15 complexes CrossFit, qui montreront ce que vous pouvez faire
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Dans cet article, nous avons recueilli des célèbres complexes WOD (séance d'entraînement de la journée - «Training Day»), et préciser la durée pendant laquelle ils doivent effectuer pour dire avec fierté: «J'ai une bonne préparation ». Il existe des systèmes qui ne peut être fait dans la salle de gym, et une formation qui ne nécessitent aucun équipement spécial, à l'exception de la barre horizontale et la corde. Il y a des options de vitesse et de complexes AMRAP (En plus de répétitions, que possible), ce qui est nécessaire pour que le nombre maximum de répétitions pour un certain temps.
Choisissez âme complexe et tout au maximum - la seule façon, vous saurez si vous approcherez CrossFitEt être en mesure d'évaluer leur objectif de formation.
Complexes sans équipement
Pour ces systèmes, vous n'avez pas besoin, Haltères haltères, cordes et autres équipements sportifs. Barre horizontale et une minuterie - c'est tout ce que vous avez besoin de tester leur force dans ces WOD.
Cindy (Cindy)
Effectuer autant de tours que vous pouvez en 20 minutes. Un cercle est composé de:
- 5 menton;
- 10 pushup;
- 15 sit-ups.
Si vous pouvez effectuer 15-20 tours, vous avez une bonne préparation physique. les athlètes avancés peuvent effectuer jusqu'à 30 tours et krossfitery d'élite - 35.
Mary (Mary)
Il est une version avancée de « Cindy », ce qui augmente la complexité des mouvements. Si le dernier complexe vous semble trop facile, essayez ceci.
AMRAP 20 minutes:
- 5 Poussez la porte sur les mains;
- 10 "pistolet";
- 15 pull-ups.
Les débutants avec une bonne préparation exécuteront 5-9 tours chez les athlètes avancés - 9-12, à l'élite krossfiterov - 12-15 et plus.
Tabata (Tabata Something Else)
Dans ce complexe, vous faites chaque exercice pendant 20 secondes, puis reposer 10 secondes. Pendant 20 secondes, vous devez effectuer autant de représentants que vous le pouvez. Au total, les quatre exercices simples complexes:
- push-ups;
- serrage;
- monter le logement;
- squat.
Vous devez faire huit tours chaque exercice, qui est, les 32 à 20 secondes d'intervalle. Pensez à combien de répétitions que vous allez faire. Si le projet de loi adopté 300 - vous une excellente formation, plus près de 500 - vous avez le temps de parler à l'événement.
Annie (Annie)
Ce complexe doit être effectué à la fois. corde double saut alternatif et soulève le corps en une quantité de 50, 40, 30, 20, 10 répétitions.
Si vous avez terminé un complexe pendant 8-10 minutes - vous avez une bonne préparation. Si pendant 5-8 minutes - vous pouvez être fiers. Les athlètes d'élite fonctionnent complexe pendant 4,5 minutes.
Angie (Angie)
Ce complexe est nécessaire pour mener à bien le plus rapidement possible:
- Pull-ups 100;
- 100 push;
- 100 montées logement;
- 100 sit-ups.
Si vous effectuerez tout en 30 minutes - excellent, vous avez un très bon entraînement. Si vous pouvez terminer en 15 minutes ou moins, vous êtes juste une machine, il est temps de concurrence.
Complexes sans exercice compliqué
Ces systèmes doivent être effectués dans la salle de gym, ils ont besoin de Rod, machine à rames, poids et autres équipements. Cependant, ils ont compliqué les mouvements gymniques et Haltérophilie: sortie sur les anneaux ou la barre, clé ou tige de poussée.
Jackie (Jackie)
Vous devez comment le plus tôt possible d'effectuer les exercices suivants:
- 1000 mètres sur un simulateur d'aviron;
- 50 les émissions de tige avec un poids de 20/15 kg (ci-après la première valeur - pour les hommes, le second - pour les femmes);
- 30 pull-ups.
Eh bien, si vous arrivez à rester dans 11-15 minutes, et est très bien si en 8-11 minutes. Avancée et les athlètes d'élite effectuent ce complexe pour 6,5-8 minutes.
Fran (Fran)
Ceci est probablement le plus populaire complexe CrossFit. Vous devez effectuer dans les plus brefs délais:
- 21, la tige d'éjection pesant 42,5 / 30 kg;
- 21 serrage;
- tige d'émission 15;
- 15 pull-ups;
- 9 émissions de tige;
- 9 pull-ups.
