10 mythes sur la formation de la force

1. Si vous arrêtez balancer, le muscle va se transformer en graisse

Muscle ne peut pas se transformer en graisse, ainsi que vos os ne peuvent pas devenir des muscles ou du tissu conjonctif. Il est différent des tissus du corps, qui peut physiquement pas devenir autre chose.

Mais grossir après la formation de poids peut cesser. Au cours de l'exercice et même après, le disque du corps brûle des calories. Lorsque vous arrêtez de regarder et de la consommation de calories considérablement réduit. Si vous ne changez pas les habitudes alimentaires et l'apport calorique, le risque de gagner l'excès de graisse.

De plus, sans formation, vous commencez à perdre de la masse musculaire après seulement trois semaines. une étudeLes effets de désentraînement sur un dispositif de levage de puissance d'élite. Une étude de cas.a montré que, après sept semaines sans formation atrophie 37,1% de toutes les fibres musculaires.

Ainsi, vous avez réduit la masse musculaire, mais en raison de l'excès de graisse corporelle augmente le nombre de calories. Par conséquent, je pris ce mythe. corps de secours devient mou et lâche, il semble que les muscles se sont tournés vers la graisse.

Cependant, cela peut être évité. Bien sûr, sans formation, vous n'êtes pas en mesure de maintenir la masse musculaire dans la même quantité, mais si vous réduisez les calories, il ne parvient pas à l'excès de poids et de garder une figure attrayante.

2. En un jour, vous devez télécharger un groupe musculaire

Beaucoup croient encore que le plus grand progrès peut être réalisé en secouant un groupe de muscles une fois par semaine. Cependant, cette méthode de formation ne sont pas les plus efficaces.

Parce que vous avez besoin de temps pour récupérer et le pompage des muscles, ce mode réduit la quantité de charge sur un groupe musculaire, entrave les progrès et peut causer un plateau de formation.

Essayez plutôt de charger trois ou quatre groupes musculaires dans une séance d'entraînement. Ainsi, vous serez souvent charger les muscles et ne pas négliger le reste. Régulièrement commencer une séance d'entraînement de l'entraînement par intervalles à haute intensité ou circulaire. Ces techniques permettent de développer la force de pomper l'endurance, brûler plus de calories et éviter les plateaux de formation.

3. Les muscles se développer que lorsque vous travaillez avec des poids lourds et les représentants bas

étudepoids légers sont tout aussi bon pour la construction musculaire, devenir plus fort, les chercheurs trouvent.Il a montré que la formation de petits poids et de nombreuses répétitions aussi efficaces pour la croissance musculaire, ainsi que des exercices avec des poids lourds et quelques répétitions. La principale chose - faire l'exercice à la fatigue dans les muscles.

En outre, certains experts estiment que le nombre d'idéal de 6-15 répétitions pour l'hypertrophie musculaire. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), auteur de livres sur la musculation et de remise en forme, dit que le nombre de répétitions Il crée un équilibre parfait entre la tension musculaire et le stress métabolique, ce qui a un effet positif sur la croissance musculaire et la force.

En fait, le progrès peut être réalisé en engageant avec propre poids. En regardant le soulagement des ventilateurs kalisteniki - système d'exercice avec son propre poids sur la barre horizontale, barres parallèles et barres de mur - cela est tout à fait possible de croire.

4. La déformation est nécessaire uniquement avec des poids lourds

Si vous accrochez la barre beaucoup de poids, vous devrez déployer tous les efforts afin de le déplacer de l'endroit. Cependant, de nombreux athlètes croient que l'exercice avec des poids légers ne nécessite pas beaucoup de stress. Ce point de vue les empêche d'obtenir les meilleurs résultats.

Création d'une forte tension dans les muscles, vous assurer une connexion optimale entre les parties sensorielles et motrices du système nerveux. Cela signifie que votre corps se sent mieux leur position dans un espace qui permet au cerveau de fournir une plus grande force et la puissance.

Par exemple, si au cours de l'exercice avec un haltère, vous prenez le cou aussi fort que vous le pouvez, il demandera le cerveau d'utiliser plus de muscle. Utilisez-le avec des poids.

Lorsque vous travaillez avec le timbre, le saisit, comme si elle essayait de tourner le cou de la tige, dans les fesses tendues squat régulier comme sur les épaules de la tige 100 kilogrammes. Faites tout exercice avec un effort maximal.

5. L'entraînement en force d'étirement s'aggraver

On croit que les muscles forts nécessairement rigides et serrés, les gens peuvent donc gonflés pas mettre la main au sol. En fait, la rechercheRésistance contre la formation étirement statique: les effets sur la flexibilité et la force. Elle a confirmé que la formation de résistance améliore la flexibilité mieux que les étirements statiques.

Cependant, la formation de la force peut améliorer une extension que si vous effectuez la même gamme complète. Par exemple, si vous faites des squats avec un haltère, le suivre pour toucher ses hanches cuisses en haltérophilie, pas un quart, comme certains athlètes.

Il est le même avec des exercices sur la partie supérieure du corps, si vous faites une presse de banc d'haltères, en passant par toute la gamme de mouvement, le point le plus bas de l'étirement des muscles de la poitrine et les épaules.

6. Équipement de conditionnement physique poids efficacement gratuits

Certains athlètes évitent la formation avec des poids libres, en supposant que les exercices isolés sont mieux chargés et pompés muscles spécifiques.

En fait, les exercices avec des poids libres sont essentiels à la formation de la force. Formateurs gamme limitée de mouvement, ne permettent pas de développer la force fonctionnelle et former l'interaction des différents groupes musculaires.

En outre, une étudeUne comparaison du poids libre squat à la machine Smith squat par électromyographie. Il a montré que l'exercice avec des poids libres meilleurs muscles de charge. Au cours des squats normales avec un poids de quadriceps notés par 43% de plus que l'activité au cours des sit-ups dans la voiture Smith.

7. Les mouvements lents contrôlés donnent de meilleurs résultats

Beaucoup pensent que les seuls mouvements lents et contrôlés conscients aident à maintenir une bonne technique et d'augmenter la croissance musculaire.

Il est vrai que la moitié. La phase excentrique de l'exercice, dans lequel les muscles sont tendus sous charge (quand vous descendez dans un squat ou d'abaisser la barre à la presse banc), devrait vraiment être lent et contrôlé.

Cependant, la phase concentrique pour accélérer mieux. Cela permet une plus grande utilisation des fibres musculaires rapides de type II, qui ont un potentiel de croissance plus élevé.

8. Il est nécessaire de réussir dans une fenêtre de protéine-hydrate de carbone

On croit que, dans les premières 30-40 minutes après l'exercice, le corps a besoin de nutriments, et en mangeant des protéines et les hydrates de carbone peuvent obtenir le plus grand avantages. Les hydrates de carbone seraient le carburant pour l'organisme, et la protéine seront acquises et à être utilisés pour la récupération du tissu musculaire.

Cependant, l'étudeEffet de calendrier protéines supplément sur la force, la puissance et la composition du corps change chez les hommes formés résistance.Il n'a trouvé aucune association entre le moment de la réception de la protéine. la capacité et la force des athlètes composition du corps en prenant des suppléments de protéines à des moments différents, ont eu aucune différence significative après 10 semaines de l'expérience.

une autre étudele calendrier des éléments nutritifs revisité: est-il une fenêtre anabolique post-exercice?Conçu pour déterminer s'il y a une fenêtre générale anabolisant post-entraînement, a trouvé qu'il est beaucoup plus large qu'on ne le croit. Après une séance d'entraînement, vous avez environ 1,5-2 heures à essayer de consommer des aliments riches en protéines et en hydrates de carbone.

9. Entre les séries que vous ne pouvez rien faire

On croit que entre les approches lourdes ne peuvent pas effectuer quelques exercices pour donner à vos muscles se détendre complètement et récupérer. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez tenir à la fenêtre avec le téléphone ou tout simplement marcher dans le couloir.

Si vous voulez améliorer votre technique et d'augmenter ses performances, suivez les exercices-charges entre les séries. Ceci est un exercice facile, surtout des étirements dynamiques, ce qui contribuera à soutenir les muscles se réchauffent et en même temps augmentera la mobilité des articulations, améliorer votre technique.

10. L'entraînement en force est néfaste pour les articulations

Ceci est un mythe très courant qui pousse les gens loin de l'entraînement en force. Il semblerait, squats et accroupir avec des poids lourds devrait porter les articulations et éventuellement provoquer des changements dégénératifs.

Cependant, ce n'est pas confirmée par une recherche ou de l'expérience du vieillissement des athlètes. Par exemple, dans une étudeMaladie dégénérative conjointe en haltérophiles. Réalité ou fiction? 25 athlètes testés pour la présence de l'arthrose et a constaté des changements dégénératifs importants de seulement cinq personnes. C'est de 20% du nombre total de participants, et il n'y a plus que les personnes qui ne sont pas impliqués dans le sport.

L'entraînement en force peut nuire aux articulations, si vous êtes mauvais échauffement, effectuer les exercices avec une mauvaise technique ou accumulation trop de poids, lorsque les muscles ne sont pas prêts pour cela.

Si vous avez créé une forte technique de corset et suivi musculaire, vous risquez de gagner des articulations de l'arthrose usent et pas plus que les gens ordinaires, ne sont pas impliqués dans le sport.