21 conseils à ceux qui veulent courir mon premier marathon

Les coureurs savent ce qu'un novice pourrait faire face lors de la préparation pour son premier marathon dans la vie. Après un marathon - c'est une distance sérieuse, qui nécessite une bonne préparation physique et mentale.

1. Construire une base solide

Thad Maclaurin (Thad McLaurin) conseille de commencer à courir pour 32-40 kilomètres, environ un mois avant l'événement principal. Si vous commencez à augmenter la distance trop tôt, le risque de blessure ou de brûlure est augmenté de plusieurs fois.

Vous pouvez également atteindre le sommet trop tôt. Après cela, votre force diminuera, ce qui peut venir juste au moment du marathon.

2. Renforcer les muscles corps écorce et toute

Marathon, un entraîneur certifié et auteur livres Courir pour la santé et le bonheur Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) conseille au travail sur le renforcement des muscles du corps, en particulier le cortex, en utilisant la puissance et la formation fonctionnelle.

La condition physique du cortex des muscles joue un rôle important dans la stabilisation du corps pendant la course (en gardant le bassin en position neutre), et le maintien de la forme quand la fatigue prend son. De plus, vous non seulement de réduire le risque de blessure, mais améliore également l'efficacité de sa course.

3. Utilisation rouleau de massage

Spécialiste certifié de l'Académie nationale américaine de médecine du sport et de l'auteur d'une formation spéciale programmes Eric Taylor (Erik Taylor) suggère de ne pas oublier cette merveilleuse invention, comme le rouleau de massage.

Si tous les coureurs ont payé aussi peu que 10 minutes par jour juste un massage (par exemple, massage myofascial) Les parties du corps, qui représente la charge en vrac, leur capacité serait augmenté de manière significative, et le risque de blessure réduit. En outre, le massage réduit l'inflammation dans les muscles et accélère la récupération après l'entraînement.

4. Faites échauffement dynamique

sport Writer et le photographe offre Mackenzie Hall (Mackenzie Hall) pour profiter des dernières recherches dans le domaine du sport et de la médecine Est-ce que statique pré-exercice d'étirement maximal inhibit la performance musculaire? Une méta-analyse. et remplacer d'échauffement statique standard avant la formation sur l'étirement dynamique et des exercices de pliométrie.

5. Déterminez votre niveau actuel de remise en forme

rubriques en cours d'exécution éditeur sur le site actif Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) conseille de commencer un nouveau cycle de formation afin de déterminer leur niveau de condition physique. Cela permettra de construire un plan de formation adéquate, ce qui renforcera les faiblesses et de se préparer parfaitement pour la course.

6. Choisissez un plan de formation approprié

Après avoir déterminé les points forts et les points faibles sur la base des résultats, vous pouvez sélectionner le plan de formation. Ultramarafonets et auteur livres Limitless: 300 Mile A Man Run to Prove Tout est possible Justin Levine (Justin Levine) donne des conseils calculer correctement leurs efforts. Viciée aussi mal que surchargé de travail. Ces extrêmes inhibent de façon significative le processus.

Il est important d'enregistrer toutes leur activité physique et de surveiller votre état. Par exemple, une application folâtre polaire diriger le suivi de toutes les activités et affiche des graphiques de charge indiquant quand il est temps de ralentir et de récupérer.

7. Définissez vos objectifs, mais les rendre flexibles

L'entraîneur Matt Fitzgerald (Matt Fitzgerald) conseille de ne pas aller trop loin et fixer des objectifs pour le prochain marathon de faire un petit écart. Eh bien, si vous décidez pour vous-même à courir 10 kilomètres en 45 minutes. Bad Si vous optez pour ce et gagnez super-traumatisme et la névrose. Toujours laisser place à la retraite, parce que le résultat dépend de trop de facteurs.

