Comment pratiquer à la maison: un programme de formation pour une semaine
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 19, 2019
séances d'entraînement à la maison Programme
L'analyse des exercices peut être trouvé dans le cadre du programme.
lundi
- séance d'entraînement articulaire. Tilt et la tête pivotante, faire pivoter les épaules, les coudes et les poignets, les pentes du corps sur le côté et vers l'avant, la rotation du bassin, l'enlèvement de la hanche sur le côté, faire tourner les genoux et les pieds. Effectuer 10 rotations (pente) dans chaque direction. La séance d'entraînement ensemble ne laissera pas plus de 5 minutes.
-
chauffer (Réalisé de façon intensive):
- Saut Pantins - 30 secondes;
- en cours d'exécution en place - 30 secondes;
- saut à la corde - 100 fois.
-
unité de puissance:
- push-ups classiques - trois séries de 10 fois;
- haltère bench press up - trois séries de 15 fois;
- haltères de poussée de la pente - trois séries de 10 fois de chaque côté;
- Squats - Trois séries de 20 fois;
- soulever le bassin sur une jambe - trois ensembles de 10 fois sur chaque jambe;
- monter le logement dans la presse - trois ensembles de 20 fois;
- Bateau - 3 séries de 10 fois;
- Bracelet classique - prise 30 secondes, trois approches.
- contreventement. Tous les exercices d'étirement effectuent pendant 30 secondes.
mardi
- séance d'entraînement Articulaire.
- Le réchauffement.
-
L'entraînement en circuit numéro 1. L'exercice à un rythme mesuré, essayez de ne pas arrêter et se reposer pour réduire au minimum. Effectuez six tours suivants exercices:
- 5 pushup;
- 10 ups de presse sur le corps;
- 15 sit-ups.
-
Circuit training № 2. Cet exercice est réalisé au moment du protocole Tabata. Vous faites comme beaucoup d'exercice que vous pouvez pendant 20 secondes, puis reposer 10 secondes. Vous devez faire six tours. Autrement dit, vous réglez la minuterie à 3 minutes et commencer.
- Burpee;
- grimpeur;
- sit-ups (premier essai avec les squats sauter, s'il n'y a aucune force de continuer à faire l'habituel).
- contreventement.
Mercredi - Repos
jeudi
- séance d'entraînement articulaire.
- chauffer.
-
unité de puissance:
- push-ups inverses - trois séries de 10 fois;
- attaques - trois séries de 10 fois de chaque jambe;
- Mahi debout haltères - trois séries de 10 fois;
- soulever le bassin, en tirant sur le banc - trois ensembles de 10 fois;
- reproduction haltères dans la pente - trois ensembles de 10 fois;
- les jambes de levage de la presse - trois ensembles de 20 fois;
- bateau - trois séries de 10 fois;
- → côté sangle classique sangle sur le côté droit → → sangle latérale sangle classique sur le côté gauche - chaque cale 30 secondes.
- contreventement.
vendredi
- séance d'entraînement Articulaire.
- Le réchauffement.
-
L'entraînement en circuit numéro 1. Effectuer des exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas arrêter et se reposer pour réduire au minimum. Effectuez six tours suivants exercices:
- 5 push-ups avec un énoncé des mains;
- 5 pushup inverse;
- 10 squats avec sauter;
- 30 secondes Planche + 30 secondes de repos.
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Circuit training № 2. Vous le faites autant d'exercice que vous pouvez pendant 30 secondes, puis se reposer 30 secondes. Exécution de deux tours:
- Burpee;
- saut à la corde;
- grimpeur;
- Pantins;
- en alternant les jambes dans une fente.
- contreventement.
Samedi et dimanche
Se reposer et récupérer. boîte cours de yoga ou étirer.
L'unité de puissance du programme d'exercice à domicile
tractions
Cet exercice universel pour le pompage triceps et les muscles pectoraux. Essayez de faire correctement push-ups à la fois: les coudes sont à 45 degrés des angles, appuyez sur et les fesses sont tendues et le corps est une ligne droite.
Si vous ne pouvez pas faire un push-ups complet couché, placez vos pieds sur les genoux. Il se trouve que sur vos pieds vous difficile push-ups, et sur ses genoux - trop facile. Dans ce cas, effectuer autant de push-ups que vous pouvez dans l'accent couché avec technique appropriéeEt ensuite à genoux.
Les tractions avec un énoncé de l'accent déplacé aux mains des muscles pectoraux et triceps reçoivent moins de charge.
inverse push-ups
Cet exercice aide également à travailler les triceps et les muscles pectoraux. Tournez le dos au support statique, comme une chaise, mettre ses mains sur lui à ses doigts et les suivis.
Vous pouvez plier les jambes à un angle de 90 degrés ou redresser complètement, cette dernière option est plus compliquée. Essayez de tomber aussi longtemps que les épaules sont parallèles au sol. Mais ne faites pas l'abîme, car cela pourrait entraîner des blessures.
La position de Mahi
Cet exercice vous permet de travailler au milieu du delta. Vos bras, pliez les coudes un peu, ne soulevez pas les épaules.
