Comment rendre l'ensemble parfait d'exercices pour la charge
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
On croit que l'échauffement matin doivent être léger, sans puissance et des exercices explosifs et cardio. On croit que l'exercice intense immédiatement après le réveil ont une pression sur le coeur, augmente la pression artérielle et peut provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. En fait, il est tout à fait discutable.
Nous essayons de savoir si vous pouvez inclure un quelque chose d'exercice du matin plus sérieux push-ups et bascule vers le bas.
Le choix d'une intensité d'entraînement du matin
Dans les deux heures après le réveil est une augmentation de la pression artérielle naturelle. Au cours de l'exercice, en particulier dans les charges lourdes, la pression augmente encore plus, ce qui nuit au cœur - augmente le risque crise cardiaque infarctus, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension.
De plus, l'augmentation de cortisol du matin et de l'adrénaline - les hormones de stress nécessaires à l'organisme de se réveiller. L'exercice augmente encore le nombre d'entre eux, ce qui oblige le cœur à travailler plus vite.
Tout cela est vrai, mais s'il est nécessaire d'avoir peur des séances d'entraînement du matin pour vous? Si vous avez une pression artérielle élevée ou des problèmes cardiaques, sont en surpoids ou une grande expérience du tabagisme, il peut être utile réduire la charge à une ambiance chaleureuse joint et étirements doux et de l'exercice pour passer à une date ultérieure.
Si vous êtes une personne en bonne santé, sans excès de poids, vous ne devriez pas avoir peur d'exercice plus intense. l'exercice du matin vous apportera que des avantages.
Avantages séance d'entraînement du matin
Normalise la pression artérielle et le sommeil
Matin exercer un effet positif sur la pression artérielle au cours de la journée et d'améliorer la qualité du sommeil. Cela a été confirmé par une étudeAu début l'exercice du matin est le mieux pour réduire la pression artérielle et l'amélioration du sommeil. Le Dr Scott Collier (Dr Scott Collier) de l'Appalachian State University.
En collaboration avec les assistants Dr Collier objet d'un suivi étude de la qualité et la pression artérielle sommeil participants - les hommes de 40 à 60 ans engagés dans trois fois par semaine. Un groupe a marché sur un tapis roulant à sept heures du matin, la seconde - à l'heure de la journée, le troisième - sept heures du soir.
Les participants, les stagiaires sept heures du matin, il y avait une diminution de la pression artérielle au cours de la journée à 10%, tandis que le temps de sommeil - de 25%. Ils dormaient plus fort et ont des cycles de sommeil plus avantageux que ceux qui ont été formés au cours de la journée ou le soir.
Il vous fait réveiller plus vite
Un bref exercice du matin augmente la circulation sanguine, se réveille le système nerveux et fournit un flux puissant d'oxygène, y compris le cerveau. Donc pas brûlé des œufs brouillés, des choses oubliées, et des litres de café - après le chargement du cerveau se réveille complètement et être prêt à aller.
Utile pour la figure
exercice précoce est bon pour la figure. Si vous commencez l'exercice immédiatement après s'être levé du lit, vous exercez sur un estomac vide. Cela déclenche la libération de l'hormone de croissance et augmente votre sensibilité à l'insuline, qui fournit un meilleur contrôle des niveaux de sucre dans le sang et permet au corps de stocker le glucose dans le muscle, plutôt que sous-cutanée graisse.
Y compris dans ses exercices de force de charge, vous normalisez métabolisme et assurer l'absorption normale des substances entrant dans la nourriture, ce qui est également utile pour la figure.
Il aide à mieux penser et de se sentir heureux
étude Les effets différentiels de courte durée et de l'exercice physique régulière sur la cognition et l'affect. Université de Pennsylvanie a prouvé que le sport ont un effet positif sur le cerveau et un sentiment de bien-être tout au long de la journée.
Au cours de l'étude, les chercheurs ont constaté que les personnes qui exercent dans le dernier mois, ont montré le meilleur les résultats des tests de mémoire et se sentent plus heureux et plus prospère que ceux qui ont mené un sédentaire style de vie.
De plus, l'élément mobile est également divisé en deux groupes: l'un traité le matin avant le test, et le second - non. Le résultat a montré les meilleurs résultats, les participants engagés dans la matinée, le jour des tests.
Donc, pour faire fonctionner le cerveau mieux et de rester dans une bonne humeur pour la journée, vous devez traiter le matin.
La charge est certainement utile. Mais les exercices, ce qui devrait y être inclus? Voici cinq règles qui aideront à créer un bon complexe.
Règles de bonne charge
Engager immédiatement après le réveil
exercices le matin sont plus efficaces si vous les faites juste après le réveil. Oui, vous pouvez aller aux toilettes et boire un verre eauMais commence alors à engager.
Les premières minutes après le réveil - le meilleur moment pour former une nouvelle habitude. Au début, vous pourriez être, aura pour vous pousser, mais après un certain temps de charge devient une partie permanente de votre matin.
