La formation à court pour ceux qui ont beaucoup de salon

La formation aidera à étirer vos épaules et les hanches serré renforcer, les fesses et les muscles abdominaux faibles. Chaque exercice utilise plusieurs groupes musculaires, de sorte qu'une courte session de formation fournira une pression sur le corps entier.

Tous les exercices sont effectués dans un intervalle de haute intensité: l'alternance de travail et un peu de repos. Ce style accélère le rythme cardiaque et aide à brûler les graisses et l'endurance plus augmenter.

warm-up

Avant la formation devrait être bien réchauffé. De assis si longtemps perdu le sens de neuro-musculaire - la communication entre le cerveau et les muscles. muscles Caught de obey mal, souffre technique d'exercice, augmente le risque de blessure. Active d'entraînement et les muscles serrés, vous retournez au contrôle du corps.

sur le côté glissant

Il active les hanches, les fesses et les muscles du mollet.

• Stand avec les pieds largeur des épaules, pliez vos genoux et squat jusqu'à ce que les cuisses parallèles au sol. Gardez vos mains devant lui, son dos Redresser.
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• Faire quatre en mouvement rapide étape droite, puis à gauche.
• Répétez 10 fois.

Lunge avec rotation

Les cuisses et active les fesses, la poitrine étire, soulage la colonne vertébrale thoracique réduit en esclavage.

• Prenez une profonde fente de pied vers l'avant droit. Le genou de la jambe droite est pliée à angle droit, le genou gauche - direct.
• Mettez votre main droite sur le sol à l'extérieur de son pied droit. gauche, développez le boîtier de sorte que l'abdomen, la poitrine et les épaules étaient dans le même plan et sont perpendiculaires au sol. ascenseur bras gauche au-dessus de sa tête, et dévala ses yeux. Maintenir en position pendant deux secondes.
• Sans quitter le mouvement brusque, mis au sol à gauche, tourner le corps à droite et à lever la main droite. Carry en pose deux secondes, puis revenir à sa position initiale.
• Suivant faire un mouvement brusque avec l'autre jambe.
• Effectuer 10 mouvements brusques.

Squat avec élévation pelvienne

Les hanches Active, étend les ischio-jambiers.

• Prendre la position de départ: épaule pieds écartés à la largeur, les orteils légèrement déployées dans la main.
• Sit-parallèle avec les cuisses de sol, les bras se replient en avant.
• Sans quitter le squat, après du bassin et redressez vos genoux. Appuyez sur les mains de sol, essayez de ne pas courber le dos.
• Retour à squat et quitter la position de départ.
• Répétez 10 fois.

cactus

RÉCHAUFFE les muscles des épaules et du dos.

• Tenez-vous droit. les bras de levage directement à la face de la hauteur des épaules. Pliez les coudes à angle droit, les avant-bras regarder en avant, paume vers le bas. Telle est la position de départ.
• Tout en maintenant l'angle droit au niveau des coudes, les avant-bras vers le haut ascenseur. Maintenant, les paumes vers l'avant et votre silhouette ressemble à un cactus.
• Redressez vos bras à votre forme ressemble à la lettre Y. Trempez vos mains formes de cactus, puis revenir à la position de départ.
• Gardez votre dos droit. Afin de ne pas se plier à la taille, la souche presse et les fesses.
• Répétez 20 fois.

bouche d'incendie

Activer les fessiers.

• Obtenez à quatre pattes. Le dos est parallèle au sol, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches.
• Soulever la jambe pliée au niveau du genou dans la direction parallèle au sol.
• Faire 10 fois avec la jambe droite, puis 10 à la gauche.

surensembles intensifs

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes. Faites-les avec vigueur, mais ne pas oublier la technique. Il est préférable de se déplacer un peu plus lent, mais pour effectuer le mouvement de la gamme complète.

Entre exercices sans repos, surensembles peuvent se détendre au bout de 30 secondes. A deux minutes prend surensemble 90 secondes de travail et 30 secondes de repos.

Les débutants effectuent trois fois, ensemble de ceux avancés - six.

Surensemble № 1

Poussée et torsion

• Tiens-toi à l'accent de mensonge, les poignets sous les épaules, les abdominaux et les fesses sont tendues.
• suivre push-ups arrêter et revenir à la position couchée.
• Amener le genou droit à coude droit et le retour en arrière de la jambe.
• Répétez tractions, mais maintenant, toucher le coude gauche au genou gauche.
• Chaque fois que le côté alternatif.

pont fessière

• Allongez-vous sur votre dos, pliez vos genoux et placez les pieds sur le sol. Genoux levant les yeux vers le plafond.
• Ascenseur du bassin jusqu'à corps redressé en alignement avec les cuisses.
• Fortement serrer les fesses à l'extrémité d'une seconde.
• Abaisser les hanches au sol et répéter.

squat air

• Stand avec les pieds écartés largeur des épaules, les orteils élargir légèrement vers l'extérieur.
• Squat jusqu'à ce que les cuisses parallèles au sol ou au-dessous, gardez le dos droit, et non pas autour de votre bas du dos.
• Redresser et répéter.
• Assurez-vous que les genoux étaient enveloppés à l'intérieur, il suffit de les répandre pendant les squats.

2 Superset №

Fentes avec un saut

• Stand avec vos pieds largeur épaules, les mains sur sa ceinture.
• Longé marche avant et toucher le sol avec son genou derrière la jambe debout. Au point le plus bas emportement les deux genoux pliés à angle droit, le dos droit.
• De cette position, sauter haut, sauter et pieds de changement et de la terre dans un mouvement brusque avec l'autre jambe.

superman

• Allongez-vous sur votre estomac, levez les bras et les jambes droites. Épaules et les genoux doivent être sur le sol, les poignets et les pieds sont à une distance d'un demi-mètre du sol.
• Au sommet de la lame et les fesses de contrainte de pincement.
• Maintenez cette position légèrement, puis baisser les bras et les jambes et répéter.

Levage et d'abaissement des menteuses-ups

• Tenez le mensonge de l'accent: sur les épaules poignets, les genoux et le dos droit, tendez vos fesses.
• À son tour, réorganiser leurs mains sur les avant-bras, en gardant la position du corps. Revenez ensuite à la position initiale.

Le complexe final

La volonté complexe final aide transcendent les limites de l'endurance:

1. "Cliffhanger" - 15 secondes.
2. Sprint 50 mètres ou 15 secondes course sur place avec les hanches hautes de levage.

Si vous êtes dans la rue, choisissez un sprint. Si la maison - courir sur place. Répétez l'ensemble de trois ou six fois, en fonction de la préparation.

alpiniste

• Tenez le mensonge de l'accent, les poignets sous les épaules, les jambes droites.
• Pliez votre genou droit vers la poitrine et de mettre un pied sur un oreiller sous ses hanches, ou laisser l'air.
• jambes de basculer vers le bassin était sous le pied gauche.
• Gardez mes pieds. Essayez de ne pas jeter le bassin pendant une pause jambes, serrez vos abdominaux et gardez votre dos droit.

Course sur place

• Effectuer le jogging sur place, soulevez vos genoux haut.
• Pour ce faire, le plus rapidement possible.

Après une séance d'entraînement, faire étirage. L'exercice intense réchauffé le corps peut maintenant être bon pour étirer les muscles et les ligaments, sans risquer de se blesser. En outre, un exercice modéré peut aider à réduire le stress de l'exercice intense et rebondir rapidement en arrière.