Si vous n'avez pas des haltères (les petites haltères coûtent environ 200-300 roubles, modelée plus cher, mais vous pouvez acheter avec les mains), prendre des bouteilles de sesquilinéaire ou deux litres d'eau. Bien sûr, il est léger, mais pour l'instant il est assez.
Elevage d'haltères dans la pente
Cet exercice engage l'arrière des poutres de deltoïdes. Prenez un haltère ou une bouteille d'eau, plier afin que le corps était presque parallèle au sol, plier légèrement vos coudes et vos bras.
Presse d'haltères vers le haut
Prenez un haltère ou une bouteille d'eau, pliez les coudes, soulevez les haltères juste au-dessus du niveau des épaules et tournez les paumes loin de vous - sa position d'origine. De là, vous serrez les haltères et laissez tomber en arrière.
Poussée haltères dans la pente
Cet exercice travaille le muscle grand dorsal. Prenez un haltère ou une bouteille d'eau, obtenir une stabilité et un soutien suffisamment longue, par exemple, deux debout à côté de la chaise.
Prendre la pondération dans la main droite, aller à l'appui, le mettre sur sa jambe gauche, pliée au niveau du genou, et la main gauche. Abaisser le bras vers le bas avec une aggravation, puis la serrer à sa ceinture, se sentant les muscles tendus du dos.
Vous ne pouvez pas mettre un pied sur un support, et simplement compter sur la main. La principale chose - bien incliner le corps. Le plus proche parallèle au sol, plus le muscle grand dorsal chargé. Dans le cas contraire, il y a une charge plus importante sur les deltoïdes arrière.
squats
Squats sont bons de travail sur les cuisses et les fessiers avant. essayer recroqueviller profonde, mais gardez votre dos droit, ne prenez pas vos talons sur le sol, levez vos genoux. Chaussettes développer arrêt de 45 degrés.
Attaques sur place
Les attaques et chargent les fessiers et les quadriceps. Accueil plus facile de les exécuter sur place. Faites un pas en avant et toucher le sol avec son genou qui est arrivé pattes arrière et retour à la position de départ.
L'angle des branches de vperedistoyaschego du genou doit être de 90 degrés. Assurez-vous que le genou ne va pas au-dessus de la chaussette.
Soulevant le bassin sur une jambe
Cet exercice est une bonne muscles fessiers de charge. Allongez-vous sur le sol sur le dos, plier une jambe au niveau du genou et placez le talon, l'autre droit. Soulever et abaisser le bassin, sentant les muscles fessiers tendus. jambes puis le changement.
La montée du bassin avec un support sur le banc
Un autre exercice pour l'activation des muscles fessiers. épaules maigres sur le canapé ou un fauteuil, pliez vos genoux, placez les pieds sur le sol. Soulevez le bassin, de sorte que le corps est parallèle au sol puis descendre.
Le boîtier de montée
Il est un exercice populaire et efficace pour l'élaboration du muscle droit de l'abdomen. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés jambes mis sur une plate-forme. Ajuster la hauteur de sorte que l'angle du genou est de 90 degrés. Effectuez chaque exercice, faire monter et descendre le corps.
jambes de levage couché
Cet exercice travaille la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen. Allongez-vous sur le sol sur le dos, soulevez vos jambes et les plier les genoux à un angle de 90 degrés - est la position de départ. fond du bassin lacrymogène et les jambes de levage vers le haut puis déposer à nouveau sa position initiale et répétez.
latte
Tiens-toi à l'accent couché, les mains sont placées juste au-dessous des épaules. Serrez vos abdos et les fesses, de sorte que le corps est tombé en ligne. Maintenez cette position une quantité prédéterminée de temps. La photo ci-dessus montre les deux positions sur la gauche - une bande commune, droite - barre latérale. Vous pouvez les combiner.
bateau jouet
Cet exercice renforce les fesses et extenseurs muscles du dos. Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les mains tirer vers le haut, redressez vos jambes. En même temps, soulever doucement les bras et les jambes, sans à-coups. Comme en douceur et les abaisser lentement.
Cardio pour réchauffer des séances d'entraînement et de la tarte
pantins
Ceci est un excellent exercice pour se réchauffer. Vous sautez en même temps, en plaçant vos pieds écartés, et de faire du coton sur sa tête, puis avec les jambes Collectionnez de saut et d'abandonner.
corde à sauter
Saut à la corde est excellent échauffement du corps et à une intensité suffisante pour dépenser plus de calories qu'une marche tranquille.
Courir en place genoux de levage haute
Un autre bon exercice pour kardiorazminki. L'exercice est réalisé très rapidement - environ 70% du taux maximum possible.
Burpee
Exécution Burpee dans la formation du circuit, vous allez augmenter votre endurance et de renforcer vos mains. Sur les règles de performance et les caractéristiques des exercices peuvent être lus ici.
Accroupie sauter
Cet exercice est bon charge l'avant de la cuisse (quadriceps trois têtes) et les muscles du mollet.
alpiniste
Dans cet exercice, une écorce de muscles bien travaillé développe l'endurance.
L'alternance des jambes dans une fente
Effectuez chaque exercice avec précaution afin de ne pas frapper son genou sur le sol.
contreventement
Sur les photos ci-dessous, vous verrez quelques exercices pour étirer.
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