4 règles contribueront à maintenir et construire le muscle à tout âge
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Luc Van Loon (Luc van Loon)
Professeur de physiologie de l'exercice au centre médical de l'Université de Maastricht. Chercheur dans le domaine du métabolisme musculaire.
Dans son laboratoire, le professeur van Loon teste différents suppléments et des exercices pour augmenter la masse musculaire, ainsi que l'étude des mécanismes d'atrophie - perte musculaire. D'après les données de ses recherches et autres travaux scientifiques dans ce domaine, vous pouvez afficher quatre règles importantes sur la croissance des muscles.
1. Vos muscles sont construits à partir de ce que vous mangez
Vous avez sûrement entendu dire que pour construire les muscles ont besoin de protéines. En 2009, le professeur van Loon a travailléLa production de protéines de lait intrinsèquement marqué fournit un outil fonctionnel pour la recherche sur la nutrition humaine une technique spéciale pour déterminer les acides aminés - les composants de protéines - font partie de notre corps.
A cette fin, les vaches donnent spéciale étiquetée acides aminés, les traites et isolées
lait caséine - l'une des principales protéines présentes dans les produits laitiers. Ensuite, donnez la caséine personne et de prendre régulièrement ses échantillons de sang et une biopsie du tissu musculaire, pour tracer le chemin complet des acides aminés du tube digestif dans le sang et les muscles.Avec cette méthode, les scientifiques ont découvertManipulation des protéines post-prandiale: Vous êtes ce que vous venez de mangerQue, dans une demi-heure après la prise de 20 g de 55% de caséine acides aminés étaient dans la circulation sanguine. Environ 20% d'entre eux étaient dans le tissu musculaire squelettique et stimuler leur croissance. Dans les cinq heures après avoir reçu 11% de protéines acides aminés deviennent une partie du muscle.
2. Peu importe que vous mangez la quantité de protéines, et quand le faire
Acides aminés de la protéine joue un double rôle dans le renforcement musculaire: fournir le matériau de construction et sert le signal anabolisant « Il est temps de grandir! ». Les dernières offres acide aminé leucine. Il est indispensable: notre corps ne synthétise pas. Par conséquent, l'acide aminé doit provenir de la nourriture, d'ailleurs, en quantité suffisante. Idéalement, chaque dose doit protéinesSociété internationale de nutrition sportive Position Stand: protéines et exercice 700-3 contiennent 000 mg de leucine.
Mais pour une leucine la croissance musculaire assez. Nous avons besoin de tous les acides aminés, d'ailleurs, dans un certain montant. les scientifiques ont trouvél'ingestion de protéines pour stimuler la synthèse des protéines myofibrillaires nécessite plus des apports en protéines par rapport à la santé des hommes plus jeunes âgés par rapport dose parfaite de protéines, ce qui provoque les muscles à croître à une vitesse maximale:
Chaque repas doit contenir 0,25 g de protéines par 1 kg de poids corporel des jeunes et 0,40 g de protéines par 1 kg de poids corporel pour les personnes âgées.
En règle générale, pour préserver et construire le muscle conseillé de consommerSociété internationale de nutrition sportive Position Stand: protéines et exercice 1,4 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Dans un récent sondageUne revue systématique, méta-analyse et méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains induits par la formation de résistance de la masse musculaire et la force chez les adultes en bonne santé articles scientifiques, les scientifiques ont nommé un montant plus précis lors de l'entrée dont la synthèse des protéines est accélérée jusqu'à la limite, - 1,62 g / kg de poids corporel par jour.
Bien sûr, vous ne pouvez pas manger tout à la fois. norme quotidienne de la protéine à être divisée en parties égales (à 0,25 g / kg de poids corporel) en fonction de la quantité de consommation de nourriture. Par exemple, si vous avez besoin de manger 130 grammes de protéines par jour (à 80 kg), vous pouvez le diviser en six parties, et toutes les trois heures pour faire 20 g, et avant le coucher - '30
La nuit, il est nécessaire de manger plus. une autre étudeL'impact de la protéine pré-sommeil Ingestion sur la réponse adaptative musculaire squelettique à l'exercice chez les humains: une mise à jour impliquant van Luna a montré que 30 à 40 g de l'heure du coucher de caséine augmente la synthèse des protéines musculaires, et la quantité minimale de protéines ne dispose pas d'un tel effet.
