Que faire si les muscles endoloris après une séance d'entraînement
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 19, 2019
Pourquoi les muscles endoloris
Pendant la formation, avec un stress inhabituel et l'accent mis sur la phase excentrique (souche musculaire en charge) des fibres musculaires endommagées. Microtraumatismes provoquent une inflammation, qui atteint son apogée après 24-72 heures, en fonction de la gravité des dommages.
De plus, les muscles accumulent les produits métaboliques. À cause de cela, il y a un gonflement, la lourdeur et l'inconfort.
Voici ce que disent les experts à ce sujet:
La douleur musculaire résulte de l'accumulation de produits métaboliques. Ceux-ci comprennent principalement des radicaux libres et des ions hydrogène. Ils sont produits en grande quantité chez les personnes physiquement sans formation. Particulièrement difficile - au cours de la première séance d'entraînement.
Roman Malkov, médecin de médecine du sport, nutritionniste, centres de bien-être et de modélisation corps corps formant médecin
De plus, peut être perturbé la circulation dans le muscle endommagé. Et il ralentit leur rétablissement.
Les muscles sont élevés dans le ton après une charge des vaisseaux sanguins mécaniquement Compresser responsables de l'approvisionnement en sang.
Natalia Labzova, thérapeute, thérapie d'exercice de médecin et la médecine du sport, spécialiste en réadaptation, Masseur, un important centre de formation des enseignants RockTape
Éconduire douleur musculaire retardéeOu retardée courbatures apparition, ne fonctionnera pas. Mais il est possible d'atténuer les symptômes ou en partie pour prévenir leur apparition.
Comment se débarrasser de la douleur dans les muscles
1. jus et café cerise
Des chercheurs de l'Université de Géorgie trouvéLa caféine Coupe post-séance d'entraînement de la douleur de près de 50 pour cent, révèle une étudeQue la prise de caféine une heure avant l'exercice avec un effort réduit au maximum la douleur musculaire de 48%, et pré-entraînement avec un sous-maximal (75-85% du maximum) effort - de 26%. Cependant, l'étude a porté sur les femmes seulement, pas bu beaucoup de café dans la vie de tous les jours. Par conséquent, nous ne pouvons pas dire avec certitude si cette méthode vous aidera le café.
Après une séance d'entraînement dur est préférable de jus de cerise boisson. selon une étudeInfluence du jus de cerises acidulées sur les indices de récupération après la course marathon 2010, le jus de cerise contient des antioxydants, anthocyanes, qui réduisent l'inflammation et la douleur dans les muscles après l'exercice.
Mais le plus pros des gens qui forment le soir, peu avant l'heure du coucher. Le jus de cerise contient la mélatonine, qui vous aide à tomber rapidement endormi.
Que faire
- boisson café avant la formation si vous ne amateur de café.
- Buvez du jus de cerise ou cerise manger après une séance d'entraînement.
2. Lingerie sculptante
Roman Petukhov, une CEP de marque experts, a déclaré que pour éviter la douleur et de réduire la période de récupération est nécessaire pour améliorer la circulation sanguine. Ensuite, les tissus obtenir plus d'oxygène et de nutriments, et le flux sanguin veineux plus rapide affiche les toxines et les produits de décomposition.
Les athlètes utilisent pour bas de compression.
étudeLes vêtements de compression pour prévenir les douleurs musculaires retardées apparition chez les joueurs de football 2013 a confirmé que la compression taytsy réduire les dommages musculaires après l'exercice de 26.7%.
étudeEffet des vêtements de compression sur la douleur musculaire d'apparition retardée et les marqueurs inflammatoires dans le sang après l'exercice excentrique: un essai contrôlé randomisé 2017 a également montré l'efficacité des vêtements de compression pour soulager la douleur musculaire retardée apparition. manchon de compression fourni une récupération rapide de la force isométrique et réduire la douleur dans les muscles.
La compression crée une pression maille distribuée sur le tissu, les muscles et les veines supports, améliore la circulation, réduit les micro-vibrations musculaires. Le résultat est une meilleure endurance et la performance musculaire.
Roman Petukhov, une CEP marque expert
Que faire
- Porter des vêtements de compression pendant l'exercice et après.
3. Additifs: BCAA et de la taurine
Une étude réalisée en 2010 a montréRAMIFIÉE aminés à chaîne supplémentation acide avant l'exercice squat et d'apparition retardée douleur musculaireQue la réception de l'isoleucine, de la leucine et de la valine (100 mg pour 1 kg de poids corporel) avant l'entraînement réduit de manière significative la douleur musculaire et la faiblesse dans les 48 heures après l'entraînement.
BCAA peut aider à la taurine, qui a des effets anti-inflammatoires et réduit le stress oxydatif. En 2013, les scientifiques ont découvertD'autres effets de la taurine sur les avantages de la prise de BCAA pour les dégâts d'apparition retardée douleur musculaire et musculaire induite par haute intensité de l'exercice excentriqueQue la prise de 2 g de taurine et 3,2 g BCAA trois fois par jour pendant deux semaines réduit l'inflammation après l'entraînement. Et cela se traduit non seulement les sentiments des athlètes, mais des marqueurs biochimiques.
Que faire
- prendre BCAA selon les recommandations ou votre coach du fabricant.
- Essayez de combiner et BCAA taurine. Mais gardez à l'esprit que l'effet sera visible pendant au moins deux semaines.
4. Le froid ou la chaleur
Les athlètes prennent souvent des bains de glace pour réduire l'inflammation après l'exercice. Cependant, les preuves scientifiques ne soutient pas cette méthode. étudemassage de glace. Effets sur les dommages musculaires induits par l'exercice 2003 a montré que la glace de massage n'a pas d'effet sur la douleur musculaire post-entraînement. Un essai randomiséimmersion de l'eau glacée et la douleur d'apparition retardée musculaire: un essai contrôlé randomisé 2007 a révélé aucun effet positif du bain de glace.
En 2012, les scientifiques canadiens ont trouvéCOMPARAISON DE THÉMATIQUE À LA MENTHE DE GLACE SUR LA DOULEUR, ÉVOQUÉS tétaniques ET VOLONTAIRE AU COURS DE LA FORCE RETARD APPARITION COURBATURESQue la crème analgésique menthol face à la douleur musculaire d'apparition retardée est meilleure que la glace. Le menthol est pas de tissus, et agit sur les récepteurs, ce qui provoque une sensation de froid et réduit les douleurs musculaires.
Pour faciliter la douleur musculaire d'apparition retardée est chaud plus approprié. Peut-être cela est dû à sa capacité à améliorer la circulation sanguine.
la physiothérapie et la médecine du sport docteur Natalia LabzovaPour traiter rapidement avec la myalgie post-exercice, il est nécessaire de rétablir la circulation sanguine dans les muscles, ce qui permettra d'éliminer les produits métaboliques stagnantes.
Pour le soulagement de la douleur dans les muscles sont bien enduits de réchauffement adaptés et des compresses humides chaudes. En 2013, les scientifiques ont comparé laMoist La chaleur ou la chaleur sèche pour Onset douleurs musculaires retardée réchauffant l'efficacité des dartres ThermaCare (les coincés sur 8 heures) et compresse chaude humide (fixé à 2 heures). Et le sec et la chaleur humide réduit la douleur et ont contribué à maintenir la force et l'activité des muscles après une séance d'entraînement.
Vous pouvez également essayer une douche de contraste. étudeD'échauffement, d'étirement et de massage diminuer les effets néfastes de l'exercice excentrique 2008 a montré qu'il réduit la douleur après une séance d'entraînement.
Que faire
- Immédiatement après la formation ou à la maison d'arrivée, utilisez un plâtre de chauffage ou d'une compresse humide.
- Lorsque les muscles endoloris, la propagation du menthol crème analgésique.
- Pour le soulagement de la douleur prendre une douche de contraste.
5. Massage et le rouleau d'enroulement
soulagent la douleur dans les muscles massage aide. Il y a une vieille étudeLes effets du massage sportif sur la douleur musculaire d'apparition retardée, créatine kinase, et le nombre de neutrophiles: un rapport préliminaire Il a montré que 30 minutes de massage en deux heures après l'exercice permettent de réduire la douleur musculaire retardée, la quantité de créatine kinase (enzyme, dont le niveau augmente en réponse à une blessure) et le cortisol.
Roman Malkov, docteur en médecine du sport, nutritionnisteMoyens les plus efficaces pour lutter contre les douleurs musculaires: les fluides oraux, massage et sauna. Vous pouvez utiliser le massage manuel. Pas de massage drainage lymphatique moins efficace travaille sur un appareil à basse fréquence pour EMS-formation.
étudeLes effets du massage sur la douleur musculaire d'apparition retardée 2003 a montré que 20 minutes de massage dans les deux heures après l'exercice considérablement réduit la douleur musculaire 48 heures après la séance d'entraînement.
la physiothérapie et la médecine du sport docteur Natalia LabzovaVous pouvez appliquer les rouleaux de massage ou des balles avec différentes surface bosselée. Ils sont mécaniquement affectent les tissus mous, en les aidant à se détendre. En option: vous pouvez utiliser des bandes de kinésiologie.
étudemobilisation neurodynamique et le laminage de mousse améliorée douleur apparition retardée musculaire dans une population adulte en bonne santé: un essai clinique contrôlé randomisé 2017 se sont révélés favoriser la vidéo de massage par roulement en deux jours après la formation. participants à l'étude roulées quadriceps pendant une minute, puis 30 secondes de repos et effectuer quatre autres séries de minutes. En conséquence, la douleur a diminué de 45%.
Que faire
- Etaler les muscles douloureux sur le rouleau de massage ou en utilisant une balle de tennis. Examen de chaque muscle au moins deux minutes. exercices sont à la recherche dans cet article.
- Optez pour le massage de drainage lymphatique ou régulier, ou faire vous-même.
6. Exercices d'intensité moyenne
douleurs musculaires retard se produit généralement après un exercice inhabituel. Si vous faites l'exercice régulier et la volonté augmenter la charge progressivement, les muscles ne sont pas malades.
Roman Malkov, docteur en médecine du sport, nutritionnisteDans le processus de formation du corps adapte et apprend à faire face à des radicaux libres par activation du système de antioksidaznoy de travail (produire plus d'enzymes).
De plus, il ne faut pas complètement exclure l'activité physique: la charge aiderai modérée à réduire l'inconfort. étudeEffets aigus de massage ou de l'exercice actif à soulager les douleurs musculaires: essai contrôlé randomisé 2013 a montré que 10 minutes d'exercice bande élastique réduire la douleur dans les muscles ainsi qu'un massage. exercice de réduction de la lumière augmente le flux sanguin, ce qui aide l'organisme à lutter contre l'inflammation plus rapide.
Alors que les muscles ne sont pas mal, il est nécessaire de faire un accroc. étudeEffet de l'intensité de récupération aérobie sur la douleur musculaire d'apparition retardée et de la force 2012 a montré que 20 minutes d'intensité modérée cardio immédiatement après l'exercice aide à réduire la douleur musculaire.
Que faire
- L'exercice régulièrement et augmenter la charge progressivement.
- Cardio complète poumons d'entraînement du corps.
- Le lendemain, après une réduction de la charge sérieuse de la formation à 50% des poids des travailleurs ou un extenseurs de ruban élastique.
Et comment gérez-vous la douleur musculaire retardée? S'il y a une façon plus intéressante « tolérer », part dans les commentaires.