Les athlètes de compétition complexe effectuent moins de deux minutes.
Pour les débutants, il suffit d'exécuter ce complexe à la fin - déjà un succès. Si vous parvenez à le faire pendant 5 minutes, vous pouvez supposer que vous avez une excellente formation.
Helen (Helen)
Effectuez trois tours à la fois:
- 400 mètre courant;
- Max poids pesant 21 kg 32/16;
- 12 pull-ups.
Si vous allez effectuer trois tours pendant 12-15 minutes - vous êtes bien préparé, le cas échéant à moins de 8 minutes - il est temps de se préparer à des concours.
Diana (Diane)
Le complexe est nécessaire d'effectuer un minimum de temps:
- 21 soulevé de pesage 100/70 kg;
- 21 une poussée en rack sur les mains;
- 15 devient tiges;
- 15 push-ups handstand;
- 9 devient tiges;
- 9 push-ups handstand.
Si vous avez terminé un complexe pendant 7-10 minutes, vous avez une excellente formation. athlètes de pointe fonctionnent pendant 4-7 minutes, l'élite - 2,5 minutes.
Barbara (Barbara)
cinq tours des exercices suivants dont vous avez besoin aussi rapidement que vous le pouvez:
- 20 pull-ups;
- 30 pushup;
- 40 monte le boîtier;
- 50 sit-ups.
Entre les cercles que vous reposer pendant 3 minutes.
Si vous parvenez à terminer en 25-26 minutes, vous avez une formation impressionnante, 23-25 minutes - vous pouvez à participer à la compétition, au moins 23 minutes - vous probablement pendant longtemps ou sont en service dans le CrossFit Forces spéciales.
Complexes avec des exercices complexes
Si vous connaissez des exercices de gymnastique et l'haltérophilie, vérifier sa capacité en suivant ces complexes.
Linda (Linda)
Ce complexe est également connu comme les « trois tiges de la mort » et comprend trois exercices:
- deadlifting avec une masse fois et demie le poids du corps (1,5 × poids);
- banc presse avec le poids de votre corps;
- prendre sur la poitrine de la barre à 0,75 de son poids.
Ces exercices sont effectués l'un après l'autre, le nombre de répétitions est de 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. C'est tout d'abord vous faites 10 fois, et puis tout à 9 et ainsi à un.
Si vous avez fait face à 15-17 minutes, vous pouvez vous féliciter - vous avez une excellente formation. athlètes avancés peuvent compléter complexes pour 12-15 minutes, l'élite - en moins de 12 minutes.
Grace (Grace)
Dans ce complexe il y a une variété spéciale de mouvements, mais cela ne le rend pas plus facile. Vous avez besoin de temps pour effectuer 30 pousse la tige. Les hommes font l'exercice avec un haltère de 60 kg, les femmes - 42,5 kg.
Si vous pouvez terminer pour 5,5-8 minutes, votre formation est impressionnante. athlètes de pointe pour effectuer des complexes 2,5-5,5 minutes, krossfitery élite peut se terminer avant 2 minutes.
Elizabeth (Elizabet)
Dans ce complexe, vous devez faire trois tours (21, 15 et 9 répétitions) des exercices suivants:
- prendre la pesée tige de poitrine 60 / 42,5 kg;
- pousser sur les anneaux.
Bon résultat - 10,7 minutes, excellent - 3-7 minutes empyrée - moins de 3 minutes.
Amanda (Amanda)
trois cercles (9, 7 et 5 répétitions) des exercices suivants, autant que possible, vous devez effectuer plus rapidement:
- sorties strictes sur les anneaux (s'il n'y a pas stricte, peut kipingom);
- tige de secousse pesant 60 / 42,5 kg.
Eh bien, si vous avez terminé pour 5,5-10 minutes. Le résultat moyen pour les athlètes avancés - 3,5-5,5 minutes, et le plus cool de fin krossfitery « Amanda » en moins de 3 minutes.
King Kong (King Kong)
Vous devez faire trois tours suivants exercices:
- 1 soulevé de pesage 205/145 kg;
- 2 puissance de sortie sur les anneaux;
- 3 prend la poitrine dans des squats 112,5 / 77,5 kilogrammes;
- 4 push-ups dans un handstand.
De peur que vous dites que cela est impossible, voici une vidéo où ce complexe Froning Rich réalise (Rich Froning), l'un des plus cool krossfiterov dans le monde.
Voilà tout. Montrez vos résultats dans les commentaires à cet article.
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