Comment mener une formation efficace à la maison de force avec l'aide de draps, lit et chaise

Pour tirer le meilleur parti des séances d'entraînement à la maison, il est important d'observer la bonne technique. Voici quelques conseils sur la façon d'obtenir d'excellents résultats, en utilisant les meubles les plus ordinaires et d'autres choses simples.

1. Squats avec le mur

ups font souvent mal. Cela conduit au fait que les filles balancent leurs jambes plutôt que de former une belle muscles fessiers. Je propose deux versions de squats contre le mur, si ce n'est pas, vous pouvez les faire avec une chaise.

squat approprié est effectué par la rétraction maximale du bassin en arrière puis en bas parallèle au sol. Shins doivent être perpendiculaires au sol, l'accent est mis sur le talon. En même temps, il est important de se tenir debout, les jambes écartées assez large et l'expansion des chaussettes 45 degrés. Il est important pour l'étude de la figure féminine - position large.

2. Exercices avec une chaise

Effectuez ces exercices pour trois séries de 15-20 fois.

squats

Parfois, il arrive que les squats font contre le mur sans perdre l'équilibre difficile. Ensuite, vous pouvez utiliser la chaise. Aller à la personne de chaise et les jambes comme si enroulé autour de ses jambes devant. Lorsque la chaise d'exercice ne permettra pas aux genoux d'échapper à l'intérieur, et vous - à tomber, à tenir, si nécessaire pour lui. Veillez à ce que le dos est droit, estomac, et mes genoux ne vont pas au-delà des orteils.

Les attaques sur le dos de la cuisse et les fesses

Allez à l'arrière de la chaise et saisir ses mains. Placez votre pied à un angle de 90 degrés par rapport au sol, le genou pour se reposer sur un pied de chaise et tirez l'autre jambe aussi loin que vous le pouvez. Au cours de la poussée squat de la jambe de la chaise ne permettra pas à la tribu d'aller au-delà de l'orteil et le dos de la chaise, pour laquelle vous tenez, vous permettra de prendre la jambe arrière aussi loin que possible.

Il est important que le président ne glisse pas. Pour ce Abut dans le mur ou mettre sur le tapis antidérapant.

tractions

L'exercice pour ceux qui éprouvent des difficultés à essorer du sol, ce qui est commun. Il ne faut pas sur cette occasion complexes. Commencez par push-ups de la chaise: pour les faire un peu plus facile, et la charge de puissance sur les muscles des bras vous est fourni. Si vous exercez régulièrement, vous êtes en mesure de le faire sans aucun problème, et push-ups.

Manipulation et dilution des jambes

Pour ceux qui ne sont pas recommandés pour charger les articulations du genou ou à l'arrière, il y a un excellent exercice à l'arrière de la cuisse et les fesses. Je dois coucher sur une chaise face vers le bas de sorte qu'il était pratique de l'attraper avec ses mains. Étendre sur une douce quelque chose de chaise pour faire l'exercice était confortable. Levez les deux jambes en même temps, le divorce, les voûtes et plonger. Si la charge ne suffit pas, ajouter simplement des poids à ses pieds.

cross-mahi

Il y a déjà une chaise haute besoin. Culminant à ses pieds et les genoux au projectile, soulever et de la jambe, décrivant un arc sur la chaise haute dans l'air sans le toucher.

3. attaques bulgares en utilisant lit

exercice d'isolement pour l'élaboration du grand fessier. ascenseur moulé d'un pied sur le bord du lit, fixer la position de la ligne droite et l'autre branche prend un pas en avant. Dans cette position, faire l'exercice. Pliez le genou de la jambe d'appui que vous expirez, jusqu'à ce que la cuisse ne sera pas parallèle au sol, et vous pousser à la position de départ, l'accent étant mis sur le talon.

4. Remplacement des formateurs Smith

Besoin d'haltères pour un contrepoids. Do sit-ups (suivre la bonne technique), et en même temps lever les bras avec des haltères devant vous parallèles au sol. Effectuer trois séries de 15-20 fois. exercice isolant très efficace à l'arrière de la cuisse et les fesses.

5. Exercices avec glissement

Exercices basés sur glissement, améliorer l'effet de la formation, que les muscles travaillent avec augmentation de la charge sur tous les chemins de mouvement et vous avez besoin de faire des efforts pour sauver équilibre. Pour effectuer ces exercices sont couramment utilisés disques spéciaux. À la maison, vous pouvez bien faire avec une serviette ou un chiffon sec.

Option 1

Squat sur une jambe, plier au niveau du genou, et le second retour de la diapositive. Effectuez chacun d'exercice par un pour chaque jambe: 3-4 séries de 10-15 fois.

option 2

Lorsque vous effectuez des exercices de charge supplémentaire créé en raison de la formulation correcte et le mouvement du pied: il se dresse sur la serviette que la moitié du talon devrait être sur le sol. Lorsque vous commencez à effectuer le mouvement, soulever le talon sur le sol. Faites des squats avec la rotation du corps ou des pieds de glissement Alternance première. Et potreniruetes et les planchers natrote. :)

Les options peuvent être définies, la principale chose - de comprendre comment faire l'exercice correctement, quel groupe de muscle que vous chargez en même temps et ce résultat que vous souhaitez obtenir. Détourne un peu d'imagination.

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