8. Trouver l'équilibre entre la formation et la vie personnelle

Runner et auteur livres En avance sur Greg Sun Strosaker (Greg Strosaker) sur l'expérience personnelle convaincu de la façon dont il est important de maintenir un équilibre. Peu importe à quel point vous pouvez être prêt physiquement, il y a toujours quelque chose qui peut interférer avec: mauvais temps, maladie, blessure, problèmes au travail. Ces événements ne manqueront pas d'avoir un impact négatif non seulement sur vos résultats sportifs, mais aussi dans sa vie personnelle qui cause un stress encore plus.

L'option idéale pour tous ceux qui se prépare à une sérieuse concurrence, sera un équilibre entre ces sphères de la vie. L'équilibre va vous soulager des scandales, provoque nerveux disparaissent, les niveaux de stress tomberont. Ensuite, vous serez en mesure de préparer efficacement pour le marathon.

9. Assurez-vous de laisser le temps de récupérer

Chaque coureur doit suivre le principe de progression. Ignorant les règles peut conduire à la disparition de la motivation, le surentraînement et de blessures.

Si vous vous sentez fatigué, une baisse des performances de l'exercice aux mêmes volumes de charges, il est temps de faire une pause et laisser le temps pour le repos et la récupération. Semaine peut être suffisant. Pendant ce temps, plus de sommeil est préférable de choisir la bonne nourriture et organiser des pauses jour pour dormir.

10. Ne pas oublier la formation interculturelle

équipe Elite entraîneur et chef de ZAP Fitness Team USA Ria Pete (Pete Rea) conseille d'apprendre à vous écouter et ne pas oublier qu'en plus de la formation de cross-country il y a d'autres options.

Il y a trois facteurs clés qui permettent d'accroître l'endurance et d'améliorer les caractéristiques de fonctionnement: le volume, la fréquence et l'intensité de vos séances d'entraînement. Tous les coureurs ont leur propre limite, ils ne peuvent pas dépasser sans effets secondaires désagréables. D'autres types d'exercices et des séances d'entraînement (yoga, puissance, fonctionnalité) ajoutera l'endurance, vous rendre plus fort et plus flexible. Tout cela peut être utilisé pour améliorer les résultats de cross-country.

11. Apprenez à faire les ajustements appropriés à votre plan de formation

Parfois, il arrive que le coaching est pas. Difficile de faire les exercices et il est difficile de suivre les instructions de l'entraîneur. En général, dans ce cas, il dit qu'il est une mauvaise journée pour la formation. La capacité de comprendre que cela est clairement pas votre jour, est un autre aspect clé de la réussite du marathon.

L'entraîneur Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) dans de tels cas conseille de ralentir. Et si elle est très difficile, puis arrêter la séance d'entraînement et continuer à suivre le plan. Vous ne devriez pas essayer de répéter le lendemain. Il suffit de l'oublier et passer à autre chose! De petits écarts par rapport au plan ne sont pas fatales.

12. Ajouter une formation spéciale marathon

Une autre astuce de Jason Fitzgerald - Ne pas oublier la formation, conçu spécialement pour le marathon, comme coureurs prend souvent seulement quelques types de routines d'entraînement (tempo ou à long terme la distance). Sans aucun doute, ils vous fourniront une bonne base, mais pour le développement des qualités entre pays avait besoin d'une approche plus globale.

13. Décider de prendre part aux courses avant le marathon

Dans ce cas, tout dépend de vos objectifs. Si vous voulez améliorer votre résultat précédent, puis participer au demi-marathon peut être une bonne idée. Ainsi, vous pouvez savoir ce que vous en bonne forme physique, que de déterminer avec plus de précision et le temps pendant lequel vous pourrez parcourir la distance complète.

Si vous êtes nouveau, ces pensées sont mieux à gauche et continuent de se livrer à fond dans le cadre du plan élaboré.

14. Gardez un oeil sur vos chaussures de course

Le résultat dépend non seulement de votre technique en cours d'exécution et de remise en forme. l'équipement en cours d'exécution est pas moins important.

Si vous portez des chaussures mauvaises, vous encore courir à travers mal. Par conséquent, vérifiez vos chaussures.

