30 exercices avec des haltères pour ceux qui veulent pomper tout le corps

Comment choisir un haltère

Haltères peuvent être séparés et non. Ces derniers ont un poids prédéterminé. Démontable sont mis cou et des crêpes. Si vous envisagez de participer à la formation de force et d'augmenter progressivement la charge, acheter cnaryady pliable: ils prennent peu de place et vous permettent de sélectionner le poids de chaque exercice.

Vous pouvez acheter et non plier, mais prendre plusieurs poids pour l'exercice sur les différents groupes musculaires. Pour les épaules, les biceps et les triceps ont besoin des haltères légers jusqu'à 5 kg. Squat, deadlift et d'autres exercices pour les grands groupes musculaires projectiles correspondent pesant au moins 16-20 kg.

Aussi se trouve dans les magasins d'haltère de remise en forme avec néoprène ou d'un revêtement de vinyle. Ils sont claires et agréables au toucher, mais trop léger pour l'entraînement en force et convient que pour les séances d'exercice aérobie.

Par conséquent, même si vous êtes un débutant, ne prenez pas ces haltères pour l'entraînement en force. Dans un pincement, vous pouvez toujours remplir une bouteille en plastique avec du sable ou de l'eau et obtenir les mêmes 1,5-2,5 kg.

Quels exercices pour effectuer

Il existe une variété d'exercices avec des haltères, Énumérer tous n'a pas de sens. Layfhaker a choisi le plus populaire et partagé leurs groupes musculaires.

Pour faire de la formation tout le corps, il suffit de sélectionner 1-2 exercices de chaque groupe. Faites les exercices 3-5 sur le 8-12 temps approche. Ramasser le poids de sorte que celle-ci répétition dans l'approche donnée à la difficulté, mais la technique n'est pas gâté.

Si vous avez trop de lumière pour haltères charger les muscles à fond pour 12 fois, augmenter le nombre de répétitions. A la fin de l'exercice de la fatigue musculaire devrait se produire.

Quels exercices vont former vos biceps avec des haltères

1. Ups pour les biceps

Prenez les haltères et garder vos mains paume au corps. Pliez les coudes et amener les haltères à l'épaule, en même temps tourner vers l'extérieur du poignet. Au sommet de la paume doit être tourné au corps.

Il est isolé sur un exercice biceps, il y a seulement l'avant-bras. Le reste du corps est impliqué pas: il n'y a pas saccadés, se balancer et d'autres mouvements inutiles.

2. Ups pour les biceps sur le banc

Asseyez-vous sur un banc incliné, pousser le corps à l'arrière, le pied - au sol. Les mains avec des haltères les plus bas pour accrocher librement le long du corps. De cette position, lever les haltères à la hauteur des épaules et le bas du dos. toujours revenir à la position de départ, de travailler dans toute la gamme.

3. Concentrés ups pour les biceps

Asseyez-vous sur le banc et se tenir avec vos pieds un peu plus large, les pieds à plat sur le sol. Prenez un haltère dans votre main droite tenant l'épaule à l'intérieur de la cuisse droite près du corps. Ne pas mettre un coude sur la jambe: il enlèvera la charge du biceps et priver le sens de l'exercice. Reposez contre la main gauche dans son genou gauche.

Effectuer des haltères de levage. Remettre le bras à la position de départ et répéter.

Quels exercices vont former vos triceps avec haltères

1. Triceps extensions avec un support sur le banc

Uprites la boutique avec son genou et à la main. Prenez un haltère dans d'autre part. Tout d'abord, plier au coude à angle droit, puis redressez, retour à la position de départ et répéter. Déplacer seulement l'avant-bras, la position du corps ne change pas jusqu'à la fin de l'exercice.

2. Triceps extensions de la pente

Cet exercice est similaire à la précédente, n'exécutés sans le soutien. Inclinez le boîtier cambrer légèrement le bas du dos. Inférieurs épaules et les coudes nous allons former un angle droit.

les bras se redressent avec des poids, retour à la position de départ et répéter. Ne changez pas votre position du corps jusqu'à la fin de l'exercice.

3. banc haltère à cause de la tête

Attrapez un haltère avec les deux mains pancake et soulevez-dessus de votre tête. Pliez les membres au niveau des coudes, abaissant la coquille du dos, soulevez-le en arrière et répéter. Épaules ne bougent pas: le travail que l'avant-bras.

Quels exercices vont entraîner avec les épaules haltères

1. debout presse banc haltère

Raise bêtas au niveau des épaules, développez la poitrine, la lame de pincement. Maintenant, abaissez les épaules. Pincez les haltères et loin, juste derrière la tête. les abaisser à la position de départ et répéter.

2. haltères élevage

Levez vos mains avec des haltères à la main sur les épaules, le bas du dos et répéter. Pliez légèrement les membres au niveau des coudes à ne pas surcharger les articulations.

