Comment perdre du poids grâce à la marche

Qui parmi nous n'a pas rêvé de vous garder en bonne forme, sans épuisante séances d'entraînement? Ici, il est, une chance - un plan de formation qui comprend la marche et des exercices très simples qui vous aideront à perdre du poids.

randonnée fois aussi efficaceCela devient progressivement la nouvelle tendance sportive. Par exemple, M. Whitney Cole (Whitney M. Cole), entraîneur du Los Angeles a mis en place un programme de formation spéciale - promenades populaires dans les collines. Spécialement pour la condition physique, il a été un plan de formation de 150 minutes par semaine, ce qui vous aidera à maintenir votre condition physique. On suppose que vous effectuerez cette formation 7-11 fois par semaine.

La première session de formation: 15 minutes de marche allègrement

Tous les jours à 15 minutes va brûler au moins 50 calories. Les experts disent que ces 15 minutes et 50 kcal peut être un facteur décisif dans l'émergence de centimètres en excès à la taille (quelque chose comme un petit caillou, ce qui pourrait déclencher une avalanche). Un autre avantage: après une promenade, vous voulez pas avoir, comme il arrive après une formation standard. Et pour fermer la fenêtre protéine-hydrate de carbone est également pas nécessaire. Au moins, disent les chercheurs de l'Université de Loughborough au Royaume-Uni.

Cole a recommandé d'aller avec le rythme de 5 kilomètres par heure, et si possible, éviter l'arrêt. Peu à peu, cette promenade peut être réduite à 45 minutes par jour. À titre d'exercice supplémentaire que vous pouvez faire sur la route, il est proposé de comprimer les fesses. Alors vous tuez deux oiseaux: brûler des calories supplémentaires et rendre votre entreprise cul et arrondie.

Deuxième formation: détente de 40 minutes de marche

Les résultats confirment les effets bénéfiques de la marche notre état émotionnel. Même 10 minutes de plein air réduisent les sentiments d'anxiété et de l'humeur Elevate.

Dans son plan Cole offre une promenade de 40 minutes, la méditation, au cours de laquelle vous pouvez se considérer comme « un, deux » chaque fois que votre pied touche le sol. Ainsi, vous entrez à un certain rythme et non seulement brûler des calories, mais aussi d'effacer votre esprit d'information des ordures. Vous pouvez le faire en silence, et vous pouvez créer une liste de lecture avec vos chansons préférées et en profiter tout en marchant.

Troisième exercice: La promenade à brûler les graisses de 30 minutes + renforcer les fesses

Pour faire le travail de nos jambes et les fesses un peu plus actif que pendant la marche normale, il ne faut pas courir ou marcher jusqu'à la colline. Par exemple, une augmentation de la longueur de l'étape donnera une grande pression sur les quadriceps. Vous pouvez alterner entre une minute jeûnent à une minute de la foulée de marche.

Votre exercice de marche peut ressembler à ceci:

• 1–4 - promenade à un rythme modéré comme un échauffement.
• 5–9 - une minute à pied alternent avec de longues enjambées et une promenade d'une minute à un rythme modéré. Essayez de garder votre posture et regarder en avant, pas ses pieds.
• 10–13 - autre la promenade d'une minute à un rythme modéré, et une minute à pied des attaques. grand pas en avant la jambe droite, l'angle au niveau du genou de la jambe d'appui - 90 degrés, à gauche plié la jambe, le genou touche presque le sol. Pour transférer la jambe avant gauche ne peut pas être redressé complètement, laissant un demi-jambes plié.
• 14–17 - pour commuter entre une minute de marche à un rythme modéré, et une minute de marche foulée.
• 18–21 - une minute de marche alternative à un rythme modéré avec une minute à pied des attaques.
• 22—30 - passer d'une minute de marche à un rythme modéré avec une foulée de marche d'une minute pendant quatre minutes. Puis, au cours des quatre prochaines minutes de minutes de marche autre à un rythme modéré et à une minute à pied des attaques. Les minutes restantes d'utilisation pour accroc - une promenade.

Le quatrième exercice: les intervalles de 20-40 minutes

Si vous marche alternent avec le jogging pendant 20 minutes peut brûler 147 kcal au lieu de 70 kcal, soit deux fois plus. Tempting, est-ce pas? Par souci de ce qui peut être divisé en 20 ou 40 minutes de marche à des intervalles de 5 minutes et la marche alternent avec une course légère.

• 1–5 - La marche à un rythme modéré pour le chauffage.
• 6–10 - Répétez le cycle suivant cinq fois: 20 secondes de marche, 20 secondes de jogging, 20 secondes d'accélération maximale.
• 11–12 - la marche à un rythme facile.
• 13–17 - Répéter le cycle: 20 secondes de marche 20 secondes de jogging, 20 secondes accélération maximale.
• 18–20 - compléter l'exercice de marche à un rythme facile.

plus d'exercices

Cole conseille à ses clients d'ajouter des exercices de marche supplémentaires que vous pouvez compléter l'exercice au moins trois fois par semaine. Ceux-ci comprennent:

• squats Plie. travail fesses, L'intérieur des cuisses et les ischio-jambiers. Il est recommandé d'effectuer deux séries de 10 répétitions chacune.
• La montée sur vos orteils. Tenez-vous droit, les pieds joints, les orteils tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Faire un petit pas à droite et à monter sur les orteils, en même temps serrant les fesses. Retour à la position de départ et faire la même étape vers la gauche. C'est une répétition. Il est recommandé d'effectuer deux séries de 10 répétitions chacune.
• Corps tours. Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés. Commence à tourner d'un côté à côté, fixant ainsi la partie inférieure du corps (bassin ne doivent pas être tordus ensemble avec le boîtier). Il est recommandé d'effectuer 20 répétitions.
• Les pentes des pieds. Position de départ est le même que dans les coins du boîtier. Élargir le corps au maximum à gauche, se pencher en avant et essayer de toucher votre main droite au pied gauche. Le bras gauche est prolongé en même temps vers le haut. Retour à la position de départ et répétez la pente à droite. Deux séries de 10 répétitions est recommandé d'effectuer.
• Squats avec des pentes. Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés, les mains derrière la tête dans un château. Effectuer des squats et dans la courbe de position inférieure à droite, envoyant le coude droit vers le genou droit. Redresser et retour à la position de départ. Répétez la même sur le côté gauche. Il est recommandé d'effectuer 20 répétitions (10 pistes de chaque côté).
• jambes ramèneront. Stand avec vos bras tendus vers l'avant. Prenez votre jambe droite aussi loin que possible, tout en maintenant une inclinaison légère vers l'avant pour l'équilibre. Tenez votre jambe pendant quelques secondes, puis baisser. Dès que le pied touche le sol à nouveau, elle le reprend. Il est recommandé d'effectuer deux séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
• pieds ont suivi. Stand avec vos pieds largeur épaules, les bras sur les côtés. Soulevez la jambe droite sur le sol et aller de l'avant un peu. Effectuer 10 mouvements circulaires dans le sens horaire du pied droit. Ensuite, faire 10 mouvement circulaire du pied gauche. Il est recommandé d'effectuer deux séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Ces exercices sont de nature consultative, mais si vous voulez obtenir des résultats maximum, il est préférable de les intégrer dans leur formation sur une base continue.