30 exercices pour le cardio dur, qui vous laissera épuisé
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Si vous n'avez pas envie de courir, faire du vélo et d'autres activités monotone qui est aucune raison de jeter cardio. Nous montrons 30 exercices en classe avec son propre poids, ce qui vaut la peine d'essayer.
Créer une formation
- Identifier le temps de formation, par exemple 30 minutes.
- Mieux assumer sélectionner 10 ou 15 exercices. Ou suivre toutes les 30.
- Faites les exercices de suite, l'un après l'autre. D'une tirer le foret 40 secondes, puis détendez-vous pendant 20 secondes, puis passez à la suivante.
- Après la fin du cercle peut se reposer pendant 1-2 minutes et commencer immédiatement à nouveau. Si vous choisissez 10 exercices, vous aurez trois tours, si 15 - deux, si le 30 - un.
Vous pouvez facilement ajuster votre entraînement et sa complexité. Vous voulez simple - augmenter le temps de repos entre les séries, plus difficile - moins de repos.
Si vous avez une montre bracelet de fitness pouls. Tout au long il ne devrait pas tomber en dessous de l'exercice 150 battements par minute. Ensuite, votre performance cardio est comparable à celle mesurée à long terme, et même dépasser dans différentes parties de pompage des groupes musculaires.
Très gens occupés peuvent être engagés sur Protocole Tabata. Tabata classique dure 4 minutes et se compose de huit intervalles: 20 secondes + 10 secondes de repos. Sélectionnez 2, 4 ou 8 exercices et effectuer un ou plusieurs cercles d'intensité maximale. Cette formation vous aidera à brûler plus de calories en un minimum de temps et de l'endurance à la pompe.
Quels exercices pour effectuer
1. Sauter les hanches haut de levage
Sautiller sur place, chaque fois que l'introduction du genou haut. s'aidant avec ses mains.
2. Raznozhka en bar
Stand dans le classique latte sur les paumes, avec un saut étendre les jambes plus larges et les récupérer en arrière.
3. « Sous la clôture » + belle tentative
Prenez une grande étape sur le côté et déplacer le poids d'une jambe à l'autre par un squat profond. Incliner le corps, comme si vous obtenez sous la clôture, mais gardez votre dos droit. Après cela, redresser et placez vos pieds. De cette position, faire un coup de pied dans le côté. Si pas assez d'étirement, ne pas essayer de lever la jambe très haut. Vous risquez de tomber ou d'être blessé.
4. sauter grenouille
Stand dans un bar classique, avec un saut avec vos pieds aussi près de vos mains. Retour à la position de départ et répéter.
5. Sauter à partir d'une fente avec l'enlèvement du genou
Retour Longé avec votre pied droit, toucher le sol avec son genou. Sauter hors de cette situation, en même temps l'introduction du genou de la jambe droite vers l'avant et vers le haut. Atterrissez puis partir dans un mouvement brusque. Briser l'intervalle de temps en deux portions. La moitié du temps faire l'exercice avec une jambe, demi - l'autre.
6. Planche avec des sauts de côté
Stand dans la barre classique sur la paume des mains. Aller deux pieds à droite comme si elle essayait de se lever à l'épaule. Avec un dos de saut à la position de départ et répétez de l'autre côté.
7. Jumping Jack
Avec le saut avec vos pieds plus larges que les épaules, en même temps Applaudissez dessus de votre tête. Avec un dos de saut à la position initiale et répétez.
8. Jumping Jack sage
Le premier saut que vous faites dans le « astérisque »: jambes larges, les bras parallèles au sol. Puis, avec un saut de jambes se croisent et les bras et retour à la position de départ.
9. classiques
Aller sur deux pieds, des épaules plus larges, espacées puis un sous le centre de gravité et les deux fois. Comme si vous jouiez marelle, mais toujours debout. Alternez les jambes pour répartir la charge uniformément.
10. Sauter avec une touche du stand
Trouvez se dominant 20-30 cm du sol. Touchez avec une jambe, puis changer de jambe pour sauter. Continuer à un rythme rapide.
11. Sauter sur le côté avec le retrait du genou
Sauter à droite, lever le genou gauche jusqu'au niveau de la taille, et répéter la même chose dans une autre direction. Ne pas grand sauts rapides. Si vous faites sur le tapis, ne vont pas au-delà.
12. tractions asymétriques
Tenez l'accent allongé sur ses genoux. Placez une main sur le côté, faire push-ups. Retour à la position de départ et répétez de l'autre côté.
13. Lunge avec AVC
Retour Longé avec votre pied droit, toucher le sol avec son genou. Levez-vous, faire une balançoire avant et en arrière dans une promenade de se précipiter loin. La mi-temps se fait avec une jambe, moitié - l'autre.
14. les mouvements brusques de saut
Avec promenade sauter loin dans une fente, sauter à la position initiale et à nouveau en attaque avec l'autre jambe. Pour éviter de heurter le genou, ne l'amène pas au sol.
15. breakdancer
Laissez-vous tomber au sol, ses mains sont sous les épaules, les genoux pliés, les pieds sur le ballon. Déchirer le plancher gauche et le pied droit, le corps de tour et les hanches à gauche, faire un coup de pied droit en avant, la main gauche tenant la fermeture plié à la poitrine. Retour à la position de départ et répétez de l'autre côté.