3. La protéine est impuissante sans mouvement
Avec l'âge, la masse musculaire commence à partir. Au bout de 30 ans, l'homme perd 3-8% des muscles par décennie, et de garder leurs muscles, il est nécessaire de consommer plus de protéines. Cependant, il est non seulement des changements liés à l'âge du corps, mais dans le style de vie d'une personne.
L'étude a montréLa protection de la masse musculaire et la fonction chez les personnes âgées pendant le repos au litLes muscles de vos déplacements des personnes âgées non linéairement. Ils ne sont pas seulement effacent, et font des sauts - il est dans les périodes où une personne âgée se conformer à un alitement au cours d'une maladie. Dans ces moments-là des muscles et ne pas revenir.
immobilité Il tue les muscles et les jeunes. Dans une expérience,Une semaine de repos au lit à Leads musculaire important Atrophie et Induit insuline corps entier Résistance en l'absence de Skeletal Muscle Lipid accumulation une semaine de repos au lit strict, les jeunes ont perdu 1,4 kg de masse musculaire. Pour augmenter la quantité est, vous devezL'augmentation de la masse maigre et la force: Comparaison de haute fréquence Force de formation à basse fréquence Musculation plus de huit semaines de formation régulière de la force.
Dans une autre expérience,stimulation électrique neuromusculaires prévient l'atrophie musculaire de cours desuso immobilisation jambe chez l'homme van Loon a constaté que l'immobilité complète pendant les cinq jours de la diminution des muscles de 3,5%, et son force - 9%. Mais si vous stimulez les mêmes impulsions électriques musculaires, la perte est fortement réduite ou absente. La stimulation électrique aide les patients, même dans le comaNeuromusculaires la stimulation électrique prévient l'atrophie musculaire chez les patients gravement malades comateux: Elle diminue la dégradation des protéines et prévient l'atrophie musculaire.
Sans la formation des muscles ne se développent pas sans mouvement - tous sont en train de fondre à un rythme rapide.
Sans trafic aucune protéine ne vous aidera à garder votre masse musculaire et l'entraînement en force peut le faire à tout âge. Et une autre étudeLa supplémentation en protéines augmente le gain de masse musculaire lors de l'entraînement d'exercice de type résistance prolongée chez les personnes âgées en perte d'autonomie: un randomisée en double aveugle, contrôlée par placebo, La lune est confirmée: six mois de formation de force deux fois par semaine, les personnes âgées jusqu'à 70 ont augmenté de 1,3 kg de masse musculaire maigre.
4. mastication complète - la clé du succès
Si vous obtenez des protéines de la nourriture plutôt que sous la forme de poudreIl est logique de mâcher vivement. Ainsi, l'étudeHachis de boeuf est plus rapidement digéré et absorbé que bifteck, ce qui entraîne une plus grande rétention protéique postprandial chez les hommes âgés a montré que, après le pourcentage de la consommation de boeuf haché d'acides aminés dans le sang augmente plus vite que après le steak avec la même quantité de protéines. En outre, dans les six heures après avoir mangé la farce aminés niveaux d'acide dans le sang était de 61%, et dans le cas d'un steak - seulement 49%.
Les scientifiques ont trouvé aucune différence dans la synthèse des protéines, mais peut-être était parce que les biopsies musculaires Il a fallu seulement six heures après avoir mangé, et la synthèse accélérée se produit, généralement 1-2 heures.
Il est logique de supposer que si les muscles obtenir plus de matériaux de construction et facteur de croissance, ils vont croître plus rapidement. Bien que la figure probablement il ne peut une enquête plus approfondie.
Dans tous les cas, la mastication complète est utile pour la digestionMâcher vos aliments: Est-ce vraiment 32 le nombre magique? dans son ensemble, de sorte que vous avez rien à perdre en dépensant quelques minutes supplémentaires sur l'absorption de votre steak ou seins.
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