15 meilleurs exercices pour les jambes
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 19, 2019
Comment construire la jambe
Si vous secouez votre corps dans une séance d'entraînement, inclure un exercice pour chaque groupe musculaire. Si vous préférez un partage, choisissez une ou deux options pour chaque groupe et ajouter le programme de formation le jour des pieds.
exercices polyarticulaire où la jambe est pliée et les articulations de la hanche et du genou (squats, accroupir, se fend) pour mieux performer au début de la séance d'entraînement. Ainsi, vous pouvez aller et prendre plus de poids que si les muscles pré-fatigue et le système nerveux qui facilite le chargement. exercice Odnosustavnye est réalisée à la fin de la séance d'entraînement.
Pour la croissance musculaire maximale faire 3-5 séries de 8-12 répétitions. Prenez le poids de sorte que le dernier mouvement dans chaque jeu ont été données avec de grandes difficultés. Cette dernière approche peut rendre les muscles à l'échec.
l'exécution de l'exercice avec un poids de fonctionnement doit être précédée par quelques-warm up approches avec un pôle de lumière. Par exemple, avant accroupi
sur la barre 80 kg peuvent faire trois ensembles de paliers 20 kg: 5 horodatée 20 kg, 5 fois avec la tige 40 kg, 3 fois - à partir de 60 kg.Pour éviter la stagnation dans la formation des exercices périodiques alternatifs et changement de pied et la position de l'arrêt où il est possible.
Nous vous montrons toujours comment purger l'avant, le dos et la cuisse intérieure.
Quels exercices à effectuer à l'avant de la cuisse
Voici les quadriceps - les grands muscles des quatre têtes. Quadriceps étend le tibia, et la tête centrale - droit antérieur - fléchit également la hanche.
1. Squats sur le dos
L'exercice active les muscles des jambes et du corps, une bonne charge sur l'avant de la cuisse.
Prenez la barre des supports, lame pincée, aplatir la poitrine, redressez votre dos. Stand avec les pieds écartés largeur des épaules, les orteils élargir légèrement vers l'extérieur. Prenez le bassin en arrière et squat vers le bas jusqu'à cuisses parallèles au sol. Le processus ne se déchire pas hors du talon du sol, et ne se couche pas sur le ventre sur ses genoux.
A la sortie du squat ne réduisent pas leurs genoux. Regardez droit devant, se concentrer sur les muscles.
2. Squats sur sa poitrine
pompes efficacesUne comparaison biomécaniques de dos et des squats avant chez les personnes formées en bonne santé le devant des cuisses, en particulier l'intérieurEt les activités EMG Cinématique pendant avant et arrière squat variations de charges maximales partie (médiane). ces squats plus sûr pour les genoux et à la taille que la version avec un poids sur le dos.
Retirez la barre des supports, afficher les coudes en avant, faites le dos. Stand avec les pieds écartés largeur des épaules, les orteils élargir légèrement vers l'extérieur. Asseyez-vous à la hanche parallèle au sol ou légèrement au-dessous et monter en arrière.
3. mouvements brusques
bonne chargeIschio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et ACTIVATION MUSCLE AU COURS DE FORMATION DE LA RÉSISTANCE EXERCICES, L'activité musculaire au cours de l'exercice de renforcement des jambes en utilisant des poids et de la résistance élastique: Effets de la balistique vs contractions contrôlées la totalité de la surface avant de la cuisse.
Si vous trouvez qu'il est difficile de garder son équilibre dans cet exercice, essayez des mouvements brusques de retour: ils sont plus légers, mais moinsAnalyse comparative des techniques Lunge: avant, Marche arrière, marche Lunge efficace.
Vous pouvez faire des mouvements brusques avec des poids différents: avec un haltère sur vos épaules, avec des haltères à la main, avec du caoutchouc-extenseurs. Pour commencer est préférable d'essayer haltèresAinsi, il sera plus facile de garder l'équilibre.
Tenez-vous droit, prenez un des éléments de pondération, les épaules redressent, redressez votre dos. Longé vers l'avant, ne pas toucher le sol derrière les jambes agenouillées: le laisser rester dans l'espace de 5-10 cm entre eux. Redresser et répéter avec l'autre jambe.
Certaines personnes font des attaques sur le naufrage de la salle. Si votre objectif - de brûler plus de calories et de renforcer les muscles de l'écorce, ils peuvent être utiles. Mais ils sont piresAnalyse comparative des techniques Lunge: avant, Marche arrière, marche Lunge hanches pompés que les mouvements brusques en avant sur le sol.