16. V-fold
Allongez-vous sur le sol sur le dos, soulevez vos épaules sur le sol et les jambes. bras et les jambes droites tiennent à un angle de 45 degrés par rapport au sol. De cette position, faire un pli: toucher vos mains pour arrêter et revenir en arrière. Ne mettez pas vos épaules et les pieds sur le sol jusqu'à la fin de l'exercice.
17. Sumo avec le côté de torsion
Gardez vos mains derrière votre tête. marque sumo squat: Debout, pieds larges, les orteils et les genoux, développez au maximum sur le côté et accroupir parallèle au sol. A la sortie de l'ascenseur du genou droit squat côté incliner le logement et toucher le genou droit au niveau du coude. Encore une fois, faire des sit-ups, mais maintenant la prise de sortie du coude gauche genou gauche. Continuer, en alternant les côtés.
18. Squat saut à 180 degrés
Stand avec vos pieds largeur épaules, les orteils légèrement déployées dans la main. Faire squat, le corps de virage à gauche, la main droite toucher le sol entre les pieds, la traction gauche vers le haut. Sauter hors de cette situation, la main dans un saut au-dessus de votre tête et tourner autour de 180 degrés vers la droite. Terre dans la même pose: sit-ups, le corps déployé à droite, le bras gauche touche le sol, le droit au regard fixe le plafond.
19. Rendement en guerrier pose III
Tenez-vous droit, soulevez votre jambe droite pliée. A partir de cette position, la jambe arrière à une distance, tout en abaissant le corps jusqu'à ce que parallèle au sol et en tirant les bras vers l'avant. Au point final, les mains, le corps et une jambe doivent être parallèles au sol. Retour à la position de départ et répéter. La mi-temps se fait avec une jambe, moitié - l'autre.
20. bûcheron
Stand avec les pieds largeur des épaules. Joignez les mains et les élever au-dessus de l'épaule droite en tournant le corps et les hanches vers la droite. talon gauche se détache du sol. Déplacez vos mains en diagonale vers le bas à la hanche gauche. Le corps et le bassin tourné vers la gauche, les genoux légèrement pliés. Le mouvement semble que si vous menacez et le bois de côtelette, qui pousse près de la hanche gauche.
Pour compliquer l'exercice, prendre en main ou medbol haltères.
21. Coude à coude dans la paume de mensonge
Tenez le mensonge de l'accent, les mains sous les épaules, les jambes droites. Pliez la jambe droite et apporter votre genou à votre coude. Retour à cesser de mentir et de répéter avec l'autre jambe.
22. Les étapes de la barre transversale
Tenez l'accent couché, les mains sous les épaules, les pieds ensemble. Faites un pas avec la main gauche et placez-le en diagonale devant le droit. En même temps, faire un pas le pied droit sur le côté. Ensuite, faire un pas vers la droite avec la main droite et le pied gauche à la droite de remplacement. C'est un moment donné.
Effectuer trois fois à droite et trois fois à gauche. Quand vous allez à gauche, au cours d'une main droite croisée mouvement est placé en face de la gauche.
23. Planche sur les coudes avec la montée du genou
Tenez la barre au niveau des coudes. Gratuit du bassin haut, levez votre jambe droite pliée au niveau du genou et essayer d'obtenir le genou à la poitrine. Retour à la position de départ et répéter avec l'autre jambe.
24. PushUp avec une barre latérale
Effectuer un push-up et se transformer en une barre latérale en élargissant le corps à droite, la main droite, soulevant le plancher et soulever. Fix pour un moment, retour au mensonge de l'accent, faire des push-ups, et le bar de l'autre côté.
25. pont
Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux, placez les pieds sur le sol, mettre ses mains derrière lui. Soulevez le bassin, de sorte que le corps des genoux aux épaules est tombé en ligne. Au sommet chaque fois Égoutter les fesses afin de mieux les développer.
26. alpiniste
Stand se trouvant en butée. Tirez vos genoux sur votre poitrine, les pieds peuvent être laissés dans l'air ou placé sur le sol sous le bassin. Avec le saut mes pieds, essayez de garder le bassin en un seul endroit.
27. Sauter sur la boxe
Trouvez l'augmentation constante d'au moins 50 centimètres de hauteur. Aller là-dessus, complètement déplié, descendre ou sauter en arrière et répéter.
28. Burpee
De la position droite par descente de butée au couché sol, le sol poitrine du robinet et les cuisses. Avec un saut jambes de remplacement plus près des mains, redresser et sauter. Saut Applaudissez dessus de votre tête.
29. Sautant du squat
Faire squat parallèle avec le sol ou légèrement au-dessous. Sauter et aller à nouveau dans le squat. Essayez de ne pas prendre vos talons pendant l'exercice.
30. patineur
Inclinez votre corps vers l'avant, faire un saut glisser vers le pied droit, ou gauche, traverser à droite, faire une balançoire à la main droite. Répétez de l'autre côté. Le mouvement ressemble à un tour rapide sur patins.
voir aussi🏋️♀️
- Comment pomper tout le corps, faire 10 minutes par jour
- Comment construire le muscle: un programme de formation idéal dans la salle de gym
- 5 × 5 - un programme de formation optimale 3 fois par semaine