3. Elevage d'haltères dans la pente

Inclinez votre corps jusqu'à ce parallèle au sol, pliez vos genoux légèrement. Diluez main dans la main avec un haltère au niveau des épaules et le dos de retour. Suivez le mouvement en douceur, sans à-coups. Ne changez pas votre position du corps jusqu'à la fin de l'exercice.

Quels exercices vont entraîner avec haltères

1. haltères charrié sur banc incliné

Allongez sur le ventre sur un banc incliné, les bras avec des haltères plus bas. Serrer les poings avec le poids de la courroie, pincer les omoplates et abaisser les épaules. Remettre les mains à la position de départ et répéter.

2. Haltère poussée sur la courroie de la pente

Uprites la boutique paume gauche et du genou, redressez votre jambe droite, plat du pied sur le sol, une main avec un haltère tirer vers le bas. Tirez votre poids à la taille et le bas du dos. Ne soulevez pas le bras sans une bosse dos. Ne pas changer la position du corps tout au long de l'exercice. Looking envoyer le sol devant le cou est aligné sur le dos.

3. Thrust à sa taille haltères dans la pente

Inclinez parallèle avec le sol ou légèrement supérieur, garder l'haltère dans ses mains tendues. Abaisser et aplatir les épaules pour tirer le poids de la ceinture, ce qui réduit la lame, puis baisser à nouveau. Ne changez pas votre position du corps jusqu'à la fin de l'exercice.

Quels exercices formera avec la poitrine haltères

1. Presse d'haltères couché

Allongez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol. Pliez vos coudes à angle droit, la position des épaules parallèles au sol ou légèrement au-dessous. Gardez votre poignet comme si secouait poste. Pincez l'haltère vers le haut en tournant ses paumes ensemble et en les joignant. Au sommet de vos poings pour répondre. Baisser les bras à la position de départ et répéter.

2. Elevage haltères couché

Allongez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol. Joignez-vous à la main avec des haltères sur vous-même, puis les écarter, étirer les muscles de la poitrine. Pliez légèrement vos coudes pour protéger les articulations. Gardez vos mains à la position de départ et répéter.

3. Stud haltère d'un angle droit

Allongez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol. Pliez vos coudes à angle droit, tourner la paume au corps. Redressez vos bras, mais pas à la fin: le point extrême, les laisser légèrement fléchis pour protéger l'articulation. Remettre le bras à la position de départ et répéter.

Quels exercices avec des haltères formeront les cuisses et les fesses

1. fessière pont avec un support sur le banc

Asseyez-vous sur le sol à côté du banc, se reposer dans son dos, pliez vos jambes les genoux. Levez vos hanches, en gardant les pieds. Les mains avec des haltères mis sur ses hanches. Oeillet les fessiers, les hanches affichent jusqu'aux cuisses parallèles au sol. Déroulant à la position de départ et répéter.

2. deadlift roumain

Tenez-vous droit, tenez les haltères dans ses mains tendues, paumes doivent être déployées sur le corps. Pliez légèrement les genoux, coude avec le dos droit, les hanches Repousser coquilles et inférieure à mi-mollet. Gardez la fin haltère aux pieds. Gardez votre plat arrière. Retour à la position de départ et répéter.

3. Fentes avec haltères

Choisissez en avant un mouvement brusque haltère et toucher le sol avec ses jambes genoux debout derrière. Assurez-vous que les membres inférieurs étaient pliés à angle droit et être en avance sur le genou ne va pas au-dessus de la chaussette. Vous pouvez effectuer des mouvements brusques se déplaçant dans la salle ou sur place.

4. Fentes avec un haltère dans une main

Cet exercice de l'option est non seulement les hanches de pompage, mais aussi les épaules et les muscles du noyau. Ne vous contentez pas prendre un haltère lourd, vérifiez d'abord votre sens de l'équilibre, ce qui rend l'exercice avec un poids léger.

Levez la coque au-dessus de sa tête, l'autre bras de traction sur le côté. Effectuer des attaques du mouvement autour de la salle. À la fin de son approche à nouveau avec un haltère dans d'autre part.

5. Squats avec haltères

Stand avec les pieds largeur des épaules, les pieds orteils se dilatent latéralement. Haltères garder sur ses épaules. Faire squat jusqu'à ce que les cuisses parallèles au sol ou au-dessous. Gardez votre dos droit et talons - pressé au sol. Redresser et répéter.

6. Thrusters avec des haltères

Cet exercice utilise plusieurs groupes musculaires: les hanches, les fesses, l'écorce de muscles, les épaules et les triceps. Il est bien adapté pour les entraînements à intervalles intenses et de la tarte Minceur.

Stand avec les pieds largeur des épaules, les orteils se dilatent latéralement. Haltères garder près de ses épaules. N'accroupi, se redresser et, sans arrêter le mouvement, serrer les coquilles, juste les prendre derrière la tête.