4. appuyez sur la jambe dans le simulateur
Même que les squats, mais avec un impact minimal sur les muscles du cortex et érecteurs du rachis. En raison de cela, vous pouvez prendre plus de poids sans risquer un retour de déchirure et de meilleures hanches de charge. En outre, circule dans la presse de jambe avant cuisse efficacementQuadriceps EMG / loi d'effort en extension du genou et de la jambe presseComme l'extension jambe dans le simulateur, mais pas de charge sur les genoux.
Asseyez-vous sur un simulateur de chaise, appuyez sur le bas du dos à l'arrière et ne lâchez pas avant la fin de l'exercice. Mettez vos pieds sur le fond de la plate-forme: cette position, les charges maximalesAnalyse de l'activation musculaire au cours des différentes jambes de presse Exercices au niveau de l'effort sous-maximal l'avant de la cuisse. Haut de pied fournit plus de charge sur fesses.
Sous le poids des jambes de la plate-forme se plier à angle droit au niveau des genoux, puis le presser de nouveau. Le point extrême est pas complètement redressez vos genoux, les laisser légèrement fléchis.
Quels exercices à effectuer pour l'arrière de la cuisse
Voici les ischio-jambiers, muscles et semi-membraneux tendineux. Ils redressent la cuisse et de la jambe est pliée.
1. deadlift
pompesIschio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et ACTIVATION MUSCLE AU COURS DE FORMATION DE LA RÉSISTANCE EXERCICES, activation musculaire pendant l'entraînement de résistance du bas du corps la totalité de la surface arrière du corps: érecteurs du rachis, fesses, dos de la cuisse et du mollet.
Aller à la barre et support de telle sorte que le cou a été placé sur les chaussures lacer. Stand avec les pieds écartés largeur des épaules, les orteils élargir légèrement vers l'extérieur. Prenez l'arrière du bol, plier votre dos droit et tenir le cou pour que les paumes sont à la largeur des épaules.
Garder le dos droit, plier le corps et redresser le pôle dans ses mains. Gardez le cou très proche des tibias, puis la barre sera sur une trajectoire idéale. Après le redressement de la coque inférieure sur le sol et répétez l'exercice.
La partie arrière de la cuisse est approximativement la même en aucune façon pompé deadlifting. version remaniée, vous pouvez augmenter la charge sur les autres muscles:
- Soulevé sur les jambes droites de meilleures conceptionsActivité électromyographique des muscles du bas du corps pendant la Soulevé et unijambiste Soulevé Stiff les muscles du mollet.
- sumo Soulevé meilleur navireUne analyse électromyographique de sumo et de style classique accroupir la partie avant de la cuisse: tête latérale et médiane et à l'avant du tibia.
2. Ups du corps sur GHD
bonne chargeactivation musculaire au cours de divers exercices ischio-jambiers, cibles curl jambe kettlebell en décubitus et tendineux cibles swing biceps crural: étude d'un EMG avec des implications de réhabilitation ischio-jambiers et les fessiers et érecteurs du rachis.
Insert pied sous les rouleaux entraîneur, Tirez sur le corps parallèle au sol, les mains derrière la tête propre. Le bas du corps, en gardant le dos droit, puis aller à la parallèle au sol ou légèrement supérieur.
Pour compliquer l'exercice, ajouter des poids libres. Si vous voulez augmenter le poids jusqu'à 5 kg, prenez une crêpe et le garder à côté de votre tête, si plus - put bodibar sur les épaules, le cou ou après.
3. bonjour
bonne chargeactivation musculaire au cours de divers exercices ischio-jambierset étend l'arrière de la cuisse, les pompes érecteurs.
Stand avec les pieds écartés largeur des épaules, les orteils dirigent vers l'avant. Placez la barre sur les épaules, se redresser et la voûte plantaire légèrement votre dos. Pliez légèrement les genoux, tirez le bassin en arrière et incliner votre corps vers l'avant parallèle au sol. Redresser et répéter.
Il est important de prendre le bassin en arrière et gardez votre dos droit. Si vous manque étiragePour effectuer cet exercice correctement, le remplacer par un autre.
4. squat split bulgare
pompes squat Split jarrets mieuxComparaison des EMG des membres inférieurs entre le squat à deux jambes et une seule jambe squat modifiée chez les athlètes féminines, Activation Hip-Muscle Au cours de la Lunge, une seule jambe Squat et Step-Up basculantes exercices, L'activité musculaire en rapport Single- Double-jambe SquatsQue les squats réguliers, des mouvements brusques et zashagivaniya.
Debout, le dos à l'étape d'une petite élévation, magasins par exemple. Jetez le dais une chaussette et asseyez-vous à la cuisse parallèle au sol. Redresser et répéter.
Essayez d'abord un split-squat sans pondération. Si vous arrivez à garder un équilibre, vous pouvez prendre un haltère ou squat avec une barre sur vos épaules.
