance la plus courte de l'axe de rotation du point d'application de la force.
Couple = force × force du bras
Et plus le bras, plus le couple.
Tous nos articulations travaillent sur le principe du levier. Les muscles par les tendons sont attachés aux os, coupés et les ont tirés, ce qui rend le mouvement. Par exemple, les deux têtes
biceps, L'épaule biceps, attaché au rayon. Lorsque vous pliez votre bras, le biceps est réduit (force) et crée un couple dans l'articulation du coude (axe de rotation). Le plus épais vos biceps, plus augmente le couple. Et cela est compréhensible: l'athlète pompé soulèvera plus d'une fille mince.En même temps, a la valeur et la force de l'épaule - la distance entre le point de pivotement au point d'application de force. Par conséquent, plus la distance de l'articulation au point d'attache du tendon, l'homme fort. Cependant, cette fonctionnalité physiologique de la structure, ce qui ne peut être changé. Et les différences entre les personnes dans ce domaine ne sont pas exceptionnelles.
Une autre chose - l'épaule au point d'application de la force de réaction, tel que le poids, une barre ou le poids de son corps. Prenons le même exemple avec les bras de flexion au niveau du coude, il suffit d'ajouter un haltère pour plus de clarté.
Lorsque vous pliez votre bras, l'axe de rotation est au coude (point vert). point d'appui - un haltèreQui tire le bras vers le bas par gravité (point rouge). Un bras de force - à partir du coude à l'axe perpendiculaire, qui forme l'haltère (ligne verte).
Lorsque vous baissez le bras, la force de l'épaule diminue, et avec elle, et la charge sur le biceps. la force de l'épaule, autant que possible lorsque le parallèle avant-bras au sol, ce qui signifie qu'à ce stade, le plus puissant et la charge sur les muscles.
Comment appliquer le principe du levier dans la salle de gym
L'évaluation du bras de levier de la barre ou haltères à l'articulation, vous saurez toujours comment plier les membres ou corps pour fournir la charge maximale sur les dates de vos muscles et prévenir la surcharge, si elle est indésirable.
Découvrez ce que le point de la charge d'exercice sur le maximum de muscles
Plus le bras de levier, plus la charge devient musculaire. Par exemple, en soulevant des haltères pour les biceps augmente la force de l'épaule que vous levez la main, et atteint sa longueur maximale lorsque le bras est plié au coude à un angle de 90 °. En outre, la charge commence à diminuer à nouveau jusqu'à ce que le haut n'atteint pas le minimum.
Prendre plus d'exercice: barre de presse banc couché poignée étroite. Ici, la charge sur les triceps sera maximale en bas et le plus bas en haut.
Mais dans le banc presse une prise classique, au contraire, la force de l'épaule et la charge diminue à un point bas lorsque le poignet est au-dessus du coude, et la partie supérieure est améliorée.
le deadlift charge maximale est également au point le plus bas, parce que le bras de levier à partir des hanches vers le haut de la barre est la plus longue. Soit dit en passant, vous devez garder la fermeture de la barre à vos pieds et le maintenir, presque toucher les jambes: si vous l'épaule de coupure d'énergie à l'articulation de la hanche et réduit la charge qui peut être critique lors de la levée beaucoup de poids.
Prenez hyperextension. la force de l'épaule à la hanche, autant que possible lorsque le corps est parallèle au sol. Pour tenter d'augmenter la charge sur le dos et les fesses dans les mains des gens prendre une crêpe, ou le mettre sur le dos. Cependant, beaucoup plus efficace pour la maintenir enfoncée sur la tête: dans ce cas, le bras de levier de la pondération à l'articulation de la hanche sera plus, ce qui signifie que vous obtenez le même effet avec moins de poids.
Pour déterminer à quel point les muscles tendus plus, vous ajusterez la charge. Par exemple, il est possible de ralentir le déplacement du point de charge maximale et la vitesse où la force de l'épaule et une faible charge.
De plus, vous ne pourrez pas réduire l'amplitude de mouvement où elle peut influer sur l'efficacité de l'exercice. Par exemple, ne fléchissant le biceps parallèle au-dessus ou jeter la barre après être devenu au lieu de prendre en douceur et de levage et de descente.
Mettre l'accent sur les muscles appropriés dans les différents exercices
Examinons un exemple des squats. Il existe plusieurs types d'exercices: haltère sur le dos, la poitrine, simulateur Smith. Pensez à toutes ces dispositions en termes de levier.
Lorsque vous squat avec une barre sur le dos, la force de l'épaule à la hanche plus que la force de l'épaule au genou. Autrement dit, le quadriceps, fléchisseurs du genou, puis effectue moins de travail que dans la variante avec un haltère sur sa poitrine. cela confirmeEt les activités EMG Cinématique pendant avant et arrière squat variations de charges maximales la recherche par électromyographie.
En outre, dans le squat avec une barre à l'arrière de l'augmentation de puissance de l'épaule de l'équipement de sport à la taille, de sorte que la colonne vertébrale lombaire subit une charge plus importante que dans le squat avec haltère sur sa poitrine. Et plus vous pencher vers l'avant, plus la charge et plus le risque de blessure.
Et regardez maintenant le simulateur squat Smith.
la force de l'épaule au genou est tout simplement énorme, mais un bassin, il est presque là. Il ne tourne pas les fessiers, les quadriceps seulement. En même temps, bien sûr, augmente la charge sur les genoux. Donc, cet exercice est excellent pour pomper les quadriceps, mais ici pour les fesses, il est inutile.
Beaucoup de filles dans la salle de gym comme faire des mouvements brusques avec des haltères pour pomper les cuisses et les fesses. Je dois dire que ce n'est pas la meilleure façon de balancer le prêtre: est un exercice beaucoup plus efficace. Mais ils peuvent augmenter la charge sur les fesses.
Regardez sur les épaules des forces. Si vous faites un mouvement brusque avec le corps directe, la force de l'épaule du point d'application de la force au genou, autant que possible, et les fesses est minime. Par conséquent, toute la charge sur les quadriceps. En effet, l'étudeIschio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et ACTIVATION MUSCLE AU COURS DE FORMATION DE LA RÉSISTANCE EXERCICES montre que les attaques bien pompés toutes les têtes des quadriceps.
Si vous voulez plus de charger les fesses, il est nécessaire d'augmenter le bras de levier de la barre ou haltère à la hanche - juste incliner votre corps vers l'avant.
Nous prenons maintenant tout exercice du haut du corps. Par exemple, debout banc. Souvent, au cours de sa performance encerclent la tête, peur de toucher son menton. Je touchais le jogging shvunge et il est très désagréable. Par conséquent, certains équipements d'exercice encerclent alors la tête, mais il augmente la charge et vous permet de prendre plus de poids.
Le regard de la trajectoire à Let de la barre: si elle va en ligne droite, la force de l'épaule est minime, si encercle la tête, il augmente et garder beaucoup plus difficile.
Ainsi, vous pouvez ajuster la charge, en prenant la distance de l'articulation au point d'application de la force, et la déplacer vers les groupes musculaires souhaités.
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