Vous ne touchez banc et shvung un banc: utilisation de l'inertie augmenter pour presser les haltères. Par conséquent, ne pas faire une pause entre les squats et zhimom.

7. mahi haltères

Un autre exercice impliquant plusieurs groupes musculaires. Mahi haltères impliquent les muscles des hanches et le dos, renforcer la ceinture scapulaire.

Stand avec les pieds écartés largeur des épaules, les orteils élargir légèrement vers l'extérieur. Faire avec les deux mains un plan incliné haltère dos droit, pliez vos genoux et tirez le bassin vers l'arrière. lieu haltère entre ses jambes. bassin poste Brusquement avant tout en redressant et en faisant un déplacement vers le haut du projectile. Haltère décrit un demi-cercle et se termine sur sa tête. Ensuite, vous revenez à la position de départ et répétez le mouvement.

Si vous travaillez le bassin, l'exercice des fesses est bon chargera, sinon - érecteurs. Bien que les deux groupes de muscles travailleront dans tous les cas.

8. Squats sumo avec des haltères

L'exercice avec un accent sur la cuisse intérieure.

Mettez vos pieds 1,5-2 fois plus large que la largeur des épaules, développez des chaussettes à la main. Attrapez un haltère dans les deux mains. N'accroupi, jetant les genoux sur le côté. Gardez le dos droit et squat jusqu'à ce que les cuisses parallèles au sol. Redresser et répéter.

9. squats split bulgare avec des haltères

Ramassez les haltères, stand avec son dos à l'estrade, le mettre pied d'un pied. marque squat. Vérifiez si le genou au-delà du pied avant de la chaussette. Si oui, il suffit de déplacer à distance du support. Pendant squats, essayer de déployer le genou de la jambe d'appui vers l'extérieur.

10. Zashagivaniya boxe avec des haltères

Zashagivayte la colline avec des haltères dans ses mains. Pendant l'ascension, essayez d'élargir légèrement le genou de la jambe d'appui vers l'extérieur: de sorte que le joint est dans une position plus stable, ce qui réduit le risque de blessure.

11. pont fessière sur le sol avec des haltères

Allongez-vous sur le sol et placez vos pieds dedans, les genoux pliés à angle droit. Ascenseur une jambe et redresser le genou et placez l'haltère sur la cuisse. Pincez vos fesses, le bassin afficher jusqu'à le corps et la jambe surélevée allongé dans une ligne. Abaisser les hanches au sol et répéter.

Quels exercices avec des haltères formera les muscles de la presse et de l'écorce

1. ascenseur turc avec haltère

merveilleux exercice sur l'écorce des muscles. pompes équilibre et la coordination.

Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Dans la main droite prendre un haltère et soulevez le devant vous, tirez sur le côté gauche. Pliez la jambe droite et placez le pied sur le sol. En se fondant sur sa jambe droite et le bras gauche, prendre une position assise. Haltère déplacer vers le haut et maintenez-dessus de votre tête. Déplacez votre pied gauche et la mettre sur ses genoux: maintenant, vous êtes en mesure de se précipiter.

Levez-vous, puis répéter dans l'ordre inverse: la jambe gauche remonte dans l'attaque et mis sur le genou, la main gauche et repose-pied droit sur le sol, la jambe gauche est traduit en avant et se redresse, vous vous asseyez, puis déposez votre dos sur le sol, tirer dans la direction de la main gauche et redresser votre droite jambe.

Lorsque vous aurez maîtrisé l'exercice d'une main confortable, je suis sorti et essayer de l'autre. Juste pour commencer prendre un haltère plus facile.

2. « Bûcheron » avec un haltère

Debout, pieds largeur épaules ou légèrement plus large, prenez un haltère dans les deux mains. Développez la coque du boîtier à droite et déplacer vers le haut et loin. Dans ce cas, le talon du pied gauche sur le sol et se révèle fournir un tour complet du corps. Développez celui-ci vers la gauche, tout en réduisant l'haltère au niveau du genou. Imaginez que faire les exercices dans la boîte, vous devez d'abord toucher la coque coin supérieur droit, puis en bas à gauche.

Effectuer un nombre égal d'approches dans les deux sens.

3. un haltère de curling russe

Asseyez-vous sur le sol, prenez un haltère avec les deux mains, soulevez vos pieds sur le sol, redressez votre dos. Tourner le corps et les bras avec le poids à droite, puis répéter la même chose à gauche. Essayez de ne pas laisser tomber les pieds sur le sol jusqu'à la fin de l'exercice.

4. V fois avec un haltère

Allongez-vous sur le sol, s'il vous plaît créer un haltère derrière votre tête. Dans le même temps soulever le corps, les bras et les jambes, les pieds touchent directement la coquille de chaussettes. Déroulant et retour. Au cours de l'ascension, essayez de garder votre dos droit et pliez vos genoux pas beaucoup.