5. Se pencha en avant sur ses genoux
parfaitement chargesactivation musculaire pendant l'entraînement de résistance du bas du corps, cibles curl jambe kettlebell en décubitus et tendineux cibles swing biceps crural: étude d'un EMG avec des implications de réhabilitation la partie arrière de la cuisse. Si possible, effectuer avec un partenaire - sinon, essayez de pousser ses pieds sous le simulateur ou rack. Juste elle n'oublie pas de tapis podstelit sous vos genoux.
Fixer les jambes, tirez sur le corps et les hanches en ligne. Autant penchez possible. Mais autant qu'il se tourne pour maintenir une position directe du corps et ne pas plier au niveau des hanches. Montez en arrière et répéter.
Quels exercices à effectuer pour la cuisse intérieure
Il y a une mince, longue, courte et muscle grand adducteur, et peigne musculaire. ils ont tous la hanche plomb et participent à sa flexion.
1. pieds apportant
exerciceévaluation EMG des exercices de la hanche pour SINKS joueurs de football: implications pour la sélection d'exercice dans la prévention et le traitement des blessures à l'aine On peut être effectuée en utilisant une bande d'extension de croisement ou de caoutchouc, la mise en prise de la crémaillère.
Curseur croisé de la cheville droite et se tenir debout dans l'étape du bloc côté droit inférieur à celui-ci. jambe de levage bas sur le côté. Surmonter la résistance du croisement, apportez votre pied droit à gauche, en arrière de traction et répéter. Lorsque l'approche terminée, suivre avec l'autre jambe. Maintenant, montez sera sur la jambe gauche, et vous tiendrez sur le côté gauche au bloc.
Si vous effectuez avec extenseurs, accrocher la ceinture derrière la barre au niveau de la jambe et un lancer franc avec une boucle à la cheville. Le reste du mouvement est le même que celui dans le crossover.
2. Copenhague apporter
cet exerciceévaluation EMG des exercices de la hanche pour SINKS joueurs de football: implications pour la sélection d'exercice dans la prévention et le traitement des blessures à l'aine Il peut être réalisé avec un partenaire, sur ses gonds, le cou ou le banc. Support en face latte sur son coude, placer la cheville sur l'élévation de la jambe supérieure ou Tuck dans une boucle. Ou demander à un partenaire pour maintenir la hanche et la cheville.
Amener la jambe vers l'arrière supérieur et inférieur. Si vous faites sur le manche, en boucle ou avec un partenaire, peut être un résultat direct, si sur un banc ou une boîte - pliée au niveau du genou.
4. Informations sur le simulateur
Simple et efficaceévaluation EMG des exercices de la hanche pour SINKS joueurs de football: implications pour la sélection d'exercice dans la prévention et le traitement des blessures à l'aine possibilité de pratiquer dans le gymnase. Asseyez-vous sur une machine de remise en forme, appuyez sur le bas du dos à la chaise, saisir les poignées. Pour réduire la jambe et se reproduire en arrière.
Quels exercices pour les muscles de la jambe pour effectuer
Définir la forme de la jambe muscles jumeaux et soléaire. à la chargeIsolé Gastrocnemius étanchéité muscle du mollet, vous devez redresser le pied avec les genoux droit, mais le soléaire est mieux activé lorsque les genoux sont pliés à angle droit.
De plus, la vitesse est importante: le veau est mieux répondre aux mouvements rapides, soléaire - pour ralentir.
1. Ups sur la chaussette sur un pied
exercice grandÉlectromyographique Analyse du triceps sural complexe musculaire Pendant Tendon d'Achille programme d'exercices de réadaptation chargement des muscles du mollet.
Levez-vous des chaussettes sur la crêpe, soulevez une jambe. Levez le pied et retombe. Augmentez progressivement la gamme, abaisser le talon légèrement inférieur. Si vous êtes bon de garder un équilibre, vous pouvez ramasser un haltère.
2. Ups sur vos orteils en position debout
exerciceÉlectromyographique Analyse du triceps sural complexe musculaire Pendant Tendon d'Achille programme d'exercices de réadaptation sur le muscle du mollet. Vous pouvez le faire dans un simulateur spécial ou un haltère sur vos épaules. grimper rapidement sur vos orteils et redescendre.
3. Ups sur vos orteils en position assise
Cette option est bonneIsolé Gastrocnemius étanchéité charger le muscle soléaire, donc ultérieuux lentement. Vous pouvez faire de l'exercice dans le simulateur ou avec un haltère sur vos genoux.
Si vous choisissez l'option avec la barre, sous les chaussettes de crêpe pour augmenter l'amplitude de mouvement et étirement au point le plus bas les muscles. Également mis sur l'oreiller du cou, sinon il va creuser dans les jambes.
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