17 exercices pour aider à se débarrasser de la douleur dans le cou et les épaules

Si vous êtes longtemps assis à l'ordinateur, tirant sa tête vers l'avant ou l'omettre, regardant téléphone intelligent, les muscles du cou un moment difficile. Un stress constant provoque la raideur et la douleur.

Layfhaker a rassemblé des exercicesYoga pour la douleur chronique au cou: un pilote essai clinique contrôlé randomisé., Yoga pour la douleur chronique au cou: A 12 mois de suivi pour étirer et renforcer le cou, les épaules et la poitrine, ce qui supprimera la douleur et d'aider à les éviter à l'avenir.

Lorsque la formation ne aide

Ce complexe n'a pas été conçu à des troubles spécifiques traiter. Si vous avez été diagnostiqué avec une faible douleur au dos, hernies discales ou d'autres maladies, la salle de gym doit désigner un médecin.

Quels exercices pour effectuer

Le complexe se compose de deux parties: d'un simple exercices d'étirement et de renforcement musculaire et des postures sécuritaires du yoga.

S'engager dans au moins trois fois par semaine, ou mieux encore, tous les jours.

S'il y a la douleur, arrêtez immédiatement. Après les exercices la position étirement doit se sentir détendu et douce.

Comment faire des exercices d'étirement et le renforcement des muscles du cou et des épaules

Vous aurez besoin d'une chaise. Asseyez-vous sur le bord, redressez votre dos, les épaules et le bas redressent. Faites chaque exercice pendant 10-15 secondes.

1. Panoramique et d'inclinaison

tourner tête le droit au menton sur la ligne d'épaule. Fixer, puis répéter le mouvement dans l'autre sens.

Retour à la position de départ, inclinez votre tête et regarder le sol. Tirez le menton vers la droite, puis à gauche - il va augmenter la tension des muscles du cou.

Prenez la position de départ, puis tirez les mains vers l'avant comme si elle essayait d'obtenir quelque chose. Sentir la tension entre les omoplates.

2. Chin à la poitrine

incliner fortement la tête comme si elle essayait d'atteindre son menton sur sa poitrine. Sentez-vous la tension dans le dos du cou et au-dessous, vers le bas pour les lames.

Penchez la tête à nouveau, mais maintenant vos mains Croisez dans la serrure et les mettre sur le dessus de la tête, ce qui augmente la pression. Vous pouvez tourner légèrement le menton vers la droite et vers la gauche pour changer la tension.

3. Tension avec les épaules tombantes

inférieur menton en diagonale vers la droite, en même temps tendre la main gauche au sol. Répétez de l'autre côté.

4. tête demi-cercle

Réduisez votre menton sur votre épaule droite. Sans lever la tête, se déplacer lentement à l'épaule gauche, tracer un demi-cercle comme le menton sur la poitrine. Répétez de l'autre côté.

Ne pas jeter sa tête en arrière aux extrêmes: il crée une charge inutile sur la colonne cervicale. Faites l'exercice en douceur.

5. Coulissante dans les deux sens

Tirez le menton vers l'avant comme si elle glisse le long de la même ligne, puis se rétracter.

6. le mouvement des épaules

épaules Tirer vers l'avant, puis les déplacer en arrière et soulevez vos coudes. Sentez l'étirement des muscles pectoraux. Ensuite, soulevez vos épaules comme si elle essayait de se lever à ses oreilles, puis plus bas.

7. coudes suivi

Disposez les coudes sur le côté, mettre ses mains sur ses épaules. Faire pivoter mainsNous essayons d'augmenter l'amplitude.

8. mains étirement

Réduisez vos bras et les mains légèrement vers l'avant afin qu'ils ne touchent pas le corps. Étirez vos doigts au sol, sentir la tension dans les épaules et les coudes.

Détendez-vous et tournez les mains en arrière de la paume. Encore une fois, les tirer vers le bas, puis tirez sans desserrer la tension.

9. Le renforcement du côté des muscles du cou

Placez la paume sur l'oreille droite. Mollement pousser sa main sur sa tête, en essayant de l'incliner vers l'épaule opposée. Oeillet les muscles du cou, pour résister à la pression et garder la tête en position verticale. Répétez la même à gauche.

10. Renforcement de l'avant du cou

Enserrer vos mains au château, les mettre sur le front. Appuyez légèrement, en essayant de déplacer l'arrière de la tête. pression de résister, tenir un col droit.

11. Le renforcement de l'arrière du cou

Enserrer vos mains dans la serrure, mettre sur sa tête et pousser doucement. pression de résister, tenir un col droit.

12. Abaisser les mains avec une serviette

Prenez les extrémités d'une serviette, tirer et bouger les bras tendus derrière la tête. Pliez vos coudes et essayer de les faire tomber. Le plus bas seront les coudes, mieux crampe.

13. mains de traduction derrière la tête

Prenez les extrémités d'une serviette, tirer et se déplacer vers le haut les bras. le haut du corps vers l'avant et libre tout de suite, et ses mains avec une serviette sur sa tête.

Comment faire les exercices de yoga

Observez attentivement les règles de mise en œuvre et ne retenez pas votre souffle. Maintenez chaque position pendant 30 secondes.

1. Polunaklon de butée vers l'avant avec la paroi (Uttanasana simplifiée)

Tenez-vous droit sur une distance de deux pieds du mur qui lui fait face. Pieds mis sur la largeur de la hanche, que vous sentez à l'aise. De cette position, plier la hanche et se pencher en avant avec un dos droit jusqu'à un angle de 90 ° entre le corps et les pieds. Mettez vos mains sur le mur.

Essayez autant que possible de redresser et tirer colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 20-30 secondes.

2. Guerrier Pose II (Virabhadrasana)

Stand avec vos pieds, largement répandu, chaussettes pieds envoyer vers l'avant, levez vos mains sur le côté, se connecter et renforcer les doigts.

Développez le pied droit à 90 ° à droite. Pliez la jambe droite au niveau du genou à un angle droit, ou à proximité, la gauche - déplacer le dos. Équilibrer le poids entre les deux jambes.

Resserrer le bassin, tirez dos, les épaules affaissées. Essayez de découvrir le bassin et la poitrine. Répétez la pose des deux côtés.

3. Torsion (bharavadzhasana)

Asseyez-vous sur le sol, plier la jambe droite au niveau du genou, obtenir une jambe vers l'extérieur et placer le talon près du bassin. la gauche jambe coude au niveau du genou, pied gauche mis sur sa cuisse droite.

Répartir le poids entre les deux ischions, la colonne vertébrale tirer vers le haut. Placez votre main droite sur votre genou gauche et d'élargir le corps et la tête vers la gauche, la main gauche sur la chaussette gauche. Répétez de l'autre côté.

4. enfant Pose

Obtenez à quatre pattes, connectez le pied, puis abaissez les hanches à vos talons. Penchez-vous, redressez votre dos droit et tirez vos mains devant lui, toucher son front contre le sol et se détendre complètement dans cette position.