Pour déterminer quand il est temps de remplacer les chaussures, vous pouvez utiliser les essais de matériaux de dureté. Pour ce faire, prenez une baskets dans ses mains et appuyez sur le pouce sur la partie d'absorption des chocs (mi-pied) vers le talon. Si le matériau se prête à une pression trop facile, donc, le temps de changer de chaussures.

La course est également pas recommandé pour les nouveaux baskets.

15. Apprenez à faire face à la douleur pendant le temps en cours d'exécution

Physiothérapeute Calvin Mays (Calvin) Mayes dit que la meilleure façon de traiter la douleur - pour prévenir son apparition. Vous devez apprendre à écouter votre corps et ralentir le rythme lors de la première sonnette d'alarme. Peut-être que vous êtes un peu plus lent, mais toujours terminé la course.

Si vous exécutez, en ignorant les symptômes de la douleur, les choses peuvent finir dans les larmes - blessures ou la fin prématurée du marathon, bien avant la ligne d'arrivée.

16. Train snacking sur la course

Marathon - une distance qui ne fonctionnera pas sans frais supplémentaires. Selon les études, la meilleure façon de maintenir un niveau d'énergie suffisant pendant la course - boire beaucoup de liquides et de manger 60 grammes hydrates de carbone toutes les heures.

Il y a plusieurs façons d'accomplir cette tâche. Vous devez choisir le plus efficace et pratique pour le marathon.

17. Réduire la charge pendant quelques semaines avant le début de

Avant le début de la charge doit être réduite. La principale chose - faire droit. Vos pieds ont besoin de se rappeler ce qu'il est - courir vite, de façon à réduire la formation de marathon kilométrique bien avant - une mauvaise idée. Mieux vaut faire deux semaines avant la compétition, et de réduire la distance totale de 10-20%.

18. Éliminer tous les problèmes qui peuvent survenir, avant le début de la course

Merde arrive, même le meilleur d'entre nous. Vous ne pouvez jamais être sûr à 100% que rien ne se passera. problèmes - Ignorant les mauvaise stratégie. Vous devez apprendre comment résoudre le problème immédiatement après son apparition, ou il peut tracer un sentier, et vous risquez d'être touché par une avalanche. Au moins, c'est ce que l'entraîneur conseille Patrick MakKrenn (Patrick McCrann)

19. Apprenez à contrôler leur taux de

tout marathonienne avec l'expérience vous dira que le rythme de la compétition ne ressemble pas à celle avec laquelle ils exercent normalement. Tout dépend du terrain, le temps, vous et votre état.

MakKrenn Patrick conseille d'apprendre à surveiller leur rythme et essayer de coller aux indicateurs entraîneur de prescription, de les ajuster en fonction de la situation (fort vent de face, collines, traumatisme).

20. Disposer d'un bon repos juste après le marathon

Immédiatement après la course pour organiser les pieds douche. Tenez-pendant une minute dans l'eau froide et un - à chaud. Puis reconstituer leurs stocks un bon dîner avec beaucoup de protéines et une bonne otospitsya.

Mais dans tous les cas, ne pas passer la journée au lit. Vous prenez un jour de congé, et non la sortie de la course. Organiser un jogging de réduction et d'être actif, ne permettant pas le sang de stagner dans les jambes - elle facilitera le processus de restauration des muscles enflammés.

21. Commencez à vous préparer pour la prochaine course au plus tôt trois semaines

Après avoir terminé un marathon, vous devez vous donner deux à trois semaines pour un rétablissement complet. Cela signifie que vous ne devriez pas effectuer tout exercice spécial et une formation intensive. Il suffit de faire face à une légère reprise à courir.

Beaucoup de débutants pensent que si vous réduisez le temps de récupération, sera en mesure de se préparer à une autre course après 6-10 semaines. Il peut bien fonctionner une ou deux fois, mais la troisième fois aura à payer pour une telle attitude méprisante à votre corps.