Que ce soit nécessaire de former les muscles à l'échec
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Qu'est-ce que l'échec du muscle
Refus des muscles - une conditionFormation à l'échec Maximize Muscle Hypertrophie?Où une personne ne peut pas terminer une répétition avec un poids prédéterminé et la pleine amplitude. Il vient à la suite de la fatigue - central ou périphérique.
Lorsque le pneu de la centrale système nerveux (CNS), diminue l'excitabilité des neurones moteurs - cellules nerveuses qui envoient des signaux à la contraction des muscles. En outre, l'insuffisance musculaire peut causer de la fatigue locale ou périphérique. Dans ce cas, elles-mêmes fibres musculaires fatiguées, par exemple, ils accumulent les produits du métabolisme anaérobie et interférer avec votre travail.
Les approches aux muscles de la capacité peut vraiment être utile, mais pas tous, et que sous certaines conditions.
Dans certains cas, il est nécessaire de former à l'échec
Si vous êtes un athlète expérimenté et que vous voulez augmenter la puissance
muscles novices sans formation seLes effets différentiels de l'entraînement en force conduisant à l'échec par rapport à l'échec pas sur les réponses hormonales, la force et les gains de puissance musculaire. les incitations pour quelque part de la croissance pour 3-5 repsles stratégies d'activation musculaire pendant l'entraînement en force avec contre de chargement lourd répétitions à l'échec. à l'échec. Vient ensuite un plateau et une plus grande incitation à ne pas augmenter l'hypertrophie.
L'exercice à l'échec, vous êtes juste de perdre le pouvoir en vain, de fatiguer le système nerveux et augmenter la risques de blessuresCeci est particulièrement important pour les débutants qui ne connaissent pas la bonne technique.
Mais les athlètes pompés, il est logique de réaliser des approches « mise au point ». Cette technique rend les muscles formés à ActivateÉlectromyographique et perceptive Les réponses à différentes intensités de résistance dans un protocole Squat: Est-ce que la scène jeux à l'échec avec des charges légères Produire l'activité même? plus de fibres et fournit une croissance plus rapideLa formation conduisant à l'échec de répétition augmente les gains de force de presse de banc chez les athlètes juniors d'élite. valide.
Si vous voulez construire le muscle à la maison, en prise avec de petits poids
Lorsque vous effectuer un exercice avec une intensité élevée, de 80 à 100% du maximum odnopovtornogo (1 RM), le corps souches immédiatement toutes les fibres musculaires afin de soulever un tel poids du lourd. Mais lors de l'exécution avec des poids moins graves 30-50% de 1H, seule une partie des fibres musculaires incluses dans la première répétition.
Par conséquent, la faible intensité ne conduit pas à une hypertrophie musculaire importante: les fibres qui sont restées sans travail, n'obtenir un stimulus pour la croissance et augmentation taille.
Train à l'échec musculaire augmente l'hypertrophie quand on travaille avec des projectiles légers. Comme l'accumulation de la fatigue du corps devra se connecter de plus en plus de fibres pour continuer à avancer. Alors que la dernière occurrence d'un échec de travailler toutes les fibres musculaires. Ils recevront la charge nécessaire et croître de manière aussi efficaceEffets de Low- vs. Résistance à haute charge la formation sur la force musculaire et Hypertrophie chez les hommes bien formés.Comme si vous travaillez avec plus de poids.
Cependant, ce ne convient que pour le développement de la masse musculaire. Pour pomper le pouvoir, vous avez encore à travailler avec une intensité élevée.
Si le train est pas trop souvent
Récupération - une partie importante du processus de formation. Charge offre une incitation à la croissance, mais l'hypertrophie se produit au cours de la période de repos. Par conséquent, pour développer les muscles, il est important de donner suffisamment de temps pour récupérer le corps, ou au moins une partie de vos efforts sera parti en vain. La formation à la lente reprise de l'échec dans les 24-48 heuresEvolution dans le temps de récupération après la formation de résistance menant à l'échec ou non.
Cela signifie que les approches « au point » ne vous convient pas, si vous formez le groupe musculaire par jour: ils n'ont tout simplement pas le temps de récupérer.
Une autre chose - le grand écart, dans lequel chaque groupe de muscles est chargé 1-2 fois par semaine. Avec ce mode, vous aurez le temps de récupérer et bénéficier d'une formation à l'échec.
En outre, vous devez prêter attention à un autre facteur qui ralentit la reprise, - âge. Plus nous vieillissons, plus lentement récupérer le corps, de sorte que les personnes âgées ne devraient pas utiliser les approches de la capacité.
Si le travail à l'échec est bon pour vous, il ne faut pas l'appliquer à chaque session de formation et tout exercice: il est lourd surentraînement et les blessures. Il y a quelques règles qui vous aideront à utiliser la méthode correctement et recevoir uniquement la prestation.
Comment puis-je obtenir une formation à l'échec des avantages apportés ne
Pour appliquer la méthode à des mouvements simples
Au début de cet article, nous avons parlé du fait que la fatigue réduit l'excitabilité des neurones moteurs du système nerveux central, entraînant une partie des fibres ne parvient pas à une équipe réduite. Dans ce cas, une partie du muscle reste inutilisée, les fibres ne subissent pas de contraintes mécaniques et préparées pour la croissance.
, Vous devriez donc essayer de garder le frais du système nerveux aussi longtemps que possible.
muscle formation à l'échec est très lourd dans le système nerveux central, donc ne donnent pas utiliser cette technique dans les exercices, qui ont déjà une rude épreuve sur le système nerveux, à savoir:
- Dans les éléments explosifs de Haltérophilie: secousse et une tige de poussée avec l'érosion.
- Dans la gymnastique complexe: sorties sur les anneaux et barres horizontales, types complexes de tractions avec le coup d'Etat, push-ups dans un handstand.
- Dans les mouvements polyarticulaire avec des poids libres: accroupir et courbé sur sa poitrine dans la pente, appuyez sur banc, et debout, des squats, des mouvements brusques, et d'autres.
Et cela vaut pour tout le monde, y compris les athlètes expérimentés. Dans une étudeSkeletal Muscle fibre Adaptations Après la formation de résistance utilisant la répétition ou l'intensité relative Maximums les hommes formés effectuent des mouvements de base muscles polyarticulaire à l'échec, et au bout de 10 semaines ont augmenté moins de masse musculaire que ceux qui ne l'approche d'un stock.
Pour peut être effectuée échec:
- mouvements Odnosustavnye avec des poids libres: haltères de levage pour les biceps, triceps extensions, le câblage sur les épaules.
- Odnosustavnye exercices sur des simulateurs: les jambes de flexion et d'extension, montent sur la pointe des pieds pour le pompage de veaux.
De tels mouvements moins harcelées par le système nerveux central, comme ils travaillent un seul groupe musculaire. Si vous utilisez des approches de capacité de charge sur le système nerveux sera adéquat et ne conduira pas à la fatigue et le déclin des performances.
Observer une technique appropriée
Si pendant les pauses d'approche vers le bas l'équipement, l'exercice devient dangereux, il peut causer des dommages aux muscles ou autres blessures. Par conséquent, il est particulièrement important de reconnaître quand il est l'échec musculaire.
Avertissement - C'est quand vous ne pouvez pas faire encore une fois avec la bonne technique.
Autrement dit, si pour les prochains haltères de levage pour les biceps vous bercer tout le corps, ou faire 10 pull-up avec une secousse et biaisé d'un côté, l'échec est survenu. Arrêt dans le temps.
Ne pas utiliser de façon permanente
Il est préférable d'approches alternatives à la capacité des séances d'entraînement classiques. Par exemple, vous pouvez faire quatre approches avec une marge, et la dernière - « mise au point. » Ainsi, vous protégerez le système nerveux de surcharge et en même temps assurer l'inclusion de toutes les fibres musculaires.
Il est conseillé de prendre en compte et périodisation. Par exemple, vous pouvez inclure des approches de la capacité pendant la charge de pointe et oublier cette technique au moment de la reprise de la formation.
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