Do-articulaire chaud
échauffement articulaire normale aidera à se réchauffer les muscles et les articulations et les préparer pour le travail. Voici la vidéo avec une excellente option d'échauffement.
À ne pas confondre avec le nombre de répétitions, effectuer 10 fois dans chaque direction, par exemple, 10 tours de la tête, les genoux 10 rotations. attente d'étirement statique pendant 10 secondes.
Ajouter des exercices explosifs
Pour disperser le métabolisme sanguin et l'augmentation, comprennent une gamme de exercice explosif.
Cela peut être sauter squats, fentes et sauter avec un changement de pieds, push-ups explosifs, sautant avec du coton, où vous tournez autour de 90-180 degrés pendant le saut.
Choisissez des exercices d'étirement
L'Académie nationale de médecine du sport recommande Commencez la journée avec un étirement dynamique. Cela permettra aux muscles d'allonger et de lever les restrictions ou la douleur. des exercices d'étirement dynamiques comprennent: squats avec poids vif mains derrière la tête, se fend, push-ups avec la rotation et d'autres.
Vous pouvez effectuer des exercices dynamiques avec un naufrage à un point extrême: Spiderman se fend, fendu bulgare squat avec retard dans le bas, pousser Hindu avec un retard de trois secondes en haut, les poussées latérales sur le fond avec un retard le point.
La charge doit être court et doux
Charge - c'est ce que vous faites tous les jours, y compris les jours de formation. Si vous exécutez un entraînement lourd à part entière dans la matinée, juste ne pas avoir le temps de récupérer avant la soirée. Par conséquent, l'exercice du matin devrait être plus de 15 minutes, et l'exercice est pas trop lourd et complexe.
Nous avons donc discuté des règles générales, et maintenant, nous présentons deux ensembles à la charge: pour les débutants et les plus avancés dans le fitness.
Deux exemple de charge
Le complexe d'exercices pour les débutants (15 minutes)
1. séance d'entraînement Articulaire (5 minutes).
2. section d'alimentation (5 minutes):
- 2 séries de 20 squats avec vos mains derrière votre tête.
- 2 séries de 10 push-ups. Si vous ne pouvez pas faire des push-ups dans la technique classique, suivre la version light - push-ups avec les genoux ou les mains sur la colline.
- 2 séries de 20 sauts jambes ensemble / de tête de coton à part (Jack saut).
3. exercice explosif (1 minute: 30 secondes - exercice, 30 - repos). Sauter au-dessus de la tête avec du coton tourné 90-180 degrés. Vous pouvez remplacer les sauts de côté à l'autre.
4. Dynamique d'étirage (4 minutes):
- coups profonds de l'avant avec un retard de 5 secondes à un point extrême. Tout ce que vous devez faire 10 mouvements brusques avec le déplacement dans la pièce. Cet exercice de pompage simultanément les quadriceps et les muscles fessiers et étire les muscles ischio-jambiers et les adducteurs.
- Exercice « Chat et chameau » - 10 fois (deux déviation considérés à un moment donné). Cet exercice consiste à travailler les muscles du dos et appuyez sur et alternativement les étire.
- Les poussées latérales avec un retard de 5 secondes à un point extrême. Cet exercice est également effectué 10 fois.
- sorties latte. Tenez l'accent couché, mis ses pieds sur ses genoux. De cette position, debout dans la barre classique et maintenez-le pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ et se détendre pendant 5 secondes - c'est un tour. Tout ce que vous devez faire 5 tours par minute.
Une série d'exercices pour les avancés (15 minutes)
1. séance d'entraînement Articulaire (5 minutes).
2. section d'alimentation (5 minutes). 10 sauts à pieds joints / en dehors du coton sur votre tête, 10 sit-ups et 10 push-ups - c'est un tour. Il faut environ 45-50 secondes, les minutes restantes du temps - repos. Effectuer 5 tours.
3. exercice explosif (1 minute: 30 secondes - exercice, 30 - repos). Effectuer 20 squats avec sauter. Peut être remplacé en sautant sur la colline, push-ups explosifs.
4. Dynamique d'étirage (4 minutes):
- 10 attaques Spiderman avec un retard d'au point pendant 3-5 secondes. L'exercice bon étend les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs.
- 10 retard Hindu push dans la position extrême. Cet exercice fonctionne vos abdos, le dos et les bras, étire les muscles du dos, les épaules, la poitrine, l'abdomen, le dos de la cuisse.
- 10 poussées latérales avec un retard dans la position d'extrémité.
- bande classique pendant une minute. Si vous voulez compliquer l'exercice, soulevez une jambe pendant 30 secondes, puis changez de jambe et rester immobile pendant 30 secondes.
Ceci est un ensemble assez simple d'exercices qui ne nécessitent pas de matériel supplémentaire ou des simulateurs, permettent ainsi de travailler et étirer tous les groupes musculaires.
Essayez et assurez-vous qu'il devient beaucoup plus gai avec le